¿Cuáles son los mejores nutrientes o suplementos para cualquier atleta?

La amplia gama de suplementos, todos prometen beneficiar su salud física
el rendimiento o el poder mental, presenta una opción confusa para regular
ejercitadores. Muchos se anuncian en publicaciones de fitness junto con impresionantes
endosos de celebridades o testimonios deportivos, que pueden hacer que el producto
los reclamos parecen muy convincentes. Pero, a pesar de la publicidad, muchos tienen poco, si alguno,
respaldo científico. En este capítulo encontrará una evaluación independiente del
suplementos más populares comercializados para deportistas regulares. ¿Funcionan? Hacer
¿Están a la altura de sus reclamos? ¿Están a salvo?
¿Son seguros los suplementos?
El problema con los suplementos dietéticos es que están clasificados como alimentos por lo
no tienen que someterse a pruebas de seguridad. A diferencia de los medicamentos, no hay una sistemática
regulación de suplementos o remedios a base de hierbas, por lo que no hay garantía de que
suplemento está a la altura de sus reclamos. Las pruebas han encontrado que algunos ni siquiera
contener los ingredientes declarados en la etiqueta; otros pueden estar contaminados con
Estimulantes o sustancias prohibidas. Una encuesta de 634 financiada por el COI en el año 634
suplementos encontrados 15% contaminados con sustancias prohibidas,
incluidos los esteroides. UK Sport y la Asociación Olímpica Británica advierten
atletas contra tomar cualquier suplemento.

Suplementos antioxidantes

¿Qué hay en ellos?
Los suplementos antioxidantes contienen varias combinaciones de nutrientes antioxidantes
y extractos de plantas, incluidos betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc,
magnesio, cobre, licopeno (pigmento que se encuentra en los tomates), selenio, coenzima
Q10, catequinas (que se encuentran en el té verde), metionina (un aminoácido) y
antocianidinas (pigmentos que se encuentran en la fruta morada o roja).
¿Qué hacen?
Los antioxidantes sacian los radicales libres potencialmente dañinos producidos en el cuerpo.
Aunque el cuerpo produce sus propias enzimas antioxidantes, y los niveles aumentan
con ejercicio regular, los suplementos pueden potenciar aún más estas defensas naturales.
Los estudios han relacionado una alta ingesta de antioxidantes de la dieta y los suplementos
con un riesgo reducido de envejecimiento prematuro, enfermedad cardíaca, ciertos cánceres y
cataratas Los suplementos pueden ayudar a promover la recuperación después del ejercicio intenso y
reducir el dolor muscular post ejercicio. Las combinaciones de antioxidantes son más
eficaz que los nutrientes antioxidantes individuales.
¿Los necesitas?
Un suplemento antioxidante diario no debe ser un sustituto de una dieta saludable
pero puede brindarle una mayor protección contra enfermedades crónicas y acelerar su
recuperación después de entrenamientos intensos. Para una mejor protección antioxidante, apunte a comer a
al menos cinco porciones de frutas y vegetales diariamente – mientras más intenso sea el color,
cuanto mayor sea el contenido de antioxidantes, así como los alimentos ricos en grasas esenciales (tales
como aguacates, pescado azul y aceites vegetales puros) por su contenido de vitamina E.
¿Hay algún efecto secundario?
Los efectos secundarios son poco probables para mezclas de antioxidantes. Mantener el recomendado
dosis en la etiqueta. Al tomar suplementos antioxidantes, debe evitar
la vitamina C ingesta más de 1,000 mg debido al riesgo de malestares estomacales, y
ingestas de selenio de más de 900 microgramos debido al riesgo de toxicidad.

Cafeína

¿Qué es?
La cafeína se clasifica como una droga en lugar de un nutriente. Sin embargo, a menudo
considerado un suplemento nutricional porque se encuentra en muchos todos los días
alimentos y bebidas como café, té negro y verde, cola, chocolate, ciertos
bebidas energéticas y deportivas y algunos geles energéticos. El contenido de cafeína del café
puede variar enormemente dependiendo de cómo lo haga: a 2004 Normas alimentarias
La encuesta de la agencia encontró que el contenido de cafeína del café molido elaborado varió
de 15-254 mg por taza.

