La próxima vez que te dices a ti mismo que dormirás cuando mueras, date cuenta de que estás tomando una decisión que puede hacer que ese día llegue mucho antes. Empujar hasta altas horas de la noche es un asesino de salud y productividad.
Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, los beneficios de productividad a corto plazo al pasar del sueño al trabajo son eliminados rápidamente por los efectos perjudiciales de la falta de sueño en su estado de ánimo, capacidad de concentración y acceso a un nivel superior del cerebro funciones para los días venideros. Los efectos negativos de la privación del sueño son tan grandes que las personas que están borrachas superan a las que carecen de sueño.
Por qué necesita dormir adecuadamente para realizar
Siempre hemos sabido que dormir es bueno para su cerebro, pero una nueva investigación de la Universidad de Rochester proporciona la primera evidencia directa de por qué sus células cerebrales necesitan que duerma (y duerma de la manera correcta, más sobre eso más adelante). El estudio encontró que cuando duermes, tu cerebro elimina las proteínas tóxicas de sus neuronas que son subproductos de la actividad neuronal cuando estás despierto. Desafortunadamente, su cerebro puede eliminarlos adecuadamente solo mientras duerme. Entonces, cuando no duerme lo suficiente, las proteínas tóxicas permanecen en sus células cerebrales, causando estragos al afectar su capacidad de pensar, algo que ninguna cantidad de cafeína puede solucionar.
Saltarse el sueño afecta su función cerebral en todos los ámbitos. Se ralentiza su capacidad de procesar información y resolver problemas, mata su creatividad y catapulta sus niveles de estrés y reactividad emocional.
Lo que la privación del sueño hace a tu salud
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La falta de sueño está relacionada con una variedad de problemas de salud graves, que incluyen ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y obesidad. Le estresa porque su cuerpo produce en exceso la hormona del estrés cortisol cuando está privado de sueño. Mientras que el exceso de cortisol tiene una serie de efectos negativos para la salud que provienen de los estragos que causa en su sistema inmunológico, también lo hace parecer mayor, porque el cortisol descompone el colágeno de la piel, la proteína que mantiene la piel tersa y elástica. En los hombres específicamente, no dormir lo suficiente reduce los niveles de testosterona y reduce el conteo de espermatozoides.
Demasiados estudios para enumerar han demostrado que las personas que duermen lo suficiente viven vidas más largas y más sanas, pero entiendo que a veces esto no es motivación suficiente. Así que ten en cuenta esto: no dormir lo suficiente te hace engordar. La falta de sueño compromete la capacidad de su cuerpo para metabolizar los carbohidratos y controlar la ingesta de alimentos. Cuando duerme menos, come más y tiene más dificultades para quemar las calorías que consume. La falta de sueño lo hace sentir más hambriento al aumentar la hormona estimulante del apetito, la grelina, y hace que le resulte más difícil obtener la plenitud mediante la reducción de los niveles de la hormona leptin que induce la saciedad. Las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen un 30% más de probabilidades de volverse obesas que aquellas que duermen de 7 a 9 horas por noche.
¿Cuánto sueño es suficiente?
La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche para sentirse lo suficientemente descansados. Pocas personas están en su mejor momento con menos de 7 horas, y pocas requieren más de 9 sin un problema de salud subyacente. Y ese es un problema importante, ya que más de la mitad de los estadounidenses obtienen menos de las 7 horas de sueño necesarias cada noche, según la National Sleep Foundation.
Para los buscavidas, es incluso peor.
Una encuesta reciente de Inc. 500 CEO encontró que la mitad de ellos duerme menos de 6 horas por noche. Y el problema no se detiene en la parte superior. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un tercio de los trabajadores de EE. UU. Duermen menos de 6 horas cada noche, y la falta de sueño le cuesta a las empresas estadounidenses más de $ 63 mil millones anuales en pérdida de productividad.
Haciendo algo al respecto
Más allá de los obvios beneficios del sueño de pensar con claridad y mantenerse sano, la capacidad de controlar sus emociones y mantener la calma bajo presión tiene un vínculo directo con su desempeño. TalentSmart ha llevado a cabo investigaciones con más de un millón de personas, y descubrimos que el 90% de los mejores resultados tienen un alto nivel de inteligencia emocional (EQ). Estas personas son expertas en entender y usar las emociones para su beneficio, y una buena higiene del sueño es una de las mejores herramientas a su disposición.
