La respuesta a esto es tan complicada que ni siquiera es divertida.
Todo lo anterior influirá en la pérdida muscular y la pérdida de grasa hasta cierto punto, según la persona.
En verdad, nos gusta tratar de convencernos de que el cuerpo humano tiene secuencias de uso lógico como una máquina, solo que es una máquina biológica, por lo que lo que realmente ocurre a menudo es desconocido o aparentemente aleatorio para nuestra forma de lógica lineal.
En psicología, esto se llama “sesgo lineal”.
Si fuera tan fácil como ‘comer xy hacer ejercicio como y y no usarás músculo como combustible’ o ‘comer a y hacer ejercicio como b y solo usarás grasa como combustible’.
Su cuerpo no funciona así, no hay respuestas absolutas a esta pregunta, ya que todo lo que tenemos, son un montón de nociones vagas, en cuanto a lo que podría ser un poco más ideal.
Si supiéramos exactamente cómo comer, y exactamente cómo hacer ejercicio para perder grasa y conservar o ganar músculo, todos lo harían. Simplemente no hay forma de saberlo con certeza en este momento y podría ser completamente diferente para cada persona. Todo lo que podemos hacer a este respecto es observar las tendencias / cambios generales a largo plazo a través de los cálculos de masa grasa / masa grasa.
El catabolismo y el anabolismo del cuerpo están ocurriendo constantemente, incluso mientras estoy sentado aquí y escribo esto, mi cuerpo está rompiendo tejido y reconstruyéndolo y no solo es grasa versus músculo, tienes hueso, tu cuerpo regenera la piel, regenera las células dañadas en el hígado, los riñones, los intestinos, el estómago, los pulmones, todos sus órganos en realidad, entonces usted tiene todos los tejidos conectivos yoru, tiene neurogénesis y tiene almacenamiento de aminoácidos, ácidos grasos y desglose de azúcar y Reconstrucción, etc. … etc … eso es solo una pequeña fracción de los procesos en los que mi cuerpo utiliza energía mientras hablamos.
No es como si pudieras comer un poco más de proteína y estos procesos se detienen en tus músculos o absorben más grasa de tu intestino. Tampoco puedes simplemente levantar pesas y ganar músculo automáticamente y perder más grasa. Hay demasiados tejidos y demasiadas reacciones que ocurren al mismo tiempo en su cuerpo para predecir con precisión esto.
Tu cuerpo descompondrá las cosas donde lo considere más necesario.
Si te estás quedando sin aminoácidos, se descomponen los tejidos como los músculos que tienen los aminoácidos que necesita para hacer otras cosas más importantes. Sin embargo, también puede extraer aminoácidos de otros tejidos si es más apropiado y también hay muchos tipos diferentes de músculos disponibles.
Si está corriendo una larga distancia, su cuerpo extraerá más grasa de las reservas de grasa de inmediato para ayudar en la utilización de carbohidratos. Esta información llevó al infame mito de la “zona de quema de grasa” de las últimas décadas.
Su cuerpo almacena dos tipos diferentes de grasa, blanca y marrón (la mayoría de la gente no sabe esto). Brown se asocia con la generación de calor esencial y el aislamiento, por lo que su cuerpo es probable que tire de este último en el caso de la inanición.
Probablemente no utilizará este tipo durante el ejercicio, y su cuerpo no lo usará particularmente bien como combustible si tiene pocos carbohidratos en el torrente sanguíneo.
Si levanta pesas y tiene suficiente hidratación, minerales y aminoácidos presentes, entonces su cuerpo reconstruirá los músculos, pero el músculo no es un tejido vital más de lo que lo es la grasa.
Su cuerpo busca proteger funciones vitales como su cerebro (20% del gasto de energía), filtración / desintoxicación (hígado / riñones), regeneración celular, respiración y flujo sanguíneo siempre que sea posible, por lo que prioriza la descomposición para adecuarse a lo que se necesita.
Si no estás en un gran déficit calórico, tu cuerpo aún puede preservar los músculos si el cuerpo reacciona al estímulo del entrenamiento aumentando el tamaño del músculo, de modo que esté lo suficientemente equipado para lidiar con ese estímulo la próxima vez. Sin embargo, si usted está en un déficit calórico severo y prolongado, la construcción muscular aún sería una prioridad baja y ninguna cantidad de entrenamiento con pesas produciría la preservación muscular o la construcción para el caso.