¿Qué hace?
La cafeína estimula la liberación de la hormona adrenalina, que aumenta la
niveles de ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Durante el ejercicio, tus músculos pueden
usar más ácidos grasos como combustible, lo que ahorra valioso glucógeno. Esto significa
puedes entrenar más tiempo sin sentirte cansado. La cafeína es también un estimulante,
aumentar la concentración, la motivación y el estado de alerta mental, y enmascarar la fatiga.
Un estudio de la Universidad de Luton mostró que la cafeína puede mejorar la resistencia
promedio de 12 por ciento.

¿Lo necesitas?
Beber el equivalente a dos tazas de café o una bebida energética con cafeína
aproximadamente una hora antes del ejercicio puede alentar a los músculos a quemar más grasa y
así te ayuda a seguir por más tiempo. Investigadores canadienses han descubierto que tomar más de dos tazas de café no tiene ningún efecto adicional. Investigadores australianos descubrieron que 1.5 miligramos de cafeína por kilogramo, equivalente a 105 mg para un atleta de 70 kg (154 libras), tomados en dosis divididas (por ejemplo, cuatro geles energéticos que contienen cafeína durante dos horas) durante un entrenamiento intenso, benefician el rendimiento en atletas serios.
Para aprovechar al máximo sus beneficios, beba café sin leche o solo con una pequeña cantidad de leche (baja en grasa) porque la leche ralentiza sus efectos.

¿Cuánta cafeína?

Fuente de bebida / comida Contenido de cafeína mg por taza
Café instantáneo 60 mg
Espresso 45-100 mg
Café / filtro de café 60-120 mg
Té 40 mg
Té verde 40 mg
Bebidas energéticas 100 mg
Cola 40 mg
Energy gel 1 sobre: ​​25 mg
Chocolate negro 50 g barra: 40 mg
Chocolate con leche 50 g barra: 12 mg

¿Cuáles son los efectos secundarios?
Los efectos secundarios incluyen ansiedad, temblores e insomnio. La cafeína también aumenta su frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria. Algunas personas son más susceptibles a los efectos secundarios que otras. Si eres sensible a la cafeína, lo mejor es evitarlo.
La investigación científica muestra, en general, ningún vínculo entre el uso de cafeína a largo plazo
y problemas de salud, como hipertensión y pérdida mineral ósea. los
conexión entre los niveles elevados de colesterol y el consumo de café pesado es
causado por ciertas grasas en el café, que son más pronunciadas en el café hervido
que café instantáneo o de filtro.

Creatina

¿Qué hay ahí dentro?
La creatina es una proteína que se forma naturalmente en el cuerpo a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina) pero también se encuentra en la carne y el pescado o se toma en dosis más altas como un suplemento. Como suplemento, la creatina se toma más comúnmente como un polvo mezclado con agua, pero también hay formas líquidas disponibles.

¿Qué hace?
La creatina se combina con el fósforo para formar fosfocreatina (PC) en las células musculares. Este es un compuesto energyrich que alimenta los músculos durante las actividades de alta intensidad, como levantar pesas o correr. Aumentar los niveles de PC con suplementos te permite mantener el esfuerzo máximo más tiempo de lo normal y recuperarte más rápido entre esfuerzos o “series”, lo que da como resultado una mayor fuerza y ​​una mejor capacidad para realizar series repetidas. Los estudios han demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad, así como aumentar el peso corporal total y magra.

