Hola,
Siempre habíamos escuchado que un vegetariano no puede cumplir con sus requisitos de proteínas a través de la dieta. Pero aquí estoy compartiendo las fuentes de proteínas vegetarianas a continuación:
1] Garbanzo / Channa Blanca
Son bajos en calorías con buena cantidad de proteína y fibra. Más allá del contenido de fibra, los garbanzos también pueden ser buenos para la salud ósea. son ricos en manganeso, lo que ayuda a formar huesos y es necesario para una estructura ósea sana.
Se ha demostrado que la fibra en los garbanzos ayuda a reducir los niveles de colesterol “no saludable” y ayuda a regular el apetito y reducir los antojos de alimentos.
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Aperácelos con vapor, métalos en ensaladas (como tomate, cebolla, lechuga, pepino con aderezo de pimienta negra y limón) y agregue el delicioso hummus. El antioxidante licopeno, que se encuentra en abundancia en los tomates, también funciona sinérgicamente con los garbanzos para reducir el estrés oxidativo en los huesos.
Golpe de proteína: 7.3 g por porción de 1/2 taza
2] Rajma / frijoles
Rajma contiene fibra soluble e insoluble. La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol “no saludable”; La fibra insoluble ayuda a promover una buena salud digestiva y regularidad intestinal. También tiene alto contenido de hierro, fósforo, un cofactor para mantener huesos y dientes sanos, y vitamina K, que ayuda a proteger el sistema nervioso contra el daño de los radicales libres.
El arroz cocido y el rajma hacen una comida de proteína completa. Agregue la cebolla picada salteada, el ajo, los pimientos y los tomates y sazone con chile en polvo, cilantro fresco, tomillo, sal y pimienta negra al gusto y aumente más los beneficios nutricionales.
Golpe de proteína: 7,5 g por porción de 1/2 taza
3] Lentejas
Las lentejas de todo tipo son extremadamente altas en molibdeno y hierro, lo que las convierte en una fuente excelente para ayudar a oxigenar la sangre y ayudar a la liberación de energía celular. La fibra insoluble ayuda a mantener alejado el colesterol no saludable.
Las lentejas secas son deficientes en 2 aminoácidos esenciales, metionina y cisteína. Sin embargo, brotarlos aumenta sus niveles de todos los aminoácidos, incluidos estos 2, y produce un alimento que es una proteína completa en sí misma. Agregue la cebolla picada salteada, el ajo, los pimientos y los tomates y sazone con chile en polvo, anar, cilantro fresco, tomillo, sal y pimienta negra al gusto y para aumentar más los beneficios nutricionales.
Golpe de proteína : 9 g por porción de 1/2 taza
4] Judías
Los frijoles de mantequilla son una buena fuente de potasio, hierro, cobre, manganeso y fibra soluble, todos esenciales para un sistema cardiovascular saludable y el tracto digestivo. También contienen molibdeno, que promueve la salud del hígado, y son altos en triptófano, un aminoácido y proteína, que es necesario para la construcción del cuerpo y la reparación de tejidos y músculos en el cuerpo.
Rellene los frijoles cocidos con cebolla salteada, el ajo y el jugo de limón en una licuadora. Poco a poco agregue aceite de oliva virgen extra hasta que la mezcla alcance una consistencia espesa pero suave. Temporada para probar y servir.
Protein Punch : 5,6 g por porción de 1/2 taza
5] Guisantes verdes
Si bien no es exótico ni raro, esta legumbre naturalmente dulce tiene un contenido de nutrientes. Los guisantes verdes son una muy buena fuente de vitamina K, manganeso, fibra dietética, vitamina B1, cobre, vitamina C, fósforo y ácido fólico. También son una buena fuente de vitamina B6, niacina, vitamina B2, molibdeno, zinc, proteína, magnesio, hierro, potasio y colina.
Los guisantes verdes son en realidad una excelente fuente de fitonutrientes. Flavonoles (incluyendo catequina y epicatequina), ácidos fenólicos (incluyendo ácido cafeico y ferúlico) y carotenoides (incluyendo alfa y betacaroteno).
Cambia los guisantes por una ensaladera o prueba Matar Paneer o kebab de matar-paneer-veg para aumentar tu ingesta de proteínas.
Protein Punch : 7 g por cada porción de 1 taza
6] Avena y amaranto
La avena contiene múltiples nutrientes y una fibra gomosa, soluble en agua, beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol no saludable y ayuda a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.
La avena brinda beneficios ya sea que se consuma cruda o cocida. Puede consumirse avena o puede hacer avena germinada.
El amaranto es rico en antioxidantes y se utiliza en la cocina medicinal como fuente de proteínas de alta calidad, fitoesteroles reductores del colesterol y fitoquímicos antiinflamatorios.
La harina de amaranto no contiene gluten pero posee un sabor amargo, por lo que se puede mezclar con otras harinas sin gluten como la avena y la soja. O puede usar las hojas como saag o puede agregar granos de amaranto germinados a ensaladas y sándwiches.
