Cole sacó un buen punto sobre la Melatonina. Con los patrones de sueño habituales, la melatonina se libera naturalmente en el cuerpo. Los buenos patrones de sueño incluirían consistencia, dormir antes de la medianoche (un viejo adagio: una hora de sueño antes de la medianoche vale dos horas después), pero puede verse afectado por otras cosas: mal hábito, grasa corporal, ingesta de alimentos, ejercicio, estado de ánimo, ansiedad , tensiones externas.
La forma más saludable que he visto para ajustar el reloj biológico es:
1) optimiza todos los factores de sueño.
2) forzar los factores externos. Si llega a una zona horaria diferente en la mañana, permanezca despierto todo el día, sin siestas. Si llegas por la noche y es difícil dormir entonces (al igual que el n. ° 1), toma una ducha caliente, retira material digital / distracciones, etc. Un estómago vacío es útil para un sueño saludable también (no me refiero al estupor después de una gran comida de Acción de Gracias, me refiero al sueño reparador y reparador de la noche). La hidratación también se pasa por alto al tratar de aliviar el desfase horario.
La mejor manera que he visto para forzar factores externos es realizar algún tipo de trabajo manual. Por ejemplo, si llega a algún lugar por la mañana, y está a 8 horas de su zona horaria de origen, entonces quédese despierto (sin ayuda artificial es mejor que hacerlo) dando un paseo en lugar de un taxi, haga una caminata enérgica, trabaje en el jardín, o cualquier actividad física que no sea demasiado exigente, pero que haga que se muevan los músculos.
Si llegas a un lugar en la noche y estás completamente despierto debido a la diferencia de huso horario, y forzas el sueño, pero das vueltas y vueltas, ya la mañana siguiente te sientes atontado, y te obligas a despertar en tu rutina tiempo ajustado a la hora local (no el tiempo atrás en su origen), haciendo el ejercicio físico previamente establecido.
Hay otros detalles no incluidos en la pregunta que pueden dar respuestas más matizadas, pero esos dos realmente son la esencia de ello. Si hay otras circunstancias, inclúyalas en la pregunta.