¿Lo necesitas?
Si entrenas con pesas, carreras de velocidad o haces cualquier deporte que incluya carreras repetidas,
saltos o lanzamientos (como el rugby y el fútbol), los suplementos de creatina pueden ayudar
aumenta tu fuerza, masa muscular y rendimiento. Pero la creatina no
trabajo para todos: varios estudios han encontrado que la creatina no hizo ninguna diferencia
al rendimiento, y es poco probable que beneficie el rendimiento de resistencia.

¿Hay algún efecto secundario?
El principal efecto secundario es el aumento de peso. Esto se debe en parte al agua extra en el músculo
células y en parte a un mayor tejido muscular. Si bien esto es deseable para los culturistas
y las personas que hacen ejercicio con pesas, podría ser una desventaja en los deportes
donde hay una relación crítica de peso corporal a velocidad (por ejemplo, para corredores) o
en deportes de categoría de peso. Algunas personas sufren de retención de agua, particularmente
durante la fase de carga. Otros efectos secundarios informados incluyen calambres y molestias estomacales, que pueden deberse a la deshidratación
en lugar de creatina Como cantidades de creatina más grandes que lo normal deben ser
procesados ​​por los riñones, existe un riesgo teórico a largo plazo de daño renal.
Si bien la complementación de creatina a corto y bajo dosis parece ser segura, la
efectos de la suplementación de creatina a largo plazo y / o dosis altas, solo o en
combinación con otros suplementos, sigue siendo desconocido.

Ácido Linoleico Conjugado (CLA)

¿Qué hay ahí dentro?
CLA es un ácido graso insaturado, una mezcla de ácido linoleico (omega-6) isómeros,
se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en leche entera, carne y queso.
Los suplementos están hechos de aceites de girasol y cártamo.

¿Qué hace?
El CLA puede ayudar a reducir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de grasa. Se piensa
que el CLA funciona estimulando la enzima lipasa sensible a hormonas (que
libera grasa de las células de grasa) y suprime la lipoproteína lipasa de la hormona
(que transporta la grasa a las células de grasa). Cuando se combina con entrenamiento de resistencia,
CLA también puede aumentar la masa muscular y la fuerza. En los EE. UU., Los investigadores de la Universidad de Memphis descubrieron que, en comparación con un placebo, el ALC mejoró la fuerza en levantadores de pesas experimentados. Un estudio de culturistas principiantes en la Universidad Estatal de Kent en EE. UU. Encontró que seis semanas de suplementación dieron como resultado un aumento de la circunferencia del brazo, masa muscular total y fuerza general en comparación con un grupo placebo.

¿Lo necesitas?
Tomar 2-5 g por día puede ayudar a reducir la grasa corporal y mantener o aumentar la masa muscular.
¿Hay algún efecto secundario?
Ninguno ha sido reportado hasta la fecha.

Barras de energía

¿Qué son?
Las barras energéticas son esencialmente una concentración de carbohidratos, que consisten principalmente en maltodextrina, jarabe de maíz, azúcares, frutos secos o cereales. La mayoría proporciona alrededor de 200 calorías y 50 g de carbohidratos por barra con muy poca proteína o grasa.

¿Qué hacen?
Las barras energéticas proporcionan una solución energética conveniente, y los carbohidratos sólidos son tan buenos como los carbohidratos líquidos cuando se trata de cargar combustible antes, durante y después del ejercicio. Investigadores de la Universidad de Sydney descubrieron que los carbohidratos sólidos de bajo índice glucémico consumidos antes del entrenamiento mejoran la resistencia porque proporcionan una liberación sostenida de energía.
Otro estudio australiano con ciclistas comparó una barra de energía (más agua)
con una bebida deportiva durante el ejercicio; se encontró que ambos aumentaron el azúcar en la sangre
niveles y resistencia. Investigadores de la Universidad de Cornell, Nueva York, encontraron que
Los carbohidratos sólidos y líquidos fueron, una vez más, igualmente efectivos para promover el reabastecimiento de glucógeno después del ejercicio intenso y prolongado.

