La gente siempre piensa que si eres vegetariano, entonces tus elecciones de proteínas no son obligatorias; sin embargo, esto no es cierto, puedes obtener proteína de varios alimentos vegetarianos.
Hay varios términos utilizados para describir las proteínas que son los siguientes:
Proteína de primera clase o proteína completa , estos son de origen animal, carne, pescado, productos lácteos, huevos. Tienen un buen equilibrio de los aminoácidos esenciales y están en proporciones similares a las que se encuentran en los tejidos humanos, músculos y órganos.
Utilización neta de proteína (NPU) o valor biológico es el término utilizado para describir el porcentaje de proteína que realmente está disponible para el cuerpo. Los huevos y la leche materna humana tienen las clasificaciones NPU más altas de todos los alimentos y, por lo tanto, se clasifican como proteínas completas.
La proteína de segunda clase o la proteína incompleta son proteínas vegetales, que son granos, nueces, legumbres y semillas. Se clasifican como proteínas incompletas porque estos alimentos por sí mismos son bajos en uno o más de los aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos se llaman aminoácidos limitados porque reducen la NPU de esa proteína. Para obtener los aminoácidos esenciales de proteínas vegetales en buena proporción, deben combinarse, por ejemplo, los granos contienen mucha triptófana y poca lisina, mientras que los pulsos contienen mucha lisina pero no mucha triptófana, por lo que al combinar granos y pulsos se obtiene una Buen balance. Las mejores combinaciones de proteínas vegetales son granos y legumbres, legumbres y nueces.
Los frijoles de soja y los productos de soja , por ejemplo el tofu, también son una proteína completa de origen vegetal. Sin embargo, estrictamente hablando, el grano de soja es ligeramente bajo en el aminoácido metionina y, por lo tanto, para combinarse con otras proteínas vegetales, por ejemplo, un grano mejorará la calidad de la proteína.
La proteína concentrada es un término que a menudo escuchamos en Medicina alternativa y se refiere a proteínas completas, carne, pescado, productos lácteos, huevos.
De acuerdo con el USDA, una persona sedentaria promedio debe consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Eso significa que una persona de 80 KG debería consumir 80 x 0.8 = 64 gramos de proteína por día. Si estás practicando cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, entonces esto se debe aumentar a 1.5 gramos, que se convierte en 80 x 1.5 = 120 gramos de proteína por día.
Cuando se trata de perder peso, los músculos juegan un papel vital. Según los estudios, las personas con más músculo por lo general queman más calorías en comparación con aquellos con menos músculo en su cuerpo. Esto se debe a que nuestro cuerpo necesita más energía para desarrollar músculo y, en ese proceso, usa la grasa almacenada para mejorar sus músculos. Como resultado, quema más calorías y pierde peso mucho más rápido.
Sin embargo, para desarrollar músculo, requerimos suficiente contenido de proteína. Puede obtener fácilmente proteínas de alimentos no vegetarianos como pollo, carne de res, huevos, etc. Pero, ¿y si es vegetariano? La mayoría de las personas piensan que pueden obtener proteínas solo de los alimentos no vegetarianos, lo cual es completamente falso. En realidad, fue un truco de marketing jugado por los vendedores para aumentar sus ventas de carne. En realidad, la proteína también está disponible en los alimentos vegetarianos, pero tendrá que consumir una mayor cantidad de ellos para que coincida con el contenido de proteínas de los alimentos no vegetarianos.
A continuación se enumeran los 10 mejores alimentos vegetarianos altos en contenido de proteínas y bajos en calorías. Entonces, si estás en una misión de pérdida de peso, puedes incluir estos alimentos en tu dieta baja en calorías y alta en proteínas sin preocupaciones.
1. Queso de caja:
A simplemente 100 gramos de requesón contiene alrededor de 11 g de proteína. Es uno de los alimentos no caros que es rico en contenido de proteínas para la construcción muscular. También contiene una gran cantidad de calcio para huesos fuertes. Si no puede comerlo por separado, intente mezclarlo con sus frutas y verduras favoritas para que sea un gran plato. Sin embargo, asegúrese de elegir la versión baja en grasa si está tratando de perder peso.
