Si y no. Cardio es una buena opción en comparación con sentarse en el sofá jugando Xbox, pero no es una gran opción en comparación con una buena dieta y un plan de ejercicio basado en el entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas).
Cuando haces muchos ejercicios cardiovasculares, hay dos efectos principales.
Quemarás mucha energía, principalmente glucosa de tus músculos. Esto te da hambre como mierda por carbohidratos al día siguiente. Si toma carbohidratos de buena calidad como avena integral o arroz, y evita la harina, el gluten y el azúcar, entonces se sentirá bien, excepto que ha gastado mucho tiempo (en capacitación) y dinero (en comida) por un poco de pérdida de grasa Además, si no está organizado con su comida obtendrá un antojo severo de carbohidratos y apuntará incontrolablemente al muffin con chispas de chocolate más cercano o a la bolsa de papas fritas. Los efectos de los carbohidratos en su cerebro y cintura están bien documentados.
Tenga en cuenta que cuando se está ejecutando (la idea de cardio de la mayoría de las personas), la mayor parte de la energía proviene de la glucosa (que su cerebro necesita, así como sus músculos y su hígado). Su cuerpo no tiene suficiente tiempo para metabolizar la grasa cuando corre. Sin embargo, cuando estás caminando, un mayor porcentaje de energía proviene de la grasa, lo que hace que caminar sea un quemagrasas eficaz. Sin embargo, la tasa general de consumo de energía es menor, por lo tanto, consumir la misma cantidad de calorías (no grasa) lleva más tiempo. Caminar tiene la ventaja de ser de bajo impacto, por lo que generalmente no te sobreentrenan. Es un buen ejercicio para personas mayores.
Personalmente, mi actividad cardiovascular preferida es el ciclismo, porque es un poco más enérgico que caminar (por lo que es más rápido) pero menos que correr, y es de bajo impacto, pero lo más importante es que es mucho más divertido. Puede disfrutar de las vistas de la ciudad o el campo y ponerse delgado sin siquiera darse cuenta de que lo está haciendo. No es una tarea ir a dar un paseo en bicicleta. Eche un vistazo a algunos ciclistas, muchos de ellos son delgados.
El segundo efecto principal de cardio, que es el más positivo, es que aumenta la vascularización. Esto significa que su cuerpo construye más pequeños vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a las células, y es la razón del “resplandor rosado” que tienen los corredores. Su VO2 (capacidad pulmonar) aumentará, al igual que la capacidad de su cuerpo para administrar O2 a sus células, porque esta es la principal demanda que está colocando en el cuerpo; por lo tanto, esta es la adaptación. Los beneficios de una mayor vascularización incluyen una mejor condición física en altitud (menos posibilidad de quedarse sin aliento), mejor resistencia y, lo mejor de todo, un mayor metabolismo. Esto significa que quemarás más energía, la mayoría de las cuales será grasa, cuando no estés haciendo ningún ejercicio. Este es un gran beneficio de cardio.
¿Cuánto tiempo toma la pérdida de peso?
Estoy siguiendo una dieta de pérdida de peso, pero no funciona. ¿Que debería hacer?
Entonces, hay algo que decir al respecto. Sin embargo, toma más tiempo que levantar pesas y puede ser aburrido, especialmente la opción de caminadora (¿Alguien llega al final de su vida y piensa, estoy tan contento de haber puesto todas esas horas en la cinta de correr! Eso creo.)
Levantar pesas tiene tantos beneficios que dudo si los recordaré a todos, pero incluyen mayor fuerza muscular, mayor densidad ósea y menor riesgo de diabetes, derrames cerebrales y enfermedades del corazón. Si entrenas lento, quemarás más energía de grasa en el gimnasio como cuando estás caminando, pero debido a que estás levantando cosas pesadas, el efecto por minuto de tiempo de entrenamiento es mucho mayor que al caminar. Si entrenas rápido (un entrenamiento de cardio, o circuito), entonces quemarás un porcentaje menor de grasa vs. glucosa, pero puedes quemar más energía en general. El entrenamiento lento, con menos repeticiones y pesos más altos, generalmente se considera mejor porque aumenta la fuerza y produce un crecimiento muscular real y duradero. El entrenamiento rápido, con repeticiones más altas y pesos más bajos no aumenta la fuerza (aunque puede ayudar a mantenerlo), pero quema más grasa. También causa que el músculo se hinche debido a la inflamación, lo que puede dar la ilusión de ser más muscular, pero una vez que la inflamación retrocede los músculos se contraen nuevamente después de unos días.
Un beneficio principal del entrenamiento de fuerza, aparte del hecho de que el músculo es sexy, es que el tejido muscular necesita más calorías para mantenerse que otros tejidos. Por lo tanto, esto también aumenta su metabolismo, es decir, la tasa de energía que usa mientras descansa (un porcentaje mayor proviene de la grasa).
¡Imagínese si pudiera combinar cardio y pesas, y así aumentar la vascularidad Y la musculatura! Esto aumentaría dos veces su metabolismo y la tasa de quema de grasa mientras duerme o se sienta en su escritorio. ¡Ahora imagina si pudieras combinar eso con una dieta baja en toxicidad!
Si quieres aprender una forma rápida de ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, echa un vistazo a esta publicación del blog del maestro biohacker Tim Ferriss: http://fourhourworkweek.com/2007…
No hizo cardio, media hora de pesas dos veces por semana siguiendo un protocolo específico (movimientos lentos, bajas repeticiones) y una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.
El mito popular sobre la dieta y la pérdida de peso es que se trata de calorías en lugar de calorías, por lo tanto, debe comer las pocas calorías y quemar la mayor cantidad posible. Esto está bastante mal. En primer lugar, es la calidad de las calorías lo que cuenta. El objetivo es consumir nutrientes específicos que aumenten la pérdida de grasa y, de manera intuitiva, algunos de los mejores nutrientes para esto son las grasas saludables, como la mantequilla alimentada con pasto o el ghee, y el aceite de coco. La grasa saturada está bien, especialmente de las vacas alimentadas con pasto y de los huevos orgánicos de granja. Coma pollo magro y pechuga de pavo, y pescado azul como el salmón y el atún. Y muchas y muchas verduras, especialmente verduras de hoja verde. Esos ingredientes idealmente deberían formar el 90% de su dieta, y el resto proviene de frutas y nueces (estos son alimentos óptimos para tratar, aunque debo admitir que regularmente compro barras de proteína de buena calidad para tratar los alimentos). Los carbohidratos no son realmente buenos. para el desayuno (a menos que quieras guardar grasa todo el día), el almuerzo (a menos que quieras sentirte somnoliento por la tarde) o la cena (a menos que quieras una noche agitada). Si vas a hacer mucho ejercicio cardiovascular, entonces necesitarás hidratos de carbono, así que mantente firme con la avena integral y el arroz, pero si solo vas a hacer pesas, entonces no necesitarás mucho más de lo que proviene de las verduras y frutas . Habiendo dicho eso, si te quedas sin carbohidratos generalmente se considera aceptable permitirte un “refeed” o “cheat meal” una vez a la semana. Suelo demoler una pizza de marisco (sin gluten) el viernes por la noche después de algunas cervezas. Pero una vez a la semana solo es lo mejor.
También es una gran idea ayunar (es decir, no comer nada) de vez en cuando. Algunas personas ayunan durante 16 horas todos los días (consulte: leangains), algunas personas ayunan de 1 a 2 días a la semana (consulte: Eat Stop Eat). Cuando está en ayunas (que es aproximadamente 12 horas o más desde la última comida) el cuerpo comienza a obtener la mayor parte de su energía de la grasa almacenada, lo cual es asombroso. Otro gran beneficio del ayuno es que le da un descanso al sistema digestivo y permite que el cuerpo se desintoxique. Comemos toxinas todo el tiempo no importa cuánto lo intentemos porque están en el suministro de alimentos, y cualquiera que el cuerpo no pueda eliminar se almacena en las células de grasa. El ayuno le permite al cuerpo metabolizar esa grasa y liberar las toxinas. Al principio es difícil sentir un poco de hambre, pero luego te acostumbras, y un ayuno realmente bueno puede ser fantástico, ya que comienzas a sentirte realmente limpio y claro, y tu piel se ajusta más a tus abdominales. Cuando comienzas a ayunar puede ser una mierda porque tu cuerpo comienza a liberar toxinas y tu primer instinto es comer algo para hacerte sentir mejor, pero si te puedes quedar ahí, ese sentimiento pasará y entonces comenzarás a sentirte bien. Y serás más delgado.
No soy estricto con el ayuno. Algunos días, como después de una buena sesión de pesas, necesito comer todo el día. Mi cuerpo solo sigue pidiendo comida. Otros días puedo ayunar hasta las 2-3 p. M. O más tarde sin dificultad. Más generalmente necesito comer alrededor de las 10 a las 11 a.m. para mantenerme enfocado y productivo en el trabajo (trabajo como programador y mi cerebro consume mucha glucosa). Está bien seguir los protocolos, pero mi consejo es nunca sufrir. Nunca sufras Piensa en tu transformación como un proyecto divertido y emocionante. A pesar de lo que muchos creen, la pérdida de grasa no es * sacrificio o sufrimiento, se trata de aprender y desarrollar hábitos más saludables. Los que sufren por ello son los que inevitablemente abandonan y fallan, y pierden toda la fe en la idea. Hazlo divertido y tendrás éxito. Busque y estudie historias de éxito en el ejercicio: miles de personas han pasado de ser obesas a estar en forma y es una gran inspiración y motivación para aprender sobre sus historias.
Una nota final sobre el ejercicio. En definitiva, el mejor ejercicio que puedes hacer es uno que disfrutes. Es por eso que el deporte es increíble, porque puedes ponerte en forma mientras te diviertes. Para otra persona, será en bicicleta, senderismo, yoga, taekwondo, etc. Levante pesas y encuentre un deporte o actividad divertida como esa. No desperdicies nada de tu precioso tiempo corriendo en una cinta de correr mirando televisión, eso es una locura.
Además, no te preocupes por contar las calorías. Coma los alimentos adecuados y no comerá en exceso. Toma tiempo romper las adicciones a los alimentos malos, pero se puede hacer con el tiempo. Simplemente trate de comer siempre alimentos limpios (sin azúcar, gluten ni productos químicos) y concéntrese en la proteína de calidad, las grasas saludables y los vegetales de hoja verde tanto como sea posible hasta que se conviertan en sus preferencias naturales. Comprenda que la adicción a los alimentos nocivos es como la adicción a las drogas y dejar de fumar puede ser difícil, especialmente cuando todos los que están a su alrededor se están apacientando. Por lo tanto, abandónese gradualmente de ellos practicando la disciplina tanto como sea posible y redefiniendo quién es usted como una persona sana que vive limpia con un conjunto diferente de valores para la gente común. Y no te rindas por rendirte a un antojo de vez en cuando, todos hemos estado allí. Solo prométete que nunca te rindas. Puede llevar años alcanzar los objetivos de pérdida de grasa, pero está bien. Definitivamente serás alguien en 5 años, así que elige ahora quién será.
Para un biohacking más avanzado:
– Cuerpo de 4 horas por Tim Ferriss
– Dieta a prueba de balas por Dave Asprey
Para entrenamiento de fuerza:
– Starting Strength por Mark Rippetoe
– Cualquier cosa por Pavel Tsatsouline