¿Los necesitas?
El principal beneficio de las barras de energía es su conveniencia: son fáciles de llevar para comer durante o después del ejercicio. Asegúrese de tener la barra con suficiente agua (al menos 250 ml) para reemplazar los fluidos perdidos en el sudor y para digerir la barra. Verifique la etiqueta ya que algunas marcas están cargadas con azúcares con alto IG (glucosa o jarabe de maíz), lo que produce un aumento en el azúcar en la sangre y la insulina. El siguiente cuadro te ayudará a elegir la barra derecha.

¿Hay algún efecto secundario?
No hay efectos secundarios, excepto el riesgo de aumento de grasa si consume demasiadas calorías.

Geles de energía

¿Qué son?
Los geles energéticos vienen en pequeñas bolsitas comprimibles y tienen una textura gelatinosa similar a la gelatina. Consisten casi por completo en azúcares simples (como fructosa y glucosa) y maltodextrina (un carbohidrato que consta de 4-20 unidades de glucosa). También pueden contener sodio, potasio y, a veces, cafeína. La mayoría contiene entre 18 y 25 g de carbohidratos por sobre.

¿Qué hacen?
Los geles proporcionan una fuente concentrada de calorías y carbohidratos y están diseñados para consumirse durante el ejercicio de resistencia. Los estudios demuestran que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio prolongado retrasa la fatiga y mejora la resistencia. Esto se traduce en 1-2 sobres por hora. Un estudio mostró que los geles tienen un efecto similar en los niveles de azúcar en la sangre y el rendimiento como bebidas deportivas.

¿Los necesitas?
Los geles son una forma conveniente de consumir carbohidratos durante intensos
ejercicio de resistencia que dura más de una hora. Sin embargo, necesitas beber
alrededor de 350 ml de agua con cada 25 g de gel de hidratos de carbono para diluirlo en un 7
por ciento de solución de carbohidratos en su estómago. Pruebe medio gel con 175 ml –
equivalente a unos seis tragos grandes, cada 15 a 30 minutos. A la baja,
A algunas personas les desagrada la textura, dulzura e intensidad del sabor de los geles energéticos, es
realmente a las preferencias personales. También necesitarás llevar una botella de agua
con usted.

¿Hay algún efecto secundario?
Los geles energéticos no te hidratan, por lo que debes beber mucha agua con ellos. Si
no bebes lo suficiente, terminarás con un gelatina en tu estómago. Esto arrastra el agua de su torrente sanguíneo al estómago, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.

Quemadores de grasa o termogénicos

¿Qué son?
Las pastillas para adelgazar o “dieta” pretenden acelerar su metabolismo y eliminar la grasa corporal. El ingrediente principal es efedrina, o efedra (de la hierba china, ma huang). La efedrina también se puede encontrar combinada con cafeína y aspirina.

¿Qué hacen?
La efedrina es químicamente similar a las anfetaminas y es un poderoso estimulante del sistema nervioso central. Te hace sentir más alerta y aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de acelerar la tasa metabólica y la quema de calorías. Cuando la efedrina y la cafeína se toman juntas, parecen potenciar los efectos de los demás. La aspirina también se agrega a veces, ya que puede prolongar la actividad estimulante de los otros dos. Nadie sabe la acción precisa pero se cree que cuando los toma, sobrealimenta temporalmente el sistema nervioso, causando un aumento en el calor
producción (o termogénesis) y liberación de grasa almacenada. Los estudios han demostrado que estos suplementos realmente mejoran la pérdida de grasa cuando se toman con una dieta baja en calorías, pero este efecto disminuye con el tiempo. El problema es que también pueden causar efectos secundarios dañinos.

¿Los necesitas?
La efedrina (o ma huang) es una droga adictiva y recomiendo evitar cualquier quemador de grasa que contenga efedrina debido a los importantes riesgos para la salud. El Comité Olímpico Internacional (COI) prohíbe la efedrina. El ejercicio y la buena nutrición son los métodos más seguros para quemar grasa.

