RESUMEN: Apunte a 2 g / kg de peso corporal, que se ha encontrado generalmente como la cantidad óptima para el crecimiento muscular de numerosos estudios de investigación.
Cuando lucho por consumir suficiente proteína en el día, siempre uso la Proteína de Suero de Impacto de Myprotein, ¡más del 80% de proteína!
Myprotein Impact Whey Protein
Hay un nivel de proteína óptimo para consumir.
Demasiado alto = no hay suficientes carbohidratos / grasas en la dieta para promover el crecimiento muscular. En resumen, las grasas promueven la producción de hormonas clave y los carbohidratos para estimular el aumento del tamaño muscular y optimizar la síntesis de proteínas.
Demasiado bajo = No hay suficientes aminoácidos para activar la ruta de MTORC1 en el músculo esquelético para promover el crecimiento. Demasiado bajo y no hay suficiente proteína para promover la recuperación y el crecimiento después del entrenamiento. Es importante recordar que hay una alta rotación de proteína en el tejido muscular y humano en general (la renovación de la vida media de las células del intestino es de 4 días, que es donde la mitad de la ingesta diaria de proteínas va a reemplazarse). ¡la proteína consumida solo entra en reemplazar lo que se descompone!
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El crecimiento muscular ocurre cuando hay una síntesis neta de proteínas, que es el resultado de la síntesis de proteínas, la descomposición de las proteínas. Es importante considerar la síntesis y la descomposición no como factores discretos, sino como variables continuas que fluctúan a lo largo del día y, por lo tanto, se necesita suficiente ingesta de proteínas para mantener la síntesis neta positiva.
Un hecho poco conocido es que la máxima síntesis de proteínas ocurre cuando se consumen tanto los aminoácidos como la glucosa, y entran en el músculo esquelético. Esto se debe a que el complejo principal que estimula la síntesis de proteínas musculares, llamado MTORC1 (objetivo mecánico del complejo de rapamicina 1) requiere señalización mediada por insulina (a través del receptor dependiente de insulina GLUT 4 que se coloca en las membranas del músculo esquelético) y señalización a través de aminoácidos para optimizar la localización sub-celular de MTORC1 para estimular la síntesis.
