¿Qué es una dieta saludable para un adolescente?

Como adolescente, su cuerpo está pasando por muchos cambios físicos cambios que deben ser apoyados por una dieta sana y equilibrada.

Respuesta en video: Lean Belly Breakthrough

Al comer una dieta variada y equilibrada como se muestra en la Guía de Eatwell, usted debería poder obtener toda la energía y los nutrientes que necesita de los alimentos y bebidas que consume, permitiendo que su cuerpo crezca y se desarrolle adecuadamente. Algunos nutrientes importantes a tener en cuenta son:

Comer saludablemente no tiene que significar renunciar a sus comidas favoritas. Simplemente significa comer una variedad de alimentos y reducir los alimentos y bebidas altos en grasas y azúcares, como bebidas gaseosas azucaradas, patatas fritas, pasteles y chocolate. Estos alimentos se deben comer con menos frecuencia y en cantidades más pequeñas.

Saltarse las comidas no lo ayudará a perder peso y no es bueno para usted, porque puede perder nutrientes importantes. Desayunarlo te ayudará a obtener algunas de las vitaminas y minerales que necesitas para una buena salud. Pruebe nuestras ideas para un desayuno saludable.

Las frutas y verduras son buenas fuentes de muchas de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita durante su adolescencia. Trate de comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras al día. Descubre lo que cuenta como 5 AL DÍA.

Reduzca los alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcar y sal, como dulces, barras de chocolate, pasteles, galletas, bebidas gaseosas azucaradas y patatas fritas, que son altas en calorías (energía). El consumo de demasiadas calorías puede conducir al aumento de peso y al sobrepeso. Obtenga consejos sobre comer menos azúcar, grasa y sal.

La vitamina D ayuda a mantener huesos y dientes saludables. Obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D del sol, pero también está disponible en algunos alimentos. Descubra más sobre obtener vitamina D.

El calcio ayuda a construir huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes de calcio incluyen leche y otros productos lácteos, y verduras de hoja verde. Descubra más sobre el calcio

Las dietas que prometen una pérdida de peso rápida a menudo no son nutricionalmente equilibradas, lo que significa que puede perder importantes vitaminas y minerales. También tienden a centrarse en los resultados a corto plazo, por lo que terminas poniéndote el peso de nuevo. Obtenga consejos para perder peso de manera saludable.

¿Comer te hace sentir ansioso, culpable o molesto? Un trastorno de la alimentación es grave y no es algo por lo que deba lidiar por su cuenta. Habla de eso con alguien en quien confíes. Aprenda más sobre los trastornos alimentarios explicados.

En realidad hay una respuesta muy científica a esto. La Academia Nacional de Ciencias, Instituto de Medicina desarrolló las ingestas de referencia dietéticas (DRI), una guía para las cantidades adecuadas de todos los micronutrientes esenciales y macronutrientes que los cuerpos requieren para estar sanos y prevenir enfermedades. Estos nutrientes se llaman esenciales porque nuestros cuerpos no los crean solos, por lo tanto, necesitamos comer alimentos para alimentar a nuestros cuerpos con estos nutrientes. Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, y los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Sí. Debemos consumir grasas y carbohidratos para mantener una buena salud. En general, esto es lo que necesitas:

Vitaminas : Vitaminas A, C, D, E, K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B5, B6, B12, folato, colina

Minerales : Calcio, Cobre, Hierro, Magnesio, Manganeso, Fósforo, Potasio, Selenio, Sodio, Zinc

AMDR :

  • Carbohidratos (que consisten en alimentos ricos en fibra y nutrientes): 45-65% de las calorías diarias
  • Grasa (solo grasas insaturadas): 20-35% de calorías diarias
  • Proteína: 10-35% calorías diarias

La forma más saludable de comer sería elegir alimentos que cumplan con múltiples macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) y también le proporcionará varios micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto es lo que quiero decir:

