Dado que ha etiquetado esta pregunta con “Obesidad” y “Pérdida de peso“, voy a suponer que “ideal” en su caso no es mucho más que la cantidad mínima de grasa que necesita.
Entonces, ¿cuál es la cantidad mínima de grasa requerida en una dieta de 3600 Cal, y qué tipo de grasa debería ser?
- Necesitas, digamos, 1-2 gramos diarios de ácidos grasos esenciales combinados EPA + DHA (es decir, dos tipos particulares de ácidos grasos Omega-3, los que se encuentran en algunos peces, y no en los que se encuentran en las plantas). Para más detalles, ver la respuesta de Konstantin Zahariev a los ácidos grasos Omega-3, ¿cuál es la proporción óptima de EPA a DHA?
- Necesita cierta cantidad de grasa para poder absorber las vitaminas solubles en grasa que se encuentran en su dieta o en los suplementos), de lo contrario, puede desarrollar deficiencias de vitamina A, D, E, K.
- Hay una cantidad y calidad variable de investigación que muestra una correlación (que puede o no significar una causalidad) entre una ingesta muy baja de grasa en la dieta y una disminución de los niveles de testosterona, un sistema de inmunidad más débil, así como otros efectos “suaves” – disminución de la saciedad, por ejemplo.
Por estas razones, parece que un valor mínimo recomendado para una dieta adulta saludable es aproximadamente el 15% del total de calorías , incluido un EPA + DHA adecuado como el anterior.
Dos ejemplos:
- Asociación de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO): ingestas mínimas deseables de grasas y aceites
- Asociación estadounidense de patinaje artístico (para una dieta de alto rendimiento): ver tabla en pdf
Además de EPA + DHA, para recomendaciones sobre las proporciones de diferentes grasas que constituyen la ingesta total, a partir de este 2012 Recomendaciones de ingesta de referencia dietética, objetivos nutricionales y directrices dietéticas para grasas y ácidos grasos: una revisión sistemática (nótese que NO es un mínimo diario de grasa ingesta), consulte la siguiente tabla: 
Con todo, si postulamos que el 15% del total de 3600 calorías (que suponemos incluye las proporciones correctas de los tipos de grasas e incluye EPA + DHA) es la cantidad mínima de grasa, esto significa:
- Cal 540 de grasa, por lo
- 540/9 = 60 gramos de la grasa correcta, como mínimo.
Tenga en cuenta que las cantidades recomendadas generalmente están en el rango de 20-35%, por lo que parece que entre 60-120 g (15-30% de 3600 Cal) de la grasa correcta probablemente le funcione .
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Parte de esto dependerá de tus cálculos para la cantidad deseada de proteínas y carbohidratos, lo que significa que puedes calcularlos primero y luego ver qué queda para la categoría de grasa, siempre y cuando estés dentro del rango anterior.