Las personas con EQ alto saben que lo importante no es solo cuánto duerme, sino también cómo duerme. Cuando la vida se interpone en el camino para obtener la cantidad de sueño que necesita, es absolutamente esencial que aumente la calidad de su sueño a través de una buena higiene del sueño. Hay muchos asesinos ocultos de sueño de calidad. Las 10 estrategias que siguen lo ayudarán a identificar a estos asesinos y a limpiar su higiene del sueño. Síguelos, y obtendrá el rendimiento y los beneficios de salud que conlleva obtener la cantidad y calidad de sueño correctas.
1. Manténgase alejado de las pastillas para dormir
Cuando digo pastillas para dormir, me refiero a todo lo que tomas que te seda para que puedas dormir. Ya se trate de alcohol, Nyquil, Benadryl, Valium, Ambien, o lo que sea, estas sustancias alteran en gran medida el proceso de sueño natural de su cerebro. ¿Alguna vez has notado que los sedantes pueden darte sueños realmente extraños? Mientras duerme y su cerebro elimina las toxinas dañinas, recorre una elaborada serie de etapas, a veces revolviendo los recuerdos del día y almacenándolos o descartándolos (lo que causa los sueños). La sedación interfiere con estos ciclos, alterando el proceso natural del cerebro.
Cualquier cosa que interfiera con el proceso natural del sueño del cerebro tiene consecuencias nefastas para la calidad de su sueño. Muchas de las estrategias que siguen eliminan los factores que interrumpen este proceso de recuperación. Si resulta difícil tomar las pastillas para dormir, asegúrese de probar algunas de las otras estrategias (como reducir la cafeína) que le facilitarán conciliar el sueño de forma natural y reducirán su dependencia de los sedantes.
2. Deje de beber cafeína (al menos después del almuerzo)
Puede dormir más y mejorar enormemente la calidad del sueño que recibe al reducir su ingesta de cafeína. La cafeína es un poderoso estimulante que interfiere con el sueño al aumentar la producción de adrenalina y bloquear los químicos que inducen el sueño en el cerebro. La cafeína tiene una vida media de 6 horas, lo que significa que tarda 24 horas para salir del sistema. Tómese una taza de Joe a las 8 a. M., Y aún tendrá el 25% de la cafeína en su cuerpo a las 8 p.m. Lo que beba después del mediodía aún tendrá un 50% de fuerza al acostarse. Cualquier cafeína en el torrente sanguíneo (los efectos negativos aumentan con la dosis) hace que sea más difícil caer y permanecer dormido.
Cuando finalmente te duermes, lo peor está por venir. La cafeína interrumpe la calidad de su sueño al reducir el sueño de movimiento ocular rápido (REM), el sueño profundo cuando su cuerpo se recupera más. Cuando la cafeína interrumpe su sueño, se despierta al día siguiente con una discapacidad cognitiva y emocional. Te sentirás naturalmente inclinado a tomar una taza de café o una bebida energética para intentar sentirte más alerta, lo que muy rápidamente crea un círculo vicioso.
3. Evita la luz azul en la noche
Este es uno grande, la mayoría de la gente ni siquiera se da cuenta de que afecta su sueño. La luz azul de onda corta desempeña un papel importante en su estado de ánimo, nivel de energía y calidad del sueño. Por la mañana, la luz del sol contiene altas concentraciones de esta luz “azul”. Cuando tus ojos están expuestos directamente (no a través de una ventana o con gafas de sol), la luz azul detiene la producción de la hormona melatonina que induce el sueño y te hace sentir más alerta. Esto es genial, y la exposición a la luz del sol puede mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Si el sol no es una opción para ti, prueba con un dispositivo de luz azul.
