Diferentes alimentos reducen el colesterol de varias maneras. Algunos entregan fibra soluble, que une el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunos te dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. Avena. Un primer paso fácil para mejorar su colesterol es tomar un tazón de avena o cereal frío a base de avena como Cheerios para el desayuno. Le da 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo. Las pautas de nutrición actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble. (El estadounidense promedio recibe aproximadamente la mitad de esa cantidad).
2. Cebada y otros granos integrales. Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.
3. Frijoles. Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. También toman un tiempo para que el cuerpo lo digiera, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una de las razones por las que los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles de la marina de guerra hasta frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes de ojos negros y más, y tantas maneras de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
4. Berenjena y okra. Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
5. Nueces. Un fajo de estudios muestra que comer almendras, nueces, maní y otras nueces es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir levemente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
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6. Aceites vegetales Usar aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.
7. Manzanas, uvas, fresas, cítricos. Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
8. Alimentos fortificados con esteroles y estanoles. Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas reducen la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las empresas los están agregando a alimentos que van desde margarina y barras de granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles vegetales o estanoles al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
9. Soja. Comer soja y alimentos elaborados a partir de ellos, como el tofu y la leche de soja, alguna vez fue promocionado como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya por día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.
10. Peces grasos. Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y liberando grasas omega-3 que disminuyen el LDL. Los Omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
11. Suplementos de fibra. Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.
Gracias y Saludos,
Lords Plaza Surat
