Mito: tu cuerpo se ajusta rápidamente a diferentes horarios de sueño.
La mayoría de las personas puede restablecer su reloj biológico, pero solo con señales cronometradas de manera apropiada, e incluso entonces, con una o dos horas por día en el mejor de los casos.
Piensa otra vez. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite obtener buenos resultados con seis horas de sueño por noche. Sin embargo, este gen es muy raro y aparece en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de nosotros, seis horas no se acercan a cortarlo.
Los patrones de sueño se dividen ampliamente en sueño REM y no REM.
SUEÑO NO REM.
Etapa N1 (transición a dormir) : esta etapa dura aproximadamente cinco minutos. Tus ojos se mueven lentamente debajo de los párpados, la actividad muscular se ralentiza y te despiertas fácilmente.
Etapa N2 (sueño ligero) : esta es la primera etapa del sueño real, que dura de 10 a 25 minutos. El movimiento de su ojo se detiene, la frecuencia cardíaca disminuye y la temperatura corporal disminuye.
Etapa N3 (sueño profundo) : es difícil despertar, y si se despierta, no se adapta de inmediato y con frecuencia se siente mareado y desorientado durante varios minutos. En esta etapa más profunda del sueño, las ondas cerebrales son extremadamente lentas. El flujo de sangre se dirige lejos de su cerebro y hacia sus músculos, restaurando energía física.
Sueño REM (Sueño sueño ) :
Aproximadamente entre 70 y 90 minutos después de quedarse dormido, ingresa en modo REM, donde se produce el sueño. Tus ojos se mueven rápidamente, tu respiración se debilita y tu ritmo cardíaco y tu presión sanguínea aumentan. También durante esta etapa, los músculos de su brazo y pierna están paralizados.
Su ciclo interno de sueño y vigilia de 24 horas, también conocido como reloj biológico o ritmo circadiano, está regulado por procesos en el cerebro que responden a cuánto tiempo ha estado despierto y a los cambios entre la luz y la oscuridad.
Por la noche, tu cuerpo responde a la pérdida de luz produciendo melatonina, una hormona que te produce sueño. Durante el día, la luz del sol provoca que el cerebro inhiba la producción de melatonina para que se sienta despierto y alerta.
Incluso si ha disfrutado de una noche de sueño completo, levantarse de la cama puede ser difícil si la alarma suena cuando está en medio de un sueño profundo (Etapa N3). Si desea hacer que las mañanas sean menos dolorosas, o si sabe que solo tiene un tiempo limitado para dormir, intente establecer un tiempo de despertador que sea un múltiplo de 90 minutos, la duración del ciclo de sueño promedio. Por ejemplo, si se acuesta a las 10 p. M., Configure su alarma para las 5:30 (un total de 7 ½ horas de sueño) en lugar de las 6:00 o 6:30. Puede sentirse más fresco a las 5:30 que con otros 30 a 60 minutos de sueño porque se está levantando al final de un ciclo de sueño cuando su cuerpo y su cerebro ya están cerca de la vigilia.
Sincronizarse con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo -su ritmo circadiano- es una de las estrategias más importantes para lograr un buen sueño. Si mantiene un horario de sueño regular, se acuesta y se levanta a la misma hora todos los días, se sentirá mucho más fresco y con más energía que si duerme el mismo número de horas en diferentes momentos. Esto es cierto incluso si modifica su horario de sueño por solo una o dos horas. La consistencia es de vital importancia. Para esto, intente lo siguiente:
- Establecer una hora de acostarse regular. Acuéstese a la misma hora todas las noches. Elija un momento en el que normalmente se sienta cansado, para no arrojarse ni darse vuelta. Trate de no romper esta rutina los fines de semana cuando puede ser tentador quedarse despierto hasta tarde. Si desea cambiar su hora de acostarse, ayude a su cuerpo a adaptarse haciendo el cambio en pequeños incrementos diarios, como 15 minutos antes o más tarde cada día.
- Despertar a la misma hora todos los días. Si está durmiendo lo suficiente, debe despertarse naturalmente sin una alarma. Si necesita un despertador para despertarse a tiempo, es posible que deba establecer una hora antes de acostarse. Al igual que con su hora de acostarse, trate de mantener su tiempo de vigilia regular incluso los fines de semana.
- Siesta para compensar el sueño perdido. Si necesita compensar algunas horas perdidas, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esta estrategia le permite pagar su deuda de sueño sin perturbar su ritmo natural de sueño y vigilia, que a menudo resulta contraproducente en el insomnio y lo deja sin trabajo durante días.
- Sé inteligente acerca de la siesta. Mientras que tomar una siesta puede ser una excelente forma de recargar energías, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere eliminar la siesta. Si debe dormir la siesta, hágalo a primera hora de la tarde y limítelo a treinta minutos.
- Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si se siente somnoliento antes de acostarse, bájese del sofá y haga algo ligeramente estimulante para evitar quedarse dormido, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde por la noche y tener problemas para volver a dormirse.
Encuentre un período de tiempo (una semana o dos debería hacerlo) cuando tenga la libertad de experimentar con diferentes horas de sueño y vigilia. Acuéstese a la misma hora todas las noches y permítase dormir hasta que se despierte de forma natural. ¡Sin despertadores! Si tiene falta de sueño, puede tomar unas semanas para recuperarse por completo. Pero mientras te acuestas y te levantas al mismo tiempo, eventualmente aterrizarás en el horario de sueño natural que mejor funcione para ti.
Algunos consejos para NOCHE :
- Apague su televisor y computadora.
- No lea desde un dispositivo retroiluminado por la noche (como el móvil).
- Cambia tus bombillas de luz brillante.
- Cuando es hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura.
- Use una linterna para ir al baño por la noche.
- Ruido abajo
- Mantenga su habitación fresca.
- Asegúrate de que tu cama sea cómoda.
- Aléjate de las comidas grandes por la noche.
- Evite el alcohol antes de acostarse.
- Reduzca la cafeína.
- Evite beber demasiados líquidos en la noche
- Dejar de fumar.
- Respiración profunda.
- Relajación muscular progresiva.
- Visualizando un lugar pacífico y tranquilo.
- Haga de la relajación su objetivo, no dormir.
- Haga una actividad tranquila, no estimulante.
- Posponga la preocupación y la lluvia de ideas.
En otras palabras, trata de ser más disciplinado y seguir un cronograma de tiempo sin acosarte a ti mismo.
