Hola,
Creo que para dejar de comer bocadillos sin sentir hambre primero debemos tratar de entender la ciencia detrás de la saciedad: la sensación de plenitud. Para sentirse lleno y evitar los bocadillos durante al menos 12 horas, su comida de tres tiempos debe tener las proporciones correctas de macro nutrientes.
La jerarquía de la saciedad de macro nutrientes es proteínas> carbohidratos> grasas.
La gente a menudo sugiere que los alimentos con alto contenido graso sean alimentos que se llenan. Sin embargo, el papel de la grasa al proporcionar la sensación de plenitud es complejo y tiene 2 factores. Uno durante la comida y otra después de la comida.
Los alimentos grasos tardan en digerirse (ralentizan el vaciamiento gástrico) y prolongan el intervalo entre comidas subsiguientes que se conoce como saciedad.
Sin embargo, durante el transcurso de la comida, la grasa en los alimentos aumenta el consumo. Eso se debe a la palatabilidad mejorada y la textura de los alimentos por la grasa. Por lo tanto, se sabe que ofrece una saciedad débil.
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Si sustituye una porción de grasa en su comida con fibra (carbohidratos lentos), entonces puede comer menos durante su comida actual y en su comida siguiente.
A continuación, un punto importante es que los alimentos grasos suelen ser de bajo volumen. Son alimentos ricos en energía. En palabras simples, ofrecen más calorías para un volumen relativamente pequeño.
Si sigues teniendo alimentos grasos, puedes retrasar tus ansias de hambre, pero puedes ganar pocos kilos sin ningún problema debido a su alto contenido calórico.
1gm de proteína = 4 calorías
1gm de carbohidrato = 4 calorías
1gm de grasa = 9 calorías
Además, el volumen de alimentos juega un papel en la cantidad que consumimos. Por ejemplo: si elige alimentos de alta densidad, es probable que sienta que ha comido menos y pida más en comparación con alimentos de baja densidad energética.
Para mantenerse lleno de una dieta baja en carbohidratos, cambiar a alimentos con alto contenido de grasas puede no ser una buena medida a menos que siempre esté atento al tipo de grasas y la cantidad que está consumiendo.
Sí, los planes de dieta ceto recomiendan dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos y, a decir verdad, funcionan para perder peso. Sin embargo, las personas que no aspiran a la pérdida de peso masiva, pero con el objetivo de perder menos libras o mantener el peso pueden recurrir a opciones extremas al intentar planes de dieta keto que, de hecho, pueden no ser necesarios.
En tales casos, lo que debemos recordar es que la grasa es buena (incluso la grasa saturada de la carne, los quesos y los lácteos es buena) pero eso no significa que sea mejor comer tanto como sea posible. Lo más importante es recordar la diferencia entre la saciedad y la saciedad provistas por las grasas.
Obtenga el equilibrio adecuado de proteínas, fibras y grasas saludables para mantenerse lleno.
Me gustaría mencionar un caso de estudio:
“La ingesta posterior de almuerzo fue más alta después de consumir un yogurt alto en calorías etiquetado como bajo en grasa en comparación con cuando no se presentó información sobre el yogur”
Por otra parte, la regulación del apetito dependía de si una bebida baja en calorías se etiquetaba como un “tratamiento” o “saludable”. Así que incluso las etiquetas de los alimentos juegan un papel importante en sentirse lleno o hambriento incluso después de una comida saciante.
Hace unos días escribí una publicación en el blog sobre cómo evitar las meriendas sin sentido con énfasis en la saciedad:
En este artículo he mencionado alimentos fáciles y económicos que pueden mantenerse llenos
Guía de 2018 fácil de seguir para una alimentación saludable y dejar de comer sin sentido
Aquí hay un cuadro que muestra el índice de saciedad de alimentos comunes:
