Un cuerpo sano y fuerte puede ser alcanzado por casi todos. Y la forma de obtener un cuerpo sano y fuerte no tiene por qué ser un proceso difícil y complicado. Puede ser más fácil de lo que piensas Es posible que deba hacer algunos cambios en su estilo de vida, y posiblemente algunos sacrificios, pero si puede mantener su fuerza de voluntad, encontrará que el resultado final bien vale la pena. También tenga en cuenta que un cuerpo sano y fuerte incluye una mente sana y fuerte. Su estado psicológico o emocional afecta directamente su estado físico, y viceversa.
1. Conseguir que tu cuerpo sea saludable
Bebe suficiente agua En general, los adultos deben consumir entre 11 y 15 tazas (2.7-3.7 litros) de líquido todos los días. Sin embargo, esta cantidad incluye el líquido (incluido el agua) que recibe de todas las fuentes, incluidos los alimentos. La guía general para asegurarse de que está bebiendo suficientes líquidos es prevenir la sed, que a menudo no nota hasta que se deshidrata. Comience el hábito tomando una bebida con cada comida. Se puede incluir cualquier tipo de líquido en este consumo diario, incluida la leche, el té, el café o la sopa.
Es posible que necesite líquido, pero eso no significa que cada líquido sea beneficioso. Beba bebidas con cafeína y jugo de frutas azucaradas con moderación, y saltee los refrescos azucarados por completo.
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2. Coma una dieta balanceada . Una dieta equilibrada puede ser ligeramente diferente para cada persona, dependiendo de su edad, sexo, tamaño, nivel de actividad y condiciones de salud existentes (es decir, colesterol alto, diabetes, embarazo, etc.). Independientemente de las cantidades de cada tipo de alimento, casi todos deben asegurarse de obtener suficiente proteína, lácteos, granos, grasas y frutas y verduras.
La proteína se encuentra principalmente en las carnes, pero también se puede encontrar en los frijoles, el tofu, las nueces y los huevos. Pruebe las opciones magras y no fritas.
Para los productos lácteos, trate de consumir las opciones más bajas de grasa cuando sea posible. Trate de mantenerse alejado de productos como el queso crema, la crema y la mantequilla si es posible.
Los granos incluyen trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada, mijo, bulgur, quinua y más. Los granos se pueden encontrar en alimentos como pasta, avena, cereales, panes y tortillas. Intente seleccionar las opciones de granos enteros cuando sea posible.
Nuestros cuerpos requieren una cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente. Algunos, pero no todos, los aceites que son líquidos a temperatura ambiente tienden a ser aquellos con más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son las mejores grasas para consumir. Busque aceites hechos de canola, maíz, semilla de algodón, oliva, cártamo, soja o girasol.
Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. También suelen contener la menor cantidad de calorías en comparación con otros tipos de alimentos. Si bien el jugo puede ser una buena fuente de vitaminas y minerales, tiende a contener una gran cantidad de azúcar agregado. Intente limitarse a un solo vaso de jugo al día o menos.
3. Reemplace sus alimentos con las versiones con menos grasa / azúcar . Muchos productos lácteos como leche, crema agria, requesón, queso duro, helado, etc., vienen en una versión “regular” y en una o más versiones “light”. La etiqueta explicará qué porcentaje de grasa láctea contiene cada versión (es decir, 2% de leche versus 0% de leche desnatada). Si actualmente consume las versiones “regular” o con mayor contenido de grasa, cambie a una versión con menos grasa del mismo producto. Lo mismo se puede hacer con productos que contienen azúcar. Algunos artículos hechos con azúcar también se pueden encontrar con versiones bajas en azúcar o sin azúcar.
Algunas etiquetas “sin grasa” son solo trucos publicitarios. Si la comida normalmente contiene poca o ninguna grasa, no importa si compra la marca con la etiqueta sin grasa.
Los productos sin azúcar a veces usan sustitutos del azúcar en lugar de azúcar natural. Algunos sustitutos del azúcar (como la stevia) también provienen de fuentes naturales. Otros sustitutos del azúcar (como el aspartamo) no. Tendrá que decidir cómo se siente con respecto a los sustitutos del azúcar antes de consumir ciertos productos.