Por la tarde, los rayos del sol pierden su luz azul, lo que le permite a su cuerpo producir melatonina y comenzar a hacer que adormezca. Por la noche, su cerebro no espera ninguna exposición a la luz azul y es muy sensible a ella. El problema que esto crea para el sueño es que la mayoría de nuestros dispositivos nocturnos favoritos (computadoras portátiles, tabletas, televisores y teléfonos móviles) emiten luz azul de onda corta. Y en el caso de su computadora portátil, tableta y teléfono, lo hacen de manera brillante y directa. Esta exposición perjudica la producción de melatonina e interfiere con su capacidad para conciliar el sueño y también con la calidad de su sueño una vez que se queda dormido. Recuerde, el ciclo de sueño es un proceso de un día para su cerebro. Cuando confundes tu cerebro al exponerlo por la noche a lo que cree que es la luz del sol, esto descarrila todo el proceso con efectos que persisten mucho después de que se apaga. Lo mejor que puede hacer es evitar estos dispositivos después de la cena (la televisión está bien para la mayoría de las personas, siempre que se sienten lo suficientemente lejos del televisor). Si debe usar uno de estos dispositivos por la noche, puede limitar su exposición con un filtro o gafas protectoras.
4. Despertar a la misma hora todos los días
La consistencia es la clave para una buena noche de descanso, especialmente cuando se trata de despertar. Despertarse a la misma hora todos los días mejora su estado de ánimo y la calidad del sueño al regular su ritmo circadiano. Cuando tienes un tiempo constante de despertar, tu cerebro se aclimata a esto y se mueve a través del ciclo de sueño en preparación para que te sientas descansado y alerta a tu hora de despertar. Aproximadamente una hora antes de que te despiertes, los niveles de hormonas aumentan gradualmente (junto con la temperatura corporal y la presión arterial) y te vuelven más alerta. Esta es la razón por la que a menudo te encontrarás despertando justo antes de que suene la alarma.
Cuando no se despierta a la misma hora todos los días, su cerebro no sabe cuándo completar el proceso de sueño y cuándo debe prepararse para estar despierto. Hace mucho tiempo, la luz del sol aseguró un tiempo constante de despertar. Hoy en día, una alarma es la única forma en que la mayoría de la gente puede lograrlo, y para hacerlo con éxito es necesario resistir la tentación de dormir cuando te sientes cansado porque sabes que realmente te sentirás mejor si mantienes tu tiempo de despertar. tacto.
5. Sin atracones de sueño (In) en el fin de semana
Dormir en el fin de semana es una forma contraproducente para recuperar el sueño. Se mete con tu ritmo circadiano al darte un tiempo inconsistente de despertar. Cuando te levantas a la misma hora durante la semana de trabajo pero duermes más allá de esta hora del fin de semana, terminas sintiéndote mareado y cansado porque tu cerebro no ha preparado tu cuerpo para estar despierto. Esto no es un gran problema en su día libre, pero le hace menos productivo los lunes porque le quita el ciclo y le dificulta volver a su horario habitual.
6. Aprende cuánto dormir realmente necesitas
La cantidad de sueño que necesita es algo que no puede controlar, y los científicos están empezando a descubrir los genes que lo dictan. El problema es que la mayoría de las personas duermen mucho menos de lo que realmente necesitan y tienen un bajo rendimiento porque piensan que están recibiendo lo suficiente. Algunos descubren esto de la manera difícil. Ariana Huffington era una de esas personas frenéticas que dormitaban demasiado y trabajaban demasiado, hasta que colapsó inesperadamente por agotamiento una tarde. Ella acredita su éxito y bienestar desde entonces a los cambios que ha hecho en sus hábitos de sueño. “Empecé a dormir 30 minutos más por noche, hasta que gradualmente llegué a 7 u 8 horas. El resultado ha sido transformador”, dice Huffington, y agrega que “toda la ciencia ahora demuestra inequívocamente que cuando dormimos lo suficiente, todo es mejor: nuestra salud, nuestra capacidad mental y claridad, nuestra alegría en la vida y nuestra capacidad de vivir la vida sin reaccionar a todas las cosas malas que suceden “.
Huffington no es el único. Jeff Bezos, Warren Buffet y Sheryl Sandberg han promocionado las virtudes de dormir lo suficiente. Incluso Bill Gates, un ave nocturna infame, ha afirmado los beneficios de averiguar cuánto sueño realmente necesita: “Me gusta dormir 7 horas por noche porque eso es lo que necesito para ser perspicaz, creativo y optimista”. Es hora de morder la bala y comenzar a acostarse antes hasta que encuentres el número mágico que te permita rendir al máximo.
