Sal: los hechos
Muchos de nosotros en el Reino Unido comemos demasiada sal. Demasiada sal puede elevar su presión arterial, lo que lo pone en mayor riesgo de problemas de salud, como enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero algunos pasos simples pueden ayudarlo a reducir su ingesta de sal.
No es necesario agregar sal a los alimentos para comer demasiado: el 75% de la sal que comemos ya se encuentra en los alimentos diarios, como pan, cereales para el desayuno y comidas preparadas.
Una dieta con alto contenido de sal puede causar aumento de la presión arterial, que actualmente afecta a alrededor de un tercio de los adultos en el Reino Unido.
La presión arterial alta a menudo no tiene síntomas. Pero si lo tiene, es más probable que desarrolle una enfermedad cardíaca o un ataque cerebral.
Reducir la cantidad de sal disminuye la presión arterial, lo que significa que se reduce el riesgo de tener un accidente cerebrovascular o desarrollar una enfermedad cardíaca.
Para obtener consejos sobre cómo reducir la sal, lea los consejos para una dieta baja en sal.
¿Cuánta sal para adultos?
Los adultos no deben comer más de 6 g de sal por día, eso es alrededor de una cucharadita completa. Los niños deben comer menos (ver a continuación las recomendaciones para bebés y niños).
Sal y sodio en tu comida
La sal también se llama cloruro de sodio.
A veces, las etiquetas de los alimentos solo dan la cifra de sodio. Pero hay una manera simple de calcular cuánta sal está comiendo de la cifra de sodio:
- Sal = sodio x 2.5
Esto significa que los adultos no deben comer más de 2,4 g de sodio por día, ya que esto equivale a 6 g de sal.
Use etiquetas de nutrición para verificar los niveles de sal
Reducir la cantidad de sal añadida es solo una pequeña parte de la solución. Para reducirlo realmente, debe tomar conciencia de la sal que ya se encuentra en los alimentos que compra todos los días y elegir opciones con menos sal.
Afortunadamente, las etiquetas de Nutition en los envases de alimentos ahora hacen que esto sea mucho más fácil. La mayoría de los alimentos preenvasados tienen una etiqueta de nutrición en la parte posterior o lateral del envase.
Muchos alimentos también muestran información sobre el contenido de sal en el frente del envase. Esto puede mostrar el contenido de sal como un porcentaje de su ingesta de referencia (RI), o tener información nutricional codificada por colores para mostrar si la comida es baja, media o alta en sal. Donde se usa codificación por colores, rojo significa alto. Coma estos alimentos como un regalo ocasional y trate de comer principalmente alimentos que sean verdes (bajos) o ámbar (medianos).
Mire la figura de sal por 100g:
- Alto es más de 1,5 g de sal por 100 g (0,6 g de sodio). Estos alimentos pueden ser de color rojo.
- Bajo es 0,3 g de sal o menos por 100 g (o 0.1 g de sodio). Estos alimentos pueden ser de color verde.
Si la cantidad de sal por cada 100 g es entre 0.3g y 1.5g, ese es un nivel medio de sal, y el empaque puede ser de color ámbar.
Como regla general, apunte a alimentos que tienen un contenido de sal bajo o medio. Deje los alimentos con alto contenido de sal para un uso ocasional.
Para obtener más consejos que lo ayuden a elegir alimentos con menos sal, consulte una dieta baja en sal,
Por supuesto, una manera fácil de comer menos sal es dejar de agregarle sal a la comida durante la cocción y en la mesa. Si regularmente agrega sal a los alimentos cuando cocina, intente cortarlos o agregue menos. Redescubrirás los gustos reales de tus comidas favoritas. Y cuando te sientes a comer, prueba primero tu comida para ver si necesita sal.
Bebés, niños y sal
Los bebés y niños menores de 11 años deben tener menos sal que los adultos.
Los bebés menores de un año necesitan menos de 1 g de sal por día, ya que sus riñones no pueden soportar más. Si un bebé es amamantado, obtendrá la cantidad correcta de sal de la leche materna. La leche de fórmula contiene una cantidad similar.
No agregue sal a la leche o alimentos de su bebé y no use cubos ni salsa, ya que a menudo contienen mucha sal. Recuerde esto cuando esté cocinando para la familia si planea darle la misma comida a su bebé.
Evite darle a su bebé alimentos procesados, como comidas preparadas, ya que a menudo son altos en sal. Sin embargo, los alimentos fabricados específicamente para bebés deben cumplir con los niveles recomendados. En caso de duda, siempre revise la etiqueta.
La cantidad máxima diaria recomendada de sal que deben comer los niños depende de la edad:
- De 1 a 3 años: 2 g de sal por día (0.8 g de sodio)
- De 4 a 6 años: 3 g de sal por día (1,2 g de sodio)
- De 7 a 10 años: 5 g de sal por día (2 g de sodio)
- 11 años y más: 6 g de sal por día (2,4 g de sodio)
Asegurarse de que su hijo no coma demasiada sal significa que también está ayudando a asegurarse de que no desarrollen un gusto por los alimentos salados, lo que los hace menos propensos a comer demasiada sal como adultos.
Alimentos que contienen sal
Algunos alimentos casi siempre tienen un alto contenido de sal debido a la forma en que se elaboran.
Otros alimentos, como el pan y los cereales para el desayuno, pueden aportar mucha sal a nuestra dieta. Pero eso no se debe a que estos alimentos siempre tengan un alto contenido de sal, sino porque comemos muchos de ellos.
Alimentos con alto contenido de sal
Los siguientes alimentos son casi siempre ricos en sal. Para reducir la sal, cómalos con menos frecuencia o con cantidades menores:
- anchoas
- tocino
- queso
- granulos para salsa
- jamón
- aceitunas
- pepinillos
- langostinos
- salami
- nueces saladas y tostadas en seco
- pescado salado
- carne ahumada y pescado
- salsa de soja
- cubitos de caldo
- extracto de levadura
Alimentos que pueden ser ricos en sal
En los siguientes alimentos, el contenido de sal puede variar ampliamente entre diferentes marcas o variedades. Eso significa que puede reducir la cantidad de sal al comparar las marcas y elegir la que tenga menos sal. Las etiquetas de nutrición pueden ayudarlo a hacer esto.
Estos alimentos incluyen:
- productos de pan como bollos, bagels y chapata
- salsas para pasta
- patatas fritas
- Pizza
- comidas listas
- sopa
- sandwiches
- salchichas
- ketchup de tomate, mayonesa y otras salsas
- cereales de desayuno
Suplementos vitamínicos solubles o analgésicos
Si rutinariamente toma un suplemento vitamínico efervescente (soluble) o toma analgésicos efervescentes cuando sea necesario, vale la pena recordar que estos pueden contener hasta 1 g de sal por tableta. Por lo tanto, puede considerar cambiar a una tableta no efervescente, especialmente si se le ha aconsejado observar o reducir el consumo de sal.