¿Hay algún efecto secundario?
Las dosis necesarias para causar un efecto de quema de grasa son bastante altas y se asocian con una serie de efectos secundarios de riesgo, como un aumento y un ritmo cardíaco irregular, un aumento de la presión arterial, irritabilidad, mareos y otros síntomas de nerviosismo. Se han reportado consecuencias más graves como ataque cardíaco, apoplejía y muerte en la prensa médica. Tomar efedrina con cafeína y aspirina aumenta aún más la posibilidad de efectos secundarios.

Quemadores de grasa (sin efedrina)

¿Qué son?
Algunas píldoras y cápsulas que queman grasa pretenden imitar los efectos de la efedrina, aumentan el metabolismo y aumentan la pérdida de grasa, sin efectos secundarios dañinos. Los ingredientes más populares incluyen citrus aurantium (sinefrina o extracto de naranja amarga), extracto de té verde y forskoline (una hierba).

¿Qué hacen?
Citrus aurantium está relacionado con la efedrina, pero tiene un efecto estimulante mucho más débil en el sistema nervioso. El extracto de té verde contiene polifenoles (antioxidantes) que pueden mejorar la quema de grasa y aumentar la tasa metabólica. La investigación inicial sugiere que los polifenoles pueden causar que una mayor proporción de grasa (en lugar de carbohidratos) se queme como energía. Extracto de forskoline también parece aumentar el metabolismo y estimular la liberación de grasa almacenada.

¿Los necesitas?
La investigación sobre los quemadores de grasa libres de efedrina es solo preliminar y cualquier impulso de quema de grasa que proporcionen es relativamente pequeño. Las dosis utilizadas en algunas marcas pueden ser demasiado pequeñas para proporcionar un efecto mensurable. Una vez más, la alimentación y el ejercicio sensato probablemente produzcan mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo. Beber té verde lo hará
aumentar su consumo de antioxidantes, pero probablemente no mejorará la quema de grasa.

¿Hay algún efecto secundario?
Si bien las alternativas herbales a la efedrina son en general más seguras, puede tener efectos secundarios con dosis altas. Citrus aurantium puede aumentar la presión arterial tanto como, si no más, efedrina. Las dosis altas de forskoline pueden causar alteraciones del corazón.

Glucosamina

¿Qué es?
La glucosamina se encuentra naturalmente en el cuerpo. Es un amino azúcar involucrado en la formación y reparación del cartílago. También es una de las principales sustancias en el líquido sinovial que lubrica y proporciona nutrientes para las estructuras de las articulaciones. Los suplementos de glucosamina están hechos de cáscaras de cangrejo, langosta y camarones.

¿Qué hace?
A medida que el cuerpo envejece, el cartílago pierde su elasticidad y propiedades de amortiguación para las articulaciones, lo que puede producir rigidez, inmovilidad y dolor. Los suplementos pueden ayudar a reparar tendones, cartílagos y tejidos blandos dañados. La glucosamina estimula las células del cartílago para producir proteoglicanos (bloques de construcción) que reparan las estructuras de las articulaciones.

¿Lo necesitas?
Los suplementos de glucosamina pueden ayudar a aliviar la rigidez, el dolor y mejorar la movilidad en personas con problemas en las articulaciones, incluida la osteoartritis. La recomendación es tomar
500 mg con comida tres veces al día. Puede tomar de tres a ocho semanas para producir resultados notables. El sulfato de glucosamina a veces se combina con chrondroitin
sulfato, que también ayuda a estimular los mecanismos de reparación del cartílago e inhibir las enzimas que descomponen el cartílago.

¿Hay algún efecto secundario?
Puede incluir malestar estomacal y gases intestinales.

Glutamina

¿Qué es?
La glutamina es un aminoácido no esencial que se encuentra abundantemente en las células musculares y la sangre. Los suplementos de glutamina pueden tomarse como polvos, que se mezclan con agua o se agregan a un batido de proteínas y cápsulas.

