Hay muchas dietas por ahí. Algunos funcionan mejor que otros para el mismo individuo. La que debe seguir es a la que puede apegarse durante mucho tiempo.
Mucha gente te aconsejará que tengas un déficit de calorías. Tienen razón, pero hay muchas maneras de hacerlo.
Una forma es contar calorías. Este método no es para mí. No quiero hacer matemáticas cada vez que como, es demasiado trabajo. No puedo imaginar hacerlo por el resto de mi vida. Además, termino teniendo hambre porque tengo que restringirme todo el tiempo. Nadie contó las calorías antes de este siglo y, sin embargo, la epidemia de sobrepeso comenzó en los años 70, por lo que obviamente contar calorías no es la única forma.
Su cuerpo tiene un mecanismo incorporado para decirle cuándo necesita alimentos (hambre). Está perfectamente ajustado para comer la cantidad correcta de comida. No cuenta calorías La saciedad es una función de cuánto espacio físico toma la comida en su barriga y si está obteniendo los nutrientes adecuados.
Muchos alimentos que comemos hoy están llenos de muchas calorías en paquetes muy pequeños. Por lo tanto, es fácil para el cuerpo subestimar la cantidad de comida que está comiendo. Si su dieta consiste en alimentos integrales, ricos en fibra, bajos en azúcar y almidones refinados, entonces estará naturalmente en un déficit de calorías. Entonces, ¿cómo se vería esa dieta?
En cada comida, come algunas proteínas, carbohidratos y grasas. Incluso durante los bocadillos. Esto asegura que su cuerpo no carezca de nutrientes. Elija cualquier combinación de ellos:
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Carbohidratos : este es el truco. Si está tratando de perder peso, quiere alimentos integrales bajos en carbohidratos. Su mejor fuente de hidratos de carbono son las verduras: brócoli, lechuga, tomate, zanahorias, calabacín, coliflor, coles de Bruselas, repollo, berenjena, judías verdes, etc … Casi cualquier vegetal verde será genial. También puedes comer algo de vez en cuando. Intente con una porción al menos del tamaño de su puño. Siempre puedes comer más vegetales si todavía tienes hambre. Son bajos en calorías y excelentes para la saciedad, por lo que son clave para el déficit de calorías.
Proteínas : pescado, pollo, ternera, cerdo, camarones, huevos, etc. Cualquier animal está bien. Intente obtener una porción del tamaño de su palma abierta.
Grasas : aguacate, nueces, chocolate negro, aceite de coco, tocino, manteca de cerdo, aceite de oliva. Intente obtener una porción del tamaño de su pulgar. Las grasas son muy importantes, tienen muchas calorías, pero tardan mucho tiempo en digerirlas, ayudándote a mantenerte satisfecho por mucho más tiempo. Si no comes suficientes grasas, terminarás reemplazándolos con azúcar y almidones.
Puedes comer así tantas veces como quieras durante el día. Diablos, he comido hasta 6 veces por día. Aquí hay un ejemplo:
Desayuno: 2 huevos, 1 manzana, puño lleno de nueces, 1 vaso de agua
Almuerzo: hamburguesa de tocino envuelto en lechuga (contiene un poco de todo), 1 vaso de agua
Merienda media tarde: 1 lata de atún, encurtidos, 1 cuadrado de chocolate negro, 1 vaso de agua
Cena: bistec, brócoli aderezado con aceite de oliva y vinagre, 1/2 aguacate, 1 vaso de agua.
Cosas a evitar :
Azúcar refinada. Simplemente no te lo comas en absoluto. Lea las etiquetas, o mejor aún, compre alimentos que no tengan ingredientes. Bebe tu café sin azúcar.
Sodas. Un solo 12 latas de soda una vez tiene 39 gramos de azúcar. Un hombre adulto no debe consumir más de 37 g de azúcar por día . Entonces en 5 minutos está tragando más azúcar de la que debería comer durante todo el día. Todo ese azúcar extra simplemente se almacena como grasa en su cuerpo. También te aconsejaría contra los refrescos dietéticos, no solo que tienen un poco de basura, sino que quieres que tus papilas gustativas no se acostumbren tanto a la dulzura.
Jugo. Un vaso de jugo de manzana tiene tanta azúcar como un refresco. Incluso si lo haces tú mismo y no agregas ningún azúcar, esencialmente estás comiendo todo el azúcar en la fruta (parte mala) y descartando toda la fibra (buena parte). Si quieres fruta, cómetela todo, con la piel cuando sea apropiado. Bebe agua en su lugar.
Alimentos con almidón como arroz, papas, pan, pasta, frijoles, cereales. De vez en cuando está bien, apunte a una porción del tamaño de su mano ahuecada (mucho más pequeña que el tamaño normal de su restaurante). Puedes tenerlo especialmente antes de entrenar. Tal vez un par de veces por semana más o menos. Estos alimentos contienen muchas calorías en un paquete pequeño y se digieren y se convierten en azúcar muy rápidamente.
Pastel, donas, dulces y otros postres. Azúcar, azúcar, azúcar y más azúcar.
Aceites vegetales y grasas hidrogenadas. Evite el glaseado, el aceite de maíz, el aceite vegetal, el aceite de soya, el aceite de semilla de girasol y la margarina. Quédese con aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva en su lugar. El aceite de oliva y el vinagre son un excelente aderezo para la ensalada y las verduras.
Lácteos, la leche es una sustancia diseñada por la evolución para ayudar a los bebés a aumentar de peso. Está lleno de azúcar. Lo evitaría si el objetivo es perder peso.
Alcohol.
Todos estos pueden ser consumidos esporádicamente. No hagas un hábito de ellos. Una o dos veces a la semana como máximo.
A largo plazo:
Una vez que alcances tu peso deseado, puedes relajarte un poco, pero no vuelvas a lo que estás haciendo ahora. Si actualmente tiene sobrepeso, significa que su dieta actual no es óptima para su cuerpo. Volver a una dieta poco saludable conducirá a un cuerpo no saludable. Hagas lo que hagas, no pongas una fecha de vencimiento. Hágalo un nuevo hábito y úselo como parte de su estilo de vida.
Cambiar los hábitos es difícil, las primeras dos semanas serán difíciles sin importar qué dieta termine haciendo. Experimentará antojos y mal humor. Prometo que se vuelve más fácil.