7. Deja de trabajar
Cuando trabajas por la noche, te pone en un estado de alerta estimulado cuando deberías relajarte y relajarte para prepararte para dormir. Encuestas recientes muestran que aproximadamente el 60% de las personas monitorean sus teléfonos inteligentes para recibir correos electrónicos de trabajo hasta que se duermen. Permanecer fuera de los dispositivos emisores de luz azul (discutidos anteriormente) después de un cierto tiempo cada noche también es una excelente manera de evitar trabajar para que pueda relajarse y prepararse para dormir, pero debe evitar cualquier tipo de trabajo antes de acostarse si desea dormir bien.
8. Eliminar las interrupciones
Desafortunadamente para aquellos con niños pequeños, la calidad de su sueño sí sufre cuando se interrumpe. La clave aquí es eliminar todas las interrupciones que están bajo su control. Si tiene vecinos ruidosos, use tapones para los oídos en la cama. Si a su madre le gusta llamar a todas horas de la noche, asegúrese de silenciar el timbre antes de acostarse. Si tuvo que levantarse más temprano en la mañana, asegúrese de que su despertador vuelva a su horario habitual cuando vaya a la cama. No tome demasiada agua por la noche para evitar un viaje al baño en el medio de la noche. Si tu compañero ronca . . Bueno, ya captas la idea. Si piensas lo suficiente, hay muchas cosas pequeñas que puedes hacer para eliminar las interrupciones innecesarias a tu sueño.
9. Aprende a meditar
Muchas personas que aprenden a meditar informan que mejora la calidad de su sueño y que pueden obtener el descanso que necesitan, incluso si no pueden aumentar significativamente el número de horas que duermen. En el Stanford Medical Center, los insomnes participaron en un curso de 6 semanas de meditación de atención plena y terapia cognitivo-conductual. Al final del estudio, el tiempo promedio de los participantes para conciliar el sueño se redujo a la mitad (de 40 a 20 minutos) y el 60% de los sujetos ya no calificaron como insomnes. Los sujetos mantuvieron estas ganancias durante el seguimiento un año más tarde. Un estudio similar en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts descubrió que el 91% de los participantes redujeron la cantidad de medicamento que necesitaban para dormir o dejaron de tomar la medicación por completo después de un curso de atención consciente y terapia del sueño. Prueba mindfulness. Como mínimo, te quedarás dormido más rápido, ya que te enseñará cómo relajarte y calmar tu mente una vez que golpees la almohada.
10. Cuando todo lo demás falla: tomar siestas
Uno de los mayores picos en la producción de melatonina ocurre durante el horario de 1:00 a 3:00 pm, lo que explica por qué la mayoría de las personas sienten sueño por la tarde. Empresas como Google y Zappos aprovechan esta necesidad dando a los empleados la oportunidad de tomar pequeñas siestas por la tarde. Si no duerme lo suficiente por la noche, es probable que sienta un deseo abrumador de dormir por la tarde. Cuando esto sucede, es mejor tomar una siesta corta (incluso tan corta como 15 minutos) que recurrir a la cafeína para mantenerte despierto. Una siesta corta le dará el descanso que necesita para pasar la tarde y duerme mucho mejor por la noche que si toma cafeína o toma una larga siesta.
Reuniéndolo todo
Sé que muchos de ustedes que leen esta pieza están pensando algo como “pero conozco a un chico (o chica) que siempre está levantado a toda hora de la noche trabajando o socializando, y es el artista número uno en nuestra sucursal”. Mi respuesta para ti es simple: este tipo tiene un desempeño deficiente. Todos tenemos habilidades innatas que debemos maximizar para alcanzar nuestro máximo potencial. Mi trabajo es ayudar a las personas a hacer eso: ayudar a que lo bueno se convierta en excelente eliminando las barreras de rendimiento que no se ven. Ser el número uno en su rama es un logro, pero le garantizo que este tipo tiene la mira puesta en cosas más grandes que él no está logrando porque la privación del sueño lo hace funcionar a una fracción de su potencial máximo. Deberías enviarle este artículo. Simplemente podría sacudir algo suelto.
Después de todo, lo único que vale la pena ponerse al día es tu sueño.
Fuente: Travis Bradberry, Ph.D. Inteligencia Emocional 2.0 | # 1 Venta de libro de inteligencia emocional