¿Qué hace?
La glutamina es necesaria para el crecimiento celular y como un combustible para el sistema inmunitario. Durante períodos de entrenamiento intenso o estrés, los niveles de glutamina en sangre disminuyen,
debilitando el sistema inmune y poniéndolo en riesgo de infección. Los niveles musculares de glutamina también caen, lo que resulta en la pérdida de tejido muscular, a pesar de continuar
formación.

¿Lo necesitas?
Los fabricantes afirman que la glutamina tiene un efecto protector durante el entrenamiento intenso. Pero la evidencia de la glutamina está dividida. Algunos estudios han demostrado que
tomar suplementos de glutamina inmediatamente después de un entrenamiento intenso o un evento exhaustivo (como un maratón) puede ayudarlo a recuperarse más rápido, reducir el dolor muscular y reducir el riesgo de contraer resfriados y otras infecciones. Otros estudios no han demostrado ningún beneficio; por ejemplo, los investigadores canadienses encontraron que la glutamina no produjo un aumento en la fuerza o la masa muscular en comparación con un placebo.

¿Hay algún efecto secundario?
No se han identificado efectos secundarios actualmente.

HMB (beta-hidroxi beta-metil butirato)

¿Qué es?
HMB es el subproducto de la descomposición normal del cuerpo de la leucina, un aminoácido esencial.

¿Qué hace?
HMB participa en la reparación y el crecimiento de las células musculares. Los estudios realizados en la década de 1990 en la Universidad Estatal de Iowa en EE. UU. Sugirieron que HMB puede reducir la degradación y el daño muscular, promover una reparación muscular más rápida y aumentar la masa muscular. Pero estos beneficios no se han encontrado en todos los atletas, particularmente en los atletas más experimentados. Un estudio australiano descubrió que seis semanas de suplementos de HMB no tenían ningún efecto sobre la fuerza o la ganancia de masa muscular de los atletas bien entrenados.

¿Lo necesitas?
Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, HMB puede ayudar a aumentar tu fuerza y ​​desarrollar músculo. Pero es poco probable que sea útil para los asistentes al gimnasio con más experiencia.

¿Hay algún efecto secundario?
No se han encontrado efectos secundarios.

Batidos de reemplazo de comidas

¿Qué hay en ellos?
Los batidos sustitutivos de comidas contienen una mezcla de proteínas lácteas (generalmente proteína de suero y / o caseína), carbohidratos (maltodextrina y / o azúcares), vitaminas y minerales. Algunas marcas también contienen pequeñas cantidades de aceite y otros nutrientes que pretenden impulsar el rendimiento.

¿Qué hacen?
Proporcionan una alternativa equilibrada y conveniente a los alimentos sólidos.

¿Los necesitas?
Los batidos de reemplazo de comidas no necesariamente mejorarán tu desempeño, pero
pueden ser una adición útil y conveniente (en lugar de reemplazo) a
su dieta si lucha para comer suficiente comida real, necesita comer en movimiento
o necesita los nutrientes adicionales que proporcionan.

¿Hay algún efecto secundario?
Los efectos secundarios son poco probables.

Suplementos multivitamínicos y minerales

¿Qué hay en ellos?
Las píldoras multivitamínicas y minerales contienen una mezcla de micronutrientes. En los suplementos de Foodstate, los micronutrientes se combinan con una base de levadura para imitar la forma en que el nutriente absorbe los alimentos y aumenta las cantidades absorbidas por el cuerpo.

¿Qué hacen?
Ellos compensarán cualquier déficit nutricional en su dieta y aumentarán su estado nutricional. Si su dieta es pobre, los suplementos ayudarán a mejorar la salud, la resistencia a las infecciones y la recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, no hay evidencia de que las dosis altas mejoren el rendimiento del ejercicio.

