El entrenamiento
Comience su entrenamiento calentando con cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular.
Debido a que estos ejercicios son difíciles, la forma es de suma importancia. Preste especial atención a las instrucciones y observe cómo practica estos movimientos en un espejo hasta estar seguro de que los está haciendo correctamente.
Como todos estos ejercicios, excepto los deadlifts, usan solo su peso corporal, trabaje en aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones que puede hacer hasta que pueda completar aproximadamente 20 de cada uno.
Para ejercicios de una sola pierna, haga un lado, seguido inmediatamente por el otro lado, para completar un conjunto completo. Concéntrese en la calidad, no en la cantidad. Si solo puedes hacer ocho repeticiones con forma perfecta para empezar, ¡está bien!
Puede mezclar y combinar estos ejercicios de muchas maneras. Aquí hay algunas ideas: Si solo está haciendo un entrenamiento de pierna, intente con un juego de cada uno en el orden en que aparecen, descanse durante unos minutos y luego repita todos los ejercicios. Trabaja hasta llegar a cuatro sets. Si está utilizando estos ejercicios como parte de un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos y alternarlos. Por ejemplo, combine los touchdowns de una sola pierna con peso muerto, sentadillas con una sola pierna en la pared con sorteos de bolas de estabilidad, etc. Haga dos o tres de estos juegos, descansando de 30 segundos a un minuto entre cada uno, ¡lo sentirá!
Recuerda concentrarte en tu forma y, sobre todo, ¡diviértete!
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Touchdowns de una sola pierna
Este es uno de mis ejercicios favoritos para las piernas. Se puede hacer en cualquier lugar, y siempre es un desafío.
Posición inicial: soporte equilibrado en una pierna. Asegúrate de que tu postura sea neutral, tu espalda no debe estar demasiado arqueada ni redondeada, y aprieta tu torso.
El ejercicio: Lentamente, doblando las caderas, la rodilla y el tobillo, estírate hacia abajo y toca la parte exterior del pie de la pierna de apoyo con la mano opuesta. Regrese a la posición inicial, manteniendo apretado su torso. Repetir. Haga este ejercicio lentamente para mantener una tensión constante en los músculos de las piernas y para mantener el equilibrio.
Consejo: Si al principio no puede llegar hasta el dedo gordo del pie sin caerse, intente llegar a la mitad de la espinilla (o tan lejos como pueda cómodamente).
Extracciones de bolas de estabilidad
Los extraños pondrán a prueba tus isquiotibiales y tu núcleo. Si al principio, probar con una sola pierna es demasiado difícil, pruébalo con ambas y progresa en consecuencia.
Posición inicial: Acuéstese sobre su espalda con los talones y las mitades inferiores de sus pantorrillas sobre una pelota, con los dedos apuntando hacia el techo. Coloque los brazos extendidos a los lados, las palmas en el piso.
El ejercicio: aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo para que tu cuerpo esté en línea recta desde el pecho hasta los tobillos. Manteniendo el torso apretado, exhale lentamente mientras lleva la pelota hacia su cuerpo doblando sus rodillas. Dibuje la bola lo más que pueda y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repetir.
Consejo: Mantenga sus rodillas alineadas con sus tobillos y no deje que sus caderas se hundan o suban durante este ejercicio; deben mantenerse niveladas todo el tiempo.
Estocadas de equilibrio
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para las piernas, y deberían ser un elemento básico de cualquier entrenamiento de piernas. Este ejercicio los lleva al siguiente nivel.
Posición inicial: Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros, las manos en las caderas. Dé un gran paso adelante y baje las caderas hacia el piso hasta que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados. No permita que la rodilla de la pierna delantera se desplace sobre los dedos de los pies y asegúrese de que la rodilla no toque el suelo. Su parte superior del cuerpo debe ser recta, torso apretado.
El ejercicio: desde la posición de embestida, exhale mientras empuja con fuerza hacia atrás de la pierna delantera. Empuja por el talón, retrocede hasta una posición de pie, pero no dejes que tu pie toque el suelo. En lugar de eso, levante la rodilla flexionando la cadera 90 grados, con los pies apuntando hacia adelante. Balancee durante cuatro segundos, regrese a la posición de lunge, y repita.
Consejo: cuando inicialmente se lanza hacia adelante, no permita que su cuerpo lo impulse tanto que su rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies. En su lugar, piense en la acción de la estocada como si estuviera dando un paso, luego deje que su cuerpo se hunda suavemente (no hacia adelante) en su posición.
Deadlifts
Deadlifts sigue siendo uno de mis ejercicios favoritos para isquiotibiales, glúteos y espalda baja. La clave para hacerlas es usar la forma apropiada: mírate en el espejo cuando lo haces por primera vez.
Posición inicial: Párese sosteniendo una pesa en cada mano con los brazos separados a la anchura de los hombros, colgando hacia abajo. Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas. Aprieta los omóplatos juntos hacia atrás y mantén el pecho alto. Es muy importante mantener la parte superior del cuerpo en esta posición durante todo el ejercicio.
El ejercicio: aprieta el torso e inhala lentamente, inclínate hacia adelante desde las caderas, empuja hacia atrás el trasero, mantén los omóplatos retraídos y la barbilla metida. Deslice las pesas por las piernas y dóblese lo más que pueda, pero no más allá de la mitad de la pantorrilla, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, luego, exhalando, apriete los glúteos y vuelva a la posición inicial. A medida que te levantes, visualiza el movimiento de bisagra de tus glúteos impulsando tu ascensor. Repetir.
Consejo: Proteja su espalda en lo siguiente: 1) Ir despacio: los pesos muertos no se deben hacer rápidamente. 2) No deje que su espalda gire, manténgala arqueada durante este ejercicio. Si no puede mantener los hombros hacia atrás y el pecho alto, es posible que esté bajando demasiado.
Sentadillas de pared con una pierna
Este ejercicio es desafiante, pero vale la pena.
Posición inicial: de pie, colóquese contra una pelota de estabilidad para que la parte más pequeña de su espalda esté centrada en la pelota. Levante una pierna ligeramente del suelo. Puede que tenga que experimentar con la colocación correcta de las piernas, pero debe poder mantener el equilibrio sobre una pierna, con el pie ligeramente hacia delante (no debajo) de la rodilla. Coloque sus manos sobre sus caderas.
El ejercicio: dibuja el ombligo hacia la columna vertebral, mantén el pecho hacia arriba y dobla lentamente la rodilla de la pierna de apoyo. A medida que baje su cuerpo, visualice volteando los glúteos debajo de la pelota hacia la pared. Baja solo lo más que puedas, pero no pases el punto donde tus muslos están paralelos al piso. Exhalando, aprieta los glúteos, presionando hacia atrás contra la pelota, para volver a la posición inicial. Repetir. No permita que su rodilla viaje sobre sus dedos durante este ejercicio.
Consejo : No permita que su pelvis se adelante cuando empuja hacia arriba desde la posición en cuclillas. Mantenga las caderas en un ángulo de 90 grados mientras baja y regresa a la posición inicial.
¿Quieres trabajar tus pantorrillas? Tenga en cuenta que sus terneros hacen un gran entrenamiento haciendo muchos tipos de ejercicios cardiovasculares, como saltar la cuerda, subir escaleras, subir escaleras, correr sobre arena, caminar, etc.
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