2.Soy leche:
Una porción de 100 gramos de leche de soja contiene 3,3 g de proteína y 1 taza (243 g) de leche de soja tiene aproximadamente 8 g de proteína. Si no le gusta tomar leche con regularidad, entonces puede optar por leche de soja. También obtienes 118 mg de potasio de 100 gramos de leche de soja. Si no te gusta beberlo, puedes consumir frijoles de soya hervidos.
3. Almendras:
Un solo Oz o 28.4 gramos o 23 almendras enteras contienen 6 g de proteína y 160 calorías. También son ricos en Magnesio. Recuerde remojar las almendras durante la noche en agua y quitar la piel antes de comer. Otra cosa buena de las almendras es que son buenas para el corazón, gracias a las grasas monoinsaturadas proporcionadas por ellos.
4. Yogurt griego:
Si quieres que tu comida sea deliciosa y, al mismo tiempo, no te pierdas el contenido de proteína, entonces el yogur griego es lo que debes obtener. Una porción individual (170 g) de yogur griego sin grasa contiene 100 calorías y proporciona un ferina de 17 g de proteína. Entonces, si usted es particular acerca de su dieta de pérdida de peso, entonces puede incluir el yogurt sin preocupaciones. También es rico en sodio (61 mg) y potasio (240 mg).
5. Mantequilla de maní:
Si está buscando la mejor fuente vegetariana de proteínas, la mantequilla de maní puede incluirse en su dieta sin pensarlo dos veces. Obtienes 8 g de proteína de solo 2 cucharadas de mantequilla de maní y contiene alrededor de 180 calorías. La mayoría de las personas usa la mantequilla de maní para realzar el sabor de su tostada de pechuga (se recomienda el pan moreno) y algunos entusiastas de la construcción del cuerpo también lo agregan a sus batidos de proteínas o batidos para aumentar su ingesta de proteínas.
6. Tofu y Tempeh:
Si eres vegetariano o no vegetariano y no te gusta la carne (carne de res, etc.), el tofu es la mejor alternativa a la carne. Obtienes 11 g de proteína de una sola porción (150 gramos) de Tofu, mientras que Tempeh (versión más masticable) proporciona 15 g de proteína. Puede incluir uno o ambos en su dieta dependiendo de su requerimiento de proteína.
7. Lentejas y frijoles:
Desde edades, las diferentes variedades de lentejas y frijoles se incluyen en la dieta india, gracias a sus beneficios nutricionales. Los frijoles como frijoles, garbanzos, frijoles negros y alubias son muy buenas fuentes de proteínas. Contienen alrededor de 13 a 15 gramos de proteína, además del contenido de fibra. Del mismo modo, las lentejas también son ricas en proteínas y contenido de hierro. Por lo tanto, siempre se sugiere incluir diferentes tipos de lentejas y frijoles en sus recetas diarias para obtener suficiente proteína o por día.
8. Nueces y semillas:
Las nueces son generalmente altas en calorías, pero al mismo tiempo muy nutritivas. Por lo tanto, para obtener suficiente proteína por día, puede incluir diferentes variedades de nueces de su elección, pero en cantidades más pequeñas. Del mismo modo, semillas como calabaza, cacahuetes, pistachos, chía, nueces, etc. contienen alrededor de 7 a 8 gramos de proteína por porción. Si eres alérgico a los productos de soya, entonces puedes consumir semillas de cáñamo. Dan 3 g de proteína por 1 porción. Sin embargo, recuerde controlar las porciones, ya que el consumo excesivo puede generar un aumento de peso.
9. Arroz integral:
1 taza o 195 g de arroz integral (cocido) contiene 5 g de proteína y le da 216 calorías de energía. Reemplace su arroz blanco con café ya que es nutritivo y también alto en fibra dietética, lo cual es beneficioso para aquellos que están tratando de perder peso. Personalmente prefiero comer arroz integral con lentejas y frijoles de mi elección para obtener suficiente proteína por día.
10. Pan de trigo integral:
1 rebanada (28 g) de pan de trigo integral proporciona 3,6 g de proteína con 68 calorías. Entonces, para obtener 15 g de proteína, puedes tomar 4 rebanadas de pan. Se recomienda agregar mantequilla de maní a su tostada de pan y tomarlo todos los días para el desayuno. El alto contenido de proteína en el pan tostado lo ayudará a combatir los antojos de comida hasta su próxima comida para no comer en exceso.
Espero que esta información sea útil para usted, de todos modos le sugiero que consulte a un nutricionista para obtener más beneficios de la monitorización regular.