¿Los necesitas?
Muchas personas probablemente se beneficiarían de tomar un suplemento, pero tomar una píldora no puede eliminar los efectos en la salud de una dieta deficiente y un estilo de vida sedentario. Ve por lo real
comida primero y hacer ejercicio regularmente. Si se ejercita intensamente varias veces a la semana, sus necesidades de muchas vitaminas y minerales serán mayores que la cantidad diaria recomendada (RDA), por lo que los suplementos pueden ayudarlo a satisfacer mejor sus necesidades. Una deficiencia de cualquier vitamina y mineral perjudicará su salud, así como
tu actuación.

¿Hay algún efecto secundario?
Tomar suplementos de vitaminas y minerales generalmente es inofensivo, pero la Agencia de Normas Alimentarias publica directrices sobre niveles superiores seguros. Estos incluyen una advertencia que no exceda 10 mg por día de picolinato de cromo. Otros posibles efectos secundarios de exceder las cantidades diarias recomendadas incluyen:
■ tomar más de 1,000 mg de vitamina C al día puede causar malestar estomacal
■ tomar más de 17 mg de hierro al día puede causar estreñimiento
■ tomar más de 10 mg de vitamina B6 durante un período prolongado puede provocar entumecimiento y agujas y alfileres persistentes
■ se deben evitar altas dosis de vitamina A durante el embarazo ya que esto puede provocar defectos de nacimiento
■ vitamina D en altas dosis puede causar presión arterial alta.
Como regla general, nunca tome más de 10 veces la dosis diaria recomendada de vitaminas A y D, y no más que la dosis diaria recomendada para cualquier mineral. Verifique las cantidades en la etiqueta y
no exceda los niveles seguros superiores.

Prohormones / precursores de esteroides

¿Qué son?
Los suplementos de prohormona, como DHEA, androstenediona (o andro para abreviar) y norandrostenedione se comercializan para los culturistas y otros atletas que buscan
para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.

¿Qué hacen?
Los fabricantes afirman que los suplementos aumentarán los niveles de testosterona en el cuerpo y producirán efectos similares a los esteroides anabólicos, pero sin
los efectos secundarios. Sin embargo, investigadores de la Universidad Estatal de Iowa en EE. UU. Descubrieron que los suplementos de andro y DHEA no elevan la testosterona, ni cumplen con sus afirmaciones de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. Las dosis más altas que las recomendadas en las etiquetas de los suplementos pueden aumentar la testosterona, pero no hay evidencia de que esto produzca una mayor masa muscular o fuerza.

¿Los necesitas?
Es poco probable que las prohormonas funcionen y pueden producir efectos secundarios no deseados.
Además, su contenido no siempre puede garantizarse: en pruebas realizadas por el laboratorio del Comité Olímpico Internacional en Colonia, Alemania, se encontró que el 15 por ciento de los suplementos contenían sustancias que conducirían a una prueba de drogas fallida, incluida la nandrolona, ​​a pesar de que no listado en la etiqueta.

¿Hay algún efecto secundario?
Los estudios han encontrado que la mayoría de las prohormonas aumentan el estrógeno (que puede conducir
para el desarrollo de los senos) y disminuir los niveles de HDL (colesterol bueno). Algunos
Los suplementos incluyen sustancias anti-estrógeno como la crisina, pero hay, como
sin embargo, no hay evidencia de que funcionen.

Suplementos proteicos

¿Qué hay en ellos?
Los suplementos de proteínas se pueden dividir en tres categorías principales: proteínas en polvo (que se mezclan con leche o agua en un batido), batidos listos para beber y barras con alto contenido de proteínas. Pueden contener proteína de suero de leche, caseína, proteína de soja o una mezcla de estos.

¿Qué hacen?
Los suplementos de proteína proporcionan una fuente concentrada de proteína para complementar la ingesta de alimentos habitual. La proteína del suero se deriva de la leche y contiene altos niveles de aminoácidos esenciales, que el cuerpo puede digerir, absorber y retener fácilmente para la reparación muscular.
La proteína de suero también puede ayudar a mejorar la función inmune. La caseína, también derivada de la leche, proporciona una proteína digerida más lentamente, así como altos niveles de aminoácidos. Puede ayudar a proteger contra la degradación muscular durante un entrenamiento intenso.

