Esta pregunta resuena conmigo porque realmente amo la comida.
De hecho, solo quiero salir y hacer cosas sociales cuando involucran comida.
“Pasar el rato” durante tres horas?
Nah, pasaré.
¿Cena de tres horas en un gran restaurante?
Estoy dentro.
Sospecho que la persona que hizo esta pregunta también ama la comida.
Y aunque está bien decir: “Oh, puedes preparar tal y tal verdura que te encante y sabrá increíble”, no creo que realmente resuelva el ardiente deseo de perder peso mientras comes como un rey.
No me importa cómo preparas la col rizada. Todavía nunca me sabrá tan bien como las papas fritas de queso cargadas.
Mi madre hace una muy buena ensalada de col rizada e incluso eso no sabe tan bien como las papas fritas de queso cargadas.
Entonces, ¿cuál es el secreto para perder peso si te gusta la comida?
En los últimos años, he reflexionado sobre esta cuestión y después de mucha educación y experimentación, creo que he descifrado el código. Al menos para mí.
Puede que mi consejo no sea el adecuado para todos, pero al menos no te voy a decir que aprendas a amar la pechuga de pollo y el brócoli por el resto de tu vida.
Aquí hay algunas estrategias que me ayudaron a perder 25 libras y mantener el peso libre durante más de cinco años sin sacrificar mi amor por la comida.
Conteo de calorías
Sé lo que algunos de ustedes están pensando.
“No quiero contar calorías. Gruñir, gruñir … ”
Mira, si quieres perder peso, tienes que estar en un déficit de calorías. Simplemente no hay forma de evitar eso.
Así que puedes comprender tus números, ponerte en una posición en la que puedes alcanzar esos números y perder peso mientras mantienes un control total de lo que comes, o intentas forzarte a seguir otra dieta restrictiva que te hará odiar tu vida, renunciar después de una semana, y nunca hacer un progreso real en la escala.
La belleza del conteo de calorías es que una vez que sepa cuántas calorías puede comer para perder peso, puede crear fácilmente un plan de comidas que incluya los alimentos que le gustan.
Pero primero debes saber tus números.
Entonces, tienes que rastrearlos.
Afortunadamente, no es tan difícil como crees. De hecho, escribí un libro completo sobre cómo contar calorías de forma rápida y precisa.
Si aún eres escéptico, haz clic aquí para descargar mi hoja de cálculo de pérdida de peso semanal gratuita y pruébalo por ti mismo.
No es tan intimidante como parece una vez que comienzas a practicar.
Aquí hay una manera simple de crear un plan de alimentación flexible para bajar de peso:
Paso 1: determina tus calorías de mantenimiento.
Esta es la cantidad de calorías que debe comer para mantener su peso. Use esta calculadora de calorías en línea.
Paso 2: Multiplique su número diario por 80%.
Ahora se dirige a un déficit de calorías del 20%, que es un buen déficit para disparar.
Paso 3: Multiplique su número diario por 7.
Este es tu objetivo semanal de calorías. Haga un plan para golpear este número en lugar de su número diario.
A la larga, no hará la diferencia si logra un objetivo de calorías semanal o un objetivo de calorías diarias, pero un objetivo semanal le dará más flexibilidad. Esto le permitirá comer comidas descomunales y aún así perder peso.
Paso 4: crea un plan de calorías semanal.
Plan de calorías de la pérdida de peso de la muestra:
Calorías de mantenimiento diario: 2,000
Objetivo diario de calorías para la pérdida de peso: 1,600
Objetivo semanal de calorías para la pérdida de peso: 11.200
- Lunes: 1.200 calorías (almuerzo de 400 calorías, cena de 800 calorías)
- Martes: 1.600 calorías (almuerzo de 600 calorías, cena de 1.000 calorías)
- Miércoles: 1.200 calorías (almuerzo de 400 calorías, cena de 800 calorías)
- Jueves: 1.600 calorías (almuerzo de 600 calorías, cena de 1.000 calorías)
- Viernes: 2,000 calorías (almuerzo de 400 calorías, comida de trampas de 1,600 calorías)
- Sábado: 2,200 calorías (refrigerio de 200 calorías, comida de trucos de 2,000 calorías)
- Domingo: 1,400 calorías (almuerzo de 600 calorías, cena de 800 calorías)
Paso 5: regrese a un plan de comidas que incluya los alimentos que le gustan y que se ajusten a su plan de calorías.
