Gran pregunta, y me encanta cómo lo enmarcas diciendo “de forma segura”.
Agregar peso corporal (idealmente en forma de músculo) es una cuestión de aumentar la ingesta de alimentos, o aumentar el “excedente de calorías” a través de una combinación de aumento de los alimentos o disminución del ejercicio.
Comencemos con la ingesta de alimentos …
Poco a poco, aumentaría el tamaño de tus comidas, comiendo solo un poco más de lo que siempre harías. Esto aumentará lentamente su ingesta de calorías, sin aumentar los niveles de grasa corporal.
Puede ser difícil comenzar a comer más, pero solo estoy hablando de pequeños detalles aquí y allá. Tal vez una porción extra de vegetales o un vaso extra de leche como punto de partida.
Comer alimentos ricos en calorías (de nuevo, en cantidades ligeramente mayores que normalmente) como nueces / semillas, aceites, granola, papas, pescado graso, etc. te ayudará a obtener esas calorías adicionales sin sentir que estás comiendo constantemente.
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Además, comer alimentos de diferentes perfiles de macronutrientes tendrá diferentes efectos en su cuerpo, dependiendo del tipo de cuerpo que tenga.
Por ejemplo, un endomorfo (cuerpo ligeramente más blando) lo haría mejor con proteínas altas, grasas moderadas y carbohidratos más bajos. Esto es lo opuesto para un tipo de cuerpo ectomorfo (alto, flaco). Lo hacen mejor con dietas altas en carbohidratos, proteínas moderadas y bajas en grasas.
Ahora, veamos el lado del entrenamiento de las cosas …
Puede aumentar de peso agregando ejercicio de fuerza, sin embargo, querrá controlar cuánto hace, porque esto quemará calorías para usted, que es el efecto opuesto que desea lograr. Quemar más calorías significa perder peso. No es lo que queremos aquí.
Estar en un programa de ejercicios también te hará dos cosas:
1. Agregará masa muscular a su cuerpo, y
2. Te aumentará el apetito.
Ejercicios como sentadillas, peso muerto, prensas, filas, flexiones, acarreos pesados, carreras cortas (correr o andar en bicicleta) y varios ejercicios básicos deben formar la carne y las papas de un programa de hipertrofia (ganar músculo).
Los ejercicios anteriores son ejercicios compuestos que agregarán músculo a tu marco, por supuesto siempre teniendo en cuenta que estás comiendo un poco más de lo normal.
Espero que ayude,
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SEGUNDO.
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