El catabolismo y el anabolismo de grasa y / o músculo en el cuerpo pueden verse influenciados por docenas (sino cientos) de factores:
- Tamaño del cuerpo (¿ya estás empezando a adelgazar, tienes sobrepeso, estás en medio de la carretera?)
- Metabolismo (esto solo es súper complicado, tu genética podría dictar que desarrolles y cambies músculo más que otra persona, por ejemplo, la formación lo altera, entonces alguien que tenga más experiencia de entrenamiento reaccionará de manera diferente al entrenamiento que una persona sin acondicionamiento)
- Genética (también señalización de ARN)
- Experiencia de entrenamiento (o falta de)
- Restricción calórica aguda vs crónica
- Contenido de macronutrientes de la dieta
- La gravedad del déficit (sabemos que las dietas de menos de 1200 calorías en promedio por día para la persona promedio pueden llevar a una serie de problemas metabólicos crónicos)
- El efecto térmico de los alimentos
- Alimentos líquidos versus sólidos (los líquidos se digieren más rápido y requieren menos energía para digerir)
- Hidratación
- Calidad de sueño
- Cantidad de sueño
- Métodos de recuperación física (masajes, calistenia ligera, baños de hielo, etc.)
- Métodos de recuperación nutricional (sincronización de nutrientes)
- Tipo de ejercicio (entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, entrenamiento de resistencia no tanto)
- Cantidad de ejercicio (entrenar una vez a la semana produce menos respuesta hormonal que por ejemplo 3-4; las sesiones de entrenamiento más largas utilizan más energía pero afectan la respuesta hormonal y el trabajo cardiovascular a larga distancia alentará las reservas de grasa como un subproducto del entrenamiento a largas distancias si un individuo es delgado)
- Tiempo muscular bajo tensión durante el entrenamiento (tempo de ejercicio)
- El clima (el frío revoluciona nuestro metabolismo más que el calor mientras luchamos para mantener el calor, también podría alentar el almacenamiento de grasa marrón)
Podriamos seguir y seguir…
Debido a que es tan complicado, ¿qué recomendaciones se pueden hacer?
Depende del objetivo, pero no pretendo tener la fórmula perfecta para mantener la masa muscular mientras pierdes grasa, solo una evaluación inicial y las evaluaciones posteriores de tu% de grasa corporal pueden decirte esto.
Para la mayoría de las personas con las que trabajo hay una recomposición corporal en la que se ponen un poco de masa magra (no solo muscular) y pierden algo de masa grasa. Si medimos todos los días, estoy seguro de que veríamos que aquí se pierde algo de masa magra, algo de pérdida de grasa allí, algo de ganancia de grasa aquí, algo de ganancia muscular allí. Lo que importa es la tendencia a largo plazo cuando se trata de objetivos de esta naturaleza.
Esto es lo que sé de mi trabajo.
- Las dietas con mayor contenido proteico mejoran la preservación del tejido muscular en la mayoría de las personas (por lo general me inclino a un 20-30% de la dieta, o 1.2-1.8 gramos por kg de peso dependiendo de los objetivos, pero más para algunas personas y menos para otras, entrenamiento que haces, más necesitas)
- Las dietas más altas en proteínas también hacen que los aminoácidos estén más disponibles para el desarrollo del tejido muscular, si eso es un objetivo.
- La grasa saludable es necesaria para muchas funciones corporales vitales y debe ser aproximadamente del 30 al 40% de la dieta total, cada una aproximadamente y uniformemente distribuida entre monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas (de nuevo, esto puede individualizarse, algunas funcionan mejor en más , algo mejor en menos ).
- Los hidratos de carbono obtienen una mala reputación. Si hace más ejercicio, necesita más carbohidratos, pero generalmente alrededor del 40% de la dieta funciona como punto de partida (puedo optar por menos para ciertas personas, o personas con ambiciones de pérdida de grasa y más, tal vez incluso 60% con personas que tienen objetivos de rendimiento, así que de nuevo hay un rango, pero me encuentro manipulando este macronutriente más que otros dependiendo de los objetivos ). Los hidratos de carbono ayudan significativamente a la construcción muscular y los procesos de recuperación.