Como puede ver, un plan de calorías flexibles puede darle la opción de comer más de 1,000 comidas con calorías con bastante frecuencia. Lo que significa que tendrás muchas oportunidades de comer lo que amas. Pero esto también significa hacer algunos sacrificios.
Puede notar que el plan de muestra de comidas que describí solo incluye dos comidas por día. Un mito común de pérdida de peso indica que debe comer 5-6 comidas pequeñas por día para perder peso.
Esto simplemente no es cierto.
Frecuencia de comidas
Una vez que sepa con cuántas calorías tiene que trabajar, puede elegir dividirlas durante el día de la manera que le resulte más placentera.
Como me encanta comer grandes comidas, uso el ayuno intermitente para darme lugar a cenas masivas TODAS LAS NOCHES.
Como dos veces al día: una comida pequeña en el almuerzo y una gran comida en la cena. No hay desayuno.
Algunas personas se estremecen ante la idea de saltarse el desayuno o solo comer dos comidas al día, pero no me importa en absoluto.
No tengo hambre por la mañana y prefiero comer una comida enorme todos los días que tres comidas de tamaño mediano o de cinco a seis comidas pequeñas.
El ayuno intermitente se ha vuelto más corriente últimamente porque funciona muy bien en el contexto de la vida ocupada de las personas.
Muchas personas no tienen el tiempo o el deseo de preparar comidas pequeñas cada dos horas. Es mucho más fácil para ellos preocuparse por comer solo dos veces al día en lugar de cinco veces al día.
También emplea la gratificación retrasada, que es una herramienta psicológica muy poderosa.
Las personas están más dispuestas a no comer o a comer más ligero durante el día cuando saben que tienen una buena comida gratificante más tarde en la noche.
Por supuesto, todavía tiene que ejercer cierto control con sus comidas, lo que me lleva a mi táctica final.
Dieta consciente
Puedes pensar en el ayuno intermitente como gratificación retrasada a un nivel micro mientras que la dieta consciente se demora en la gratificación en un nivel macro.
Ramit Sethi es uno de mis autores de finanzas personales favoritos.
Una de las cosas que lo separa de otros escritores de finanzas es que no castiga a la gente por gastar dinero abundantemente en cosas como lattes y vacaciones SI tienen sus finanzas en orden.
El siguiente es uno de mis pasajes favoritos de su libro best-seller, Te enseñaré a ser rico :
Primero, prescindamos de la idea de que decir no al gasto en ciertas cosas significa que es barato. Si decides que gastar $ 2.50 en coca-colas cuando comes no vale la pena, y prefieres ahorrar esos $ 15 cada semana para una película, eso no es barato. Eso es usar la frugalidad para generar un gasto consciente. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses descarta la frugalidad porque la confunden con la baratura, pensando que la frugalidad es todo o nada. “¡La gente frugal no gasta dinero en nada! Nunca voy a reducir todos mis gastos, así que olvídalo. Además, nuestros padres nunca nos enseñaron cómo ser frugal, así que no solo hemos confundido la frugalidad con la baratura, sino que realmente nunca la practicamos en primer lugar.
Reducir los gastos no tiene por qué ser doloroso. Hay una diferencia entre barato y frugal.
Puede aplicar el concepto de gasto consciente se aplica a la pérdida de peso. Mire este video y considere los paralelismos entre las finanzas personales y las dietas.