Protein Punch : 5-6 g por porción de 1 taza
7] Nueces mezcladas
Algunos de los niveles más altos de antioxidantes de todos los alimentos vegetales se encuentran en los frutos secos. Las nueces también son ricas en fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y también benefician a los músculos y las articulaciones.
Las nueces se pueden hacer tostando algunas almendras, nueces, piñones, avellanas y pistachos juntos y consumiéndola junto con semillas tostadas como un refrigerio saludable o también se pueden agregar en gachas o batidos / batidos.
Protein Punch: 6-7.3 gm por 2 cucharadas
8] Semillas mezcladas
Aunque pequeñas, las semillas están repletas de nutrientes como proteínas, fibra, hierro, vitaminas y ácidos grasos omega-3 que ayudan a promover la piel y el cabello sanos, eliminar las toxinas, equilibrar las hormonas y favorecer la salud cardiovascular.
Las semillas germinadas convierten su almidón en hidratos de carbono de liberación lenta, liberan enzimas que ayudan a la digestión y hacen que sus nutrientes sean más biodisponibles.
Además de frutos secos mixtos, también puede agregarlos a ensaladas, raita, cereal, gachas, batido de leche o granola casera.
Protein Punch: 5 -7.3 g por 2 cucharadas
9] Requesón
El queso cottage se conoce como Paneer en India. No solo ofrece una gran cantidad de proteínas, sino que también está repleto de nutrientes esenciales como las vitaminas B1, B3 y B6, además de la vitamina A, hierro, magnesio, potasio, zinc y cobre.
Alto en caseína, una proteína láctea de digestión lenta, paneer también le ofrece una buena cantidad de calcio, lo mantiene lleno por más tiempo y ayuda a quemar más grasa.
El requesón se elabora añadiendo un ácido (principalmente jugo de limón) a la leche, lo que hace que la leche se cuaje. Luego, la cuajada se drena y se desmenuza para hacer el producto final.
Golpe de proteína : 14 g por porción de 1/2 taza
10] Leche y cuajada
Además de ser una rica fuente de proteínas, la leche es rica en calcio y vitamina D, lo que ayuda al cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente y también asegura una buena salud ósea, dientes fuertes, un sistema inmunológico saludable y una piel radiante. Pero uno debe optar por leche grasa como leche tonificada, de doble tono o descremada.
Golpe de proteína: 8 g por porción de 1 taza
Curd / Yogurt tiene buenas bacterias que ayudan a convertir el ácido orgánico en glucosa, reducir el colesterol, ayudar a metabolizar los nutrientes, descomponer las enzimas, proteínas y fibras en los alimentos y ayudar a poner en marcha el sistema inmunológico.
Golpe de proteína: 3.5-5 g por porción de 1 taza
11] Aislamiento de proteína de suero de leche
Un aislado de proteína de suero (a menudo aislado de suero lácteo) es un suplemento dietético e ingrediente alimenticio creado al separar los componentes de la leche.
El suero de leche es un subproducto del proceso de elaboración del queso. Los aislados de suero de leche contienen el mayor porcentaje de proteína pura y pueden ser lo suficientemente puros como para ser prácticamente sin lactosa, sin carbohidratos, sin grasa y sin colesterol.
Los aislados de suero son altamente biodisponibles, se absorben muy rápidamente en el cuerpo y tienen una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y glutamina que están altamente concentrados en el tejido muscular y se utilizan para estimular los músculos activos y estimular la proteína síntesis.
Golpe de proteína: 25-26 g por porción
12] Quinua
La quinua es una fuente completa de proteínas y una buena fuente de ácidos grasos antiinflamatorios, monoinsaturados y omega-3. Un grano saludable para el corazón, se sabe que reduce el colesterol “no saludable” y contiene altos niveles de antioxidantes.
La quinua se puede consumir ya sea como una papilla de leche o quinua germinada que también se puede preparar y usar en ensaladas y sándwiches.
Protein Punch: 4-6 g por porción
Plan de dieta vegetariana alta en proteínas
Ahora veamos cómo puedes incorporar esta fuente de proteína vegetariana para hacer una dieta vegetariana alta en proteínas:
Temprano en la mañana : 1.5 cucharadas de Whey Isolate en agua – Proteína 37.5 gm
Desayuno : 2 Paneer-moong dal cheela con 1 taza de laureki raita y 2 cucharaditas de chana dal chutney asado – Proteína 31.2 gm
Media mañana : brotes de 30 gramos (incorporar un puñado de nueces y semillas) – Proteína 10-11 g
Almuerzo : 50 g de ensalada Paneer con 2 chayotes de avena y amaranto, 1 taza de cuajada baja en grasa y 1 taza de verduras de temporada – Proteína 30.5 g
Media tarde : 1 taza de harina de avena – Proteína de 19 g
Por la noche : 1 batido de vidrio / batido # [agregar 1.5 g de suero aislado junto con un puñado de nueces y semillas, 1 fruta en 250 ml de leche / cuajada baja en grasa] – Proteína 44 gm
Cena : 30 gramos de ensalada Rajma con 1 chapati de salvado de avena y 75 g de paneer burji – Proteína 24.5 g
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