- El ciclo de la dieta es una manera fácil de fomentar diferentes adaptaciones a las demandas impuestas. Por lo tanto, la variedad en la dieta es importante en algún nivel, por ejemplo, el ciclo del carbohidrato es un método fácil y efectivo para la pérdida de grasa para la mayoría de las personas (dietas bajas en carbohidratos en días que no entrena, mayor consumo de carbohidratos en los días que entrena )
- El entrenamiento con pesas aumenta el recambio proteico en el músculo, pero solo si hay cantidades adecuadas de aminoácidos y combustible de algún tipo (el combustible puede extraerse de las reservas de grasa, pero es más probable que sea una combinación de cosas; generalmente el cuerpo prefiere la glucosa, grasa, luego proteínas en ese orden, pero con mayor frecuencia existe un espectro de uso, por lo que incluso cuando se usa principalmente glucosa, todavía hay un poco de degradación de grasas y proteínas y se puede reutilizar ). Entrena con pesas si deseas preservar la masa muscular y combinarla con el entrenamiento del sistema de energía para la pérdida de grasa.
- El entrenamiento aeróbico lento prolongado utiliza más grasa como combustible dependiendo de la intensidad, sin embargo, esto es solo durante la actividad, mientras que el entrenamiento con pesas dará lugar a la descomposición de las grasas en el proceso de recuperación y cierta utilización de grasa durante. Normalmente, puede perder mucha grasa con este método, pero requiere más trabajo total en términos relativos.
- El entrenamiento aeróbico lento y prolongado almacenará la grasa deliberadamente porque es muy eficaz como combustible (9 kcal frente a 4 kcal en la glucosa), lo que hace que sea muy difícil caer por debajo del 18% de grasa en las mujeres o alrededor del 12% de grasa en los hombres con el uso exclusivo del entrenamiento de larga distancia (sesiones de entrenamiento repetitivas de 60-90 minutos o más con una intensidad de entrega de menos del 70%). Esta es una adaptación al entrenamiento, la grasa es un mejor combustible para largas distancias y el cuerpo puede almacenar más cantidad. Si quieres correr un maratón, ser demasiado delgado no es efectivo como adaptación. Limite la duración de su entrenamiento y aumente la intensidad para preservar la masa muscular y ayudar a perder grasa si desea bajar de esos niveles.
- La grasa quema mejor con una llama de carbohidratos (lo que significa que se utiliza mejor con un poco de glucosa ) y cuando no tienes eso, desarrollas cetosis, que cuando se prolonga ( dietas extremadamente bajas en carbohidratos durante demasiado tiempo – las mujeres en particular son más vulnerables ) puede conducir a la cetoacidosis una alteración de los niveles de pH de la sangre, que puede provocar efectos adversos para la salud (una vez más, en las mujeres ) cuando se mantiene durante largos períodos de tiempo. Una dieta demasiado baja en carbohidratos durante demasiado tiempo puede no ser tan buena para la mayoría de la gente ( se evita fácilmente a través del ciclismo ), pero esto se complica cuando se tiene un déficit calórico si el cuerpo no elimina bien las cetonas. El cuerpo es mucho mejor para lidiar con un estado cetogénico, siempre y cuando cumpla con sus requerimientos de energía. Carb cycling (o Ketogenic Diet Cycling – lo mismo realmente ) puede negar este efecto si se usa apropiadamente y hay muchas otras estrategias de nutrición que pueden prevenir problemas mientras se siguen aprovechando los beneficios, solo se debe tener en cuenta lo que se está haciendo.
- En general, se recomienda que no consuma de manera crónica menos de 1200 calorías por día (como promedio), y es mucho más probable que observe degradación muscular en este punto si continúa por demasiado tiempo. Yo diría que esto está más cerca de 1600 calorías para los hombres.
- Parece imprudente pasar más de 60-72 horas sin comer demasiado, aunque yo diría que no pasen más de 24 horas personalmente solo porque tener hambre es una mierda. Varios tipos de ayuno intermitente pueden ser una estrategia efectiva para algunas personas, pero considero que es una estrategia un poco más avanzada que requiere un poco más de diligencia en el individuo.
Al final del día, estás descomponiendo la grasa y el músculo en este momento. Continuará haciéndolo todos los días por el resto de su vida. Solo la tendencia a largo plazo del porcentaje de grasa corporal puede indicarle si está en el camino correcto para sus objetivos, sean los que sean. Haga un seguimiento de esto mensualmente o quincenalmente para saber si está en el camino correcto.