El mensaje de Ramit es que si gastas dinero en todo lo que pasa de moda y no eres un multimillonario, entonces eres un idiota.
Por otro lado, si tratas de reducir el gasto en todo lo que está bajo el sol mientras odias tu vida en el proceso, entonces eres una herramienta.
Hay un buen término medio que viene con un gasto consciente.
En primer lugar, cuide sus “grandes ganancias” (las pocas cosas clave que todos deberían hacer con su dinero que las preparará para la vida), y luego gaste libremente en las cosas que AMA y corte todo lo demás.
Esta es la forma inteligente de gastar. ¿Por qué desperdiciar su dinero duramente ganado en basura que no le importa? Gasta eso en lo que te importa y serás más feliz.
Con la comida, me gusta seguir un enfoque similar. Yo lo llamo dieta consciente.
Básicamente significa que una vez que cumplo mis “grandes ganancias” como administrar mis calorías, establecer un horario de comidas que funcione y comer alimentos nutritivos el 80% del tiempo, puedo derrochar cuando realmente quiero y mantener o incluso perder peso.
¿Quién quiere pedir una ensalada cuando van a un restaurante de patada? ¿Quién quiere preocuparse de ver lo que comen en su cumpleaños o cena de aniversario? Estoy seguro de que no lo haré.
Al tener un sistema de dieta que garantiza que me mantengo delgado y saludable, puedo tener algunos reventones por mes y no tendrá ningún impacto negativo en mi salud o mi físico.
De hecho, es una sensación increíble disfrutar de una comida de trucos asesina absolutamente libre de culpa de vez en cuando.
La clave es tener un sistema a prueba de fallas y, para mí, ese sistema está rastreando mis calorías y comiendo dos veces al día, como mencioné anteriormente.
La otra clave es no tener comidas de trampa no planificadas. Estos pueden sumar fácilmente y hacen que sea prácticamente imposible alcanzar sus objetivos calóricos.
Además, no es un enfoque saludable. Sugiero que obtengas el 80% de tus calorías de alimentos no procesados y nutritivos, y el 20% de lo que quieras. No de la otra manera.
Si bien la cantidad de calorías es la clave para la pérdida de peso, la calidad y la cantidad de calorías son importantes para la salud en general.
Escribí sobre calorías saludables vs. calorías de comida chatarra en esta respuesta.
Realmente, todo se trata de equilibrio. Creo que si puede encontrar un enfoque equilibrado que funcione para usted, puede perder peso fácilmente en sus propios términos.
No hay necesidad de castigarse con una dieta miserable día tras día.
En cambio, manténgase en un sistema la mayor parte del tiempo, confíe en que funciona y escoja sus lugares de indulgencia (trampas) conscientemente.
Mis comidas de trampas conscientes son cenas de fin de semana con mi familia o amigos.
Los amo absolutamente porque el placer de una gran compañía mejora la experiencia y hace que la ocasión sea aún más agradable.
Por otro lado, no siento la misma pasión por los almuerzos de trabajo de negocios, por lo que en estas ocasiones, me atengo a mi dieta más estrictamente.
Como puede ver, no es un enfoque de todo o nada. Estoy usando mis profundos deseos internos para conducir conscientemente mis decisiones.
Aquí hay un par de ejemplos de cómo he incorporado la dieta consciente en mi vida:
Ejemplo 1: tazón de pasta que nunca termina
Espero ansiosamente la promoción Never Ending Pasta Bowl de Olive Garden todos los años y no tengo intención de renunciar a ella. Sé que tengo mi dieta y mi peso bajo control, por lo que no me preocupo por algo como esto cuando se trata.
Cuando lo hago, simplemente implemento algunas tácticas de control de daños y me sumerjo directamente.
Mis dos principales estrategias de control de daños son el entrenamiento prolongado en ayunas y de alta intensidad.
Discutí mi enfoque de ayuno intermitente de dos comidas por día antes. Pero cuando tengo planeada una gran comida de trucos, a veces extiendo mi ayuno hasta esa comida y hago que sea mi única comida del día
Esto esencialmente significa que puedo dedicar todo un día de calorías a esa comida.
Esto no es algo que recomiendo hacer si no está acostumbrado a ayunar durante largos períodos de tiempo, pero puede entrenarse para llegar allí si lo desea.
También hay investigaciones que demuestran que realizar ejercicio intenso antes de una comida rica en carbohidratos ayudará a “transportar” esos carbohidratos a las células musculares en lugar de almacenarlos como grasa. Lea la sección sobre Lipoproteína Lipoase en este artículo si le interesan las cosas nerd.
Entonces, siempre que sea posible, hago un entrenamiento pesado antes de una comida grande.
Ejemplo 2: reducción de alcohol en mi dieta
El otro lado de la dieta consciente es eliminar las cosas malas sin las que puedes vivir.
Solía beber mucho alcohol
Tendría probablemente 10-12 cervezas por semana. Esto sumaba alrededor de 1,200- 1,500 calorías, que es una parte importante de mis calorías de mantenimiento semanal.
Con el tiempo, cuando traté de encontrar maneras de reducir el exceso de calorías de mi dieta y mejorar mi nutrición, busqué frutas fáciles de encontrar o las que psicológicamente serían más fáciles de cortar.
Fue fácil para mí reducir el consumo de alcohol porque realmente no me gusta el sabor. Principalmente lo bebía por razones sociales (chicas), pero ahora estoy casado, así que realmente no hace nada por mí.
Sé que el alcohol ayuda a algunas personas a “relajarse” o “relajarse”, pero ese no es el caso para mí.
Realmente ya no voy a los bares porque no lo disfruto. Cuando salgo a cenar, puedo tomar otras cosas, como Diet Coke, que creo que sabe mejor y tiene cero calorías.
Nota: Todavía bebo alcohol. Simplemente no tan a menudo como solía hacerlo. Tomaré alcohol solo durante eventos sociales u ocasionalmente los fines de semana.
Por otro lado, todavía tengo espacio para comidas trampa como burritos gigantes o pizza casi todas las semanas porque realmente las disfruto.
Aquí hay un resumen de cómo perder peso si amas la comida:
- Comprenda sus calorías, establezca un objetivo de calorías para bajar de peso y elija la frecuencia de comidas que mejor funcione para usted.
- Crea un plan de comidas que incluya flexibilidad para comer lo que quieras. Coma alimentos integrales el 80% del tiempo o más mientras come por debajo de su requerimiento de calorías de mantenimiento.
- Tome alimentos que son claramente malos para usted y que realmente no disfrute mucho o piense que puede vivir sin ellos y elimínelos sin piedad. Esta es la fruta más baja.
- Tome los alimentos que ama de verdad y no está dispuesto a darse por vencido (como por mí, burritos) y tome la decisión de disfrutarlos 100% libres de culpa de forma regular.
Finalmente, sea proactivo cuando se trata de controlar su peso.
Tómese su tiempo para pensar en sus propias ocasiones especiales y eventos centrados en la comida.
¿Los estás incluyendo conscientemente en tu sistema de control de peso o simplemente los dejas pasar e intentas recuperarlos después?
No tienes que hacer las cosas exactamente de la misma manera que yo, pero debes tomar el control de tu situación y salir de la mentalidad de víctima. Su peso es su responsabilidad, pero no hay razón por la que no pueda hacerlo mientras disfruta de la comida.
Infórmese sobre las calorías y la pérdida de peso. Luego, prueba y experimenta en el mundo real. Te sorprenderá la cantidad de formas creativas que encontrarás para perder peso mientras disfrutas de tus comidas favoritas y te vuelves más saludable en el proceso.
¡Buena suerte!
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Esta ensalada es más grande que la vida misma … 