  • Para cumplir con el requisito de grasa , en lugar de consumir aceites simples, consuma frutos secos que le proporcionan proteínas y grasas (y varios micronutrientes). O coma aguacates que le proporcionen fibra (un tipo de carbohidrato) y grasa (y varios micronutrientes), y / o consuma semillas que le proporcionen fibra, proteína y grasa (y de nuevo varios micronutrientes).
  • Para cumplir con el requisito de proteína , coma leguminosas como lentejas, frijoles, garbanzos. Estos proporcionan proteínas y fibra y, por supuesto, varios micronutrientes.
  • Para cumplir con los requisitos de carbohidratos , consuma cereales integrales y legumbres que le proporcionarán proteínas y fibra y, por supuesto, varios de los micronutrientes esenciales.

Evite las grasas saturadas (que se encuentran en los alimentos de origen animal y en muchos alimentos procesados ​​en forma de aceite de palma) y evite el azúcar. En números, esto significa:

De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, no más del 6% del total de calorías debería estar compuesto por grasas saturadas. En una dieta de 2,000 calorías esto significa no más de 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada.

Según la Organización Mundial de la Salud, no más del 10% de sus calorías totales debe consistir en azúcar agregada (la fruta está completamente bien), pero es mucho mejor restringir su dieta al 0% a 5% del total de calorías. En una dieta de 2,000 calorías esto significa no más de 100 calorías o 6 cucharaditas de azúcar.

Dado que los adolescentes deben ser enérgicos y motivados en todo momento, tener una dieta saludable es de primordial importancia para este grupo de edad. Aquí hay algunos ingredientes que debe incluir en su dieta diaria.

Verifique el blog Alimentos para aumentar sus niveles de energía para una visión detallada.

1) Hidratos de carbono: los carbohidratos son el combustible básico en el que se ejecuta durante todo el día. Si bien el exceso de ellos puede volverlo obeso, la falta de hidratos de carbono puede hacer que se desmaye, se sienta mareado y débil.

Algunos ‘buenos’ carbohidratos son: todos los vegetales , frutas enteras , nueces , legumbres (frijoles, lentejas), semillas de chia y papas . Además de esto, las fibras son carbohidratos importantes que mantendrán el azúcar en la sangre bajo control (la avena integral es un buen ejemplo). Los carbohidratos que debes evitar son: pan blanco, todos los azúcares sintéticos: helados, pasteles, pasteles, dulces, etc. (Hacer trampa una vez cuando está bien: D)

2) Líquidos: el hecho de que más de la mitad del cuerpo humano es líquido implica la importancia de la ingesta de líquidos. Así que prepara tu botella de agua. Los rellenadores como la limonada y las bebidas a base de agua (sin azúcar) lo mantendrán hidratado y repondrán los electrolitos importantes que el cuerpo necesita de manera regular.

3) Proteínas : Sus bloques de construcción, aunque se requieren en menores cantidades (45-55 g), son necesarios para el funcionamiento y el mantenimiento perfectos de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. Ellos juegan un papel crucial en darle un metabolismo estable, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar el estado de ánimo y la salud del corazón.

Todos los alimentos hechos de carne, pollo, mariscos, frijoles y guisantes, huevos, productos procesados ​​de soja, nueces, frijoles y semillas son parte del Grupo Protein Foods. Así que ponte tu carne y si eres vegano, ¡la soja es el rey!

4) Moderados: el café, el té y el chocolate negro muestran una mejora significativa en la capacidad cognitiva además de aumentar la memoria, la capacidad de atención, el tiempo de reacción y las habilidades para resolver problemas mediante el aumento del flujo sanguíneo al cerebro. Sin embargo, deben mantenerse controlados. Evite el café después de las 3 p.m. si tiene trastornos del sueño y el chocolate negro no debe ser lo último que tenga antes de dormir.

Vive sano. Vive increíble.

Grasas integrales de fuentes como leche entera y productos lácteos, aceites como oliva, aguacate, nuez o sésamo, nueces y semillas, y carnes y productos animales como pescado, huevos y carne de res criada en pastos. Las carnes también son excelentes caldos de sopa y bases.