¿Los necesitas?
Los suplementos de proteína pueden ayudar a compensar cualquier déficit de proteínas en la dieta de los deportistas regulares que tienen mayores necesidades de proteínas de lo normal, como la fuerza y ​​la potencia
atletas o atletas vegetarianos. Los expertos recomiendan una ingesta de proteínas de entre 1,4 y 1,8 g por kilogramo de peso corporal por día, equivalente a 98-126 g diarios para una persona de 70 kg.

La mayoría de los deportistas regulares pueden obtener suficiente proteína de entre dos y cuatro porciones diarias de pollo, pescado, productos lácteos, huevos y legumbres. Los vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo una variedad de proteínas vegetales (tofu, quorn, frijoles, lentejas, nueces) todos los días. Use suplementos proteicos si no puede satisfacer sus necesidades de proteínas solo con los alimentos.

¿Hay algún efecto secundario?
Una ingesta excesiva de proteínas, ya sea de alimentos o suplementos, no es
dañino pero no ofrece ninguna ventaja de salud o rendimiento. Preocupaciones sobre el exceso
proteína que daña el hígado y los riñones o causa la pérdida de calcio de los huesos
han sido refutados

Bebidas deportivas

¿Qué son?
Las bebidas deportivas se dividen en dos categorías:
■ bebidas de reemplazo de líquidos que contienen hasta 8 g de carbohidratos por 100 ml.
■ bebidas energéticas que contienen 12-20 g de carbohidratos por 100 ml.
Ambas categorías proporcionan agua, carbohidratos (en forma de sacarosa, glucosa,
fructosa y maltodextrina) y electrolitos (sodio y potasio). Son
diseñado para reemplazar los fluidos corporales más rápidamente que el agua pura.

¿Qué hacen?
Los azúcares y la maltodextrina (carbohidratos complejos derivados del almidón de maíz,
que consta de 8-20 unidades de glucosa por molécula) en bebidas deportivas ayudan a acelerar el
absorción de agua del intestino en el torrente sanguíneo. El carbohidrato
la concentración puede ser isotónica (la misma concentración que los fluidos corporales)
o hipotónico (más diluido que los fluidos corporales). El propósito del sodio en los deportes
bebidas es para estimular el consumo de alcohol (la sal te hace sentir sed) y ayudar al cuerpo a mejorar
retener el fluido. La investigación llevada a cabo por la Universidad de Texas encontró que
el agua potable durante una hora de ciclismo mejoró el rendimiento en un 6 por ciento
en comparación con la falta de agua, pero beber una bebida que contenía azúcar resultó en una
12 por ciento de mejora en el rendimiento.

¿Los necesitas?
■ Si trabaja continuamente durante más de 60 minutos, una bebida deportiva en lugar de agua puede ayudarlo a seguir por más tiempo o trabajar más. Beba entre 0.5-1.0 litros por hora.
■ Si no ha comido por más de cuatro horas, pruebe una bebida deportiva previa al entrenamiento.
■ Si se entrena de 1 a 2 horas, elija bebidas de reemplazo de líquidos que contengan menos de 8 g de azúcar por cada 100 ml.
■ Para entrenamientos intensos que duran más de dos horas, elija una bebida energética a base de maltodextrina.
■ Para una alternativa menos costosa, intente mezclar el jugo de fruta con cantidades iguales de agua. Esto produce una bebida isotónica con alrededor de 6 g de azúcar por 100 ml. Agregue una pizca (una cuarta parte de una cucharadita) de sal común si suda mucho.

¿Hay algún efecto secundario?
Los efectos secundarios son poco probables, siempre que se adhiera a la dilución recomendada en la etiqueta. Evite las bebidas que contengan cafeína y efedrina si es sensible a sus efectos secundarios.