El azúcar viene en muchas formas. ¡La sacarosa, la fructosa, el jarabe de maíz, la dextrosa, la maltosa, la miel y la melaza son todos azúcar!
4. Comience sus comidas con sopa. La sopa basada en vegetales proporciona tanto las vitaminas como los nutrientes de las verduras en la sopa, y ayuda a llenar el estómago para que no comas más de otro alimento. La sopa también puede ser una buena comida en sí misma, y puede ser menos costosa que las alternativas que no son sopa.
Intente elegir sopas a base de caldo, en lugar de sopas cremosas. O bien, si está haciendo la sopa usted mismo, prepare una sopa cremosa utilizando una alternativa baja en grasa (es decir, leche con 2% en lugar de crema).
Agregue suplementos saludables a una sopa casera, como carnes magras, verduras y frijoles.
5. No te saltes el desayuno. ¡No estaban bromeando cuando dijeron que el desayuno es la comida más importante del día! Probablemente también sea la comida que la mayoría de la gente tiende a omitir. Intenta no hacer esto. Comer el desayuno le da energía suficiente para pasar la mañana y ayuda a controlar el hambre durante todo el día.
Desarrollando un cuerpo fuerte
1. Camine un mínimo de 10,000 pasos por día a menos que tenga problemas de movilidad. No te preocupes, no tienes que contar tus pasos todo el día. Use un podómetro o descargue una aplicación de teléfono celular que cuente sus pasos. Caminar es uno de los mejores ejercicios aeróbicos que puedes realizar porque no es dañino para tu cuerpo, específicamente tus articulaciones. Diez mil (10,000) pasos al día es un objetivo común para las personas que aspiran a alcanzar y mantener la salud y la forma física básicas.
¿Yendo al centro comercial? Estacione en el lado opuesto del centro comercial de la tienda a la que irá, así que debe caminar más.
Tomando el transporte público? Bajarse una parada o dos temprano y caminar el resto del camino.
Toma las escaleras si son una opción. Pretend los elevadores y las escaleras mecánicas no existen.
2. Desarrolla una rutina. Si no hace mucho ejercicio actualmente, ejercitarse repentinamente durante una hora todos los días de la semana probablemente le hará odiar el ejercicio. En su lugar, construya lentamente una rutina para usted mismo a su propio ritmo y compártala en su agenda diaria. Intente hacer su ejercicio aproximadamente a la misma hora y el mismo día de cada semana. Intenta cambiar el tipo de ejercicio que haces para darte variedad y reducir el aburrimiento. Escriba su rutina de ejercicios en su calendario (en papel o en línea) para motivarlo. Una vez que comiences tu rutina, no te excedas. Si siente dolor, está demasiado agotado o no se siente bien, deténgase o disminuya la velocidad. No se esfuerce más allá de sus límites (al menos, no sin una guía profesional).
3. Equilibre el tipo de ejercicio que realiza. El ejercicio que realice debe ser equilibrado para que tenga un impacto positivo en todos sus sistemas internos. Esto significa que debe incluir actividades que le proporcionen: ejercicios de estiramiento y flexibilidad (por ejemplo, estiramientos estándar, yoga, etc.); ejercicios aeróbicos (por ejemplo, caminar, correr, andar en bicicleta, etc.); ejercicios de fortalecimiento (por ejemplo, pesas, yoga, etc.); ejercicios básicos, que es cualquier cosa que ayuda a desarrollar fuerza y poder en los músculos que sostienen su columna vertebral (por ejemplo, pilates, etc.); y ejercicios de equilibrio (por ejemplo, yoga, tai chi, etc.)
4. Realice actividades físicas moderadas y vigorosas todas las semanas. La actividad física moderada te hará respirar más fuerte, pero igual deberías poder hablar (incluye caminar rápido, patinar, andar en bicicleta, etc.). La actividad física vigorosa no le permitirá hablar sin