Verduras y frutas ricas en fibra. ¡Encuentra la forma en que te gusta y cómetelo, mucho! Crudas o cocidas, al horno o fritas o al vapor, las verduras son terriblemente importantes. Pero de nuevo, rico en fibra. Así que no te llenes de patatas y maíz y pienses que ya terminaste. Estoy hablando de verduras de hoja verde como acelga, lechuga, col rizada, espinaca y repollo. Brócoli, calabaza, pepino, zanahorias, cebollas y cebollas verdes, ajo, pimientos, apio e incluso hongos.

Frutas ricas en fibra, no solo jugo de fruta. Coma la manzana entera, las bayas, los cítricos, etc. Omita las cosas con sabor a fruta.

Los granos enteros tienen gusto marrón o mientras que arroz, bayas de trigo, o avena cortada acero. Incluso las palomitas de maíz son un buen tentempié de granos enteros, pero obtenga el tipo que necesita en lugar de la bolsa de microondas o las cosas preempaquetadas.

Frijoles y legumbres como frijoles negros o pintos, frijoles refritos, lentejas, guisantes, etc.

Beba agua, té, café (la crema espesa está bien si no le gusta el color negro). Omita los refrescos y las bebidas energéticas. Si te gustan las bebidas gaseosas, puedes obtener agua con gas.

Disfrute de la delicia ocasional . No es un postre después de cada comida, o incluso una vez al día, a menos que sea fruta o chocolate negro o algo similar que no contenga azúcares procesados ​​y sin beneficio.

Helados, pasteles, tartas, galletas, papas fritas, rosquillas, barras de dulce, incluso cosas etiquetadas como barras de cereal, barritas energéticas o barras de proteína generalmente no son muy buenas para usted en comparación con solo comer bien en general. Reduce estos a golosinas ocasionales en ocasiones especiales. Cumpleaños, vacaciones, aniversarios, etc.

Por último, date tiempo entre tus comidas. No constantemente picar algo, incluso un algo saludable puede ser exagerado si se come constantemente. No coma un bocadillo antes de acostarse, tome una taza caliente de té de hierbas. Puede calentar y llenar tu estómago y ayudarte a dormir.

Esto le dará más que solo una dieta saludable, le dará la base de una vida de alimentación saludable, y tal vez una apreciación de la variedad de sabores que existen.

Me doy cuenta de que aún no tiene la capacidad de hacer todos los cambios necesarios para su propia dieta si alguien más compra y cocina las comidas, pero haga lo que pueda y será mucho más feliz por ello.

Una dieta de calidad es buena para todos los sistemas de su cuerpo, sus niveles de energía, estado de ánimo, crecimiento, concentración y ayuda a regular sus hormonas.

Pero una dieta de calidad sigue siendo solo un factor en su salud. Obtener sueño de buena calidad todas las noches, moderar sus niveles de estrés y caminar regularmente son actividades saludables y de gran ayuda para una mejor alimentación.

¡Todo lo mejor!

Lo que pasa con la comida es que es lo mismo para todos.

La dieta que comerá cuando sea adolescente será la misma que comerá cuando sea adulto, simplemente ajuste sus porciones para tener en cuenta el metabolismo más lento y cuáles son sus objetivos. También puede ajustar sus macros como mejor le parezca.

  • Intente tener un equilibrio equilibrado de carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Trate de obtener la mayor parte de su comida a través de alimentos integrales, frutas enteras, vegetales enteros, cortes de carne enteros, tanto como sea posible. Algunas cosas serán más procesadas, y eso está bien, solo un procesamiento moderado. Cuanto menos procesado, mejor tomas los nutrientes.
  • Consigue muchas verduras. Las verduras están llenas de cosas buenas, se llenan, pero tienen pocas calorías.
  • Los huevos son tu amigo

El BMR de una mujer es entre 1200 y 1700. Considere su nivel de actividad estimado y pretenda comer alrededor de ese número, tal vez más algunos días, tal vez menos otros.

Ajustes que haces a medida que avanzas:

  • Si estás entrenando para el deporte, come más proteína
  • Si se está preparando para un juego o un evento, obtenga más carbohidratos en preparación.
  • Si estás tratando de reducir la carne magra, come menos carbohidratos.

Coma una dieta variada, compre muchas comidas diferentes.

Ama tu comida

Disfrútala.

La comida no es una tarea ardua, es un agente de unión que mantiene unida a la sociedad. No hay una dieta perfecta, no hay una sola dieta, comer y ser feliz.

¡Hola!

Lo más importante aquí para usted es asegurarse de que todas sus comidas estén completas. Asegúrese de tomar un desayuno nutritivo todas las mañanas

Puede optar por nutrishakes, ya que resultan ser una opción de desayuno perfecto para todos. Aparte de eso, puede tomar dos cápsulas de Omega 3 todos los días después del desayuno. Además, manténgase hidratado todo el día y aumente la ingesta de frutas. Coma más verduras y al menos 5-6 claras de huevo. Esto ayuda mucho.

Sugiero ir a Oriflame ‘wellness set’. Los batidos vienen en tres sabores diferentes. También puede comprar cápsulas Omega 3 de Oriflame.

Esto debería ayudarte a mantenerte en forma.

Los adolescentes son famosos por sus terribles hábitos alimenticios. Por lo general comen solo lo que sabe bien o lo que está a su alcance. Debido a que sus cuerpos todavía están creciendo y desarrollándose, una buena nutrición durante la adolescencia es crucial para prevenir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la osteoporosis.

Los siguientes refrigerios son excelentes para el desayuno, el almuerzo y después de la escuela, o para los adolescentes que siempre están en movimiento.

  1. Proteína de soya
  2. Guacamole de aguacate y tomate con zanahorias, brócoli, coliflor y apio.
  3. Granola Bar con un vaso de leche descremada.

Come muchas plantas Base su dieta en fuentes de plantas enteras ricas en carbohidratos. No creas ninguna mierda . La gente me pregunta de dónde saco mi proteína friggin de todo el tiempo. Tengo 96 kg, 188.5 cm, y hago ejercicio como un simio feliz.

Realmente no hay nada especial acerca de ser un adolescente o una dieta femenina sabia. Soy vegana alta en carbohidratos, funciona para mí y muchas otras personas. No tome la palabra de la gente para cosas como,

  1. “Puse sal marina del Himalaya en mi comida y me hace sentir increíble”.
  2. “Solo como ternera alimentada con pasto. La carne de vaca alimentada con pasto es diferente a la carne de vaca alimentada con soja”.
  3. “Su tipo de sangre, signo de astrología y aura de energía me dicen que debe comer mucho aceite y basura procesada”.

Es sal. Es carne Es comida chatarra La evidencia científica revisada por pares dice que la sal es sal y que demasiada es mala. Es bastante difícil no obtener suficiente. La carne, especialmente la carne de vaca, tiene mucho en contra. La comida chatarra es solo comida chatarra. No te matará una vez en una luna azul, pero no tienes que comerlo.

Echa un vistazo a nutritionfacts.org.

El canal en YouTube es explicaciones de un MD de literatura científica revisada por pares que explica los pormenores de la nutrición real. No, ciencia. No hay soluciones rápidas falsas. Nada loco.

A la industria de la dieta le gusta la gente confundida. No te dejes engañar

Es grandioso escuchar a alguien a tu edad tomando en serio su salud. ¡Buen trabajo!

Pero para responder realmente a tu pregunta, tendría que saber un poco más. La “dieta saludable” en realidad es bastante amplia: hay muchas formas de comer saludablemente. Para elegir el correcto para usted, piense en algunas cosas.

¿Quieres comer sano para el rendimiento?

Mencionaste entrenamiento de alta intensidad. ¿Practicas deportes? Comer de alto rendimiento es un recuento de calorías realmente alto, manténgase alejado de alimentos con alto contenido de grasas (especialmente grasas saturadas). Notarás que las comidas grasosas te pesarán cuando practiques o actúes.

¿Quieres comer sano con fines estéticos (es decir, tu físico)?

Si este es el caso, querrás una dieta alta en proteínas y baja en azúcar y almidón. Esto lo mantendrá delgado y definido durante todo el año.

¿Quieres un poco de la combinación de los dos?

Aquí es donde se pone un poco complicado …

Tanto los atletas como los culturistas tienen cuerpos geniales por los que muchas personas morirían. Pero la forma en que lo logran no es fácil. Los culturistas, por ejemplo, tienen una inmensa disciplina en la cocina. Mientras tú y tus amigos están afuera para tomar un helado, comen claras de huevo y espárragos. Pero cuando van al gimnasio, pueden tomarse su tiempo y concentrarse realmente en aislar cada músculo para que se vea de cierta manera. Por otro lado, los atletas gastan tantas calorías que necesitan carbohidratos extra para quemar, y si no obtienen los carbohidratos adicionales, su rendimiento sufrirá en el campo.

Así que mi consejo sería primero decidir cuál es tu objetivo, luego explorar planes de comidas saludables que sean propicios para tu estilo de vida.

Los adolescentes requieren un poco más de proteína. Los huevos son una buena fuente. Huevos enteros de gallinas itinerantes gratuitas. El aceite de coco, el ghee, las semillas de sésamo, las verduras, la papaya, las semillas de papaya, la guayaba, la zanahoria, la remolacha, el melón, la calabaza de fresno, el pepino y las semillas de melón son alimentos ricos en nutrientes. Evite la soja (a menos que se fermente) demasiada azúcar, refrescos, alimentos procesados. Tener variedad

¡PERDIÓ 5KG EN 3 SEMANAS!

Usted ve, el problema con la mayoría de las dietas es que son muy estrictas e imposibles de mantener toda su vida: hacen que la socialización sea tan difícil porque ‘romperá las reglas’. Solo puede mantener un estilo de vida restrictivo durante tanto tiempo antes de que falle. La clave para alcanzar sus objetivos de salud y peso es encontrar una dieta que sea sostenible.

Este video está hecho por un científico nutricional y habla sobre una forma de comer que es un estilo de vida, no una dieta de choque, y hasta ahora estoy amando lo que como, sin contar calorías o restringir la comida, y he perdido casi 5 kg en 3 semanas mientras sigo comiendo alimentos como chocolate e incluso pizza cuando quiero.

Ver video aquí:

Una dieta saludable es prácticamente la misma independientemente de la edad. Su principal preocupación debe ser comer alimentos reales sobre alimentos envasados ​​/ envueltos / precocinados / procesados. Recomiendo expulsar el azúcar y los aceites vegetales (a excepción del aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco virgen).

También me parece inteligente reducir un poco los cereales, especialmente los que contienen gluten (trigo, centeno, cebada …). En cuanto al cereal, me quedaría principalmente con arroz y avena. Además de tratar de tener un montón de verduras en cada comida, deberían ser la base de cada dieta. Si desea simplificar el asunto, consulte mi lista de compras: aprenda a redactar su lista de compras para seguir una dieta saludable | Sci-Fitness.com

¡Aclamaciones!

Sugiero visitar IIFYM – Si se ajusta a sus macros – Dietas flexibles y descubrir cuál es su TDEE. Desde allí puede determinar cuántas calorías necesita mantener su cuerpo exactamente como está.

Ajústelo hacia arriba o hacia abajo según sus objetivos.

no lo sé –

Una gran variedad de alimentos de los tres grupos de alimentos en porciones apropiadas

Todo lo que necesita es una variedad de alimentos, en su mayoría plantas, no demasiado o muy poco. Las personas que hacen afirmaciones mucho más específicas suelen vender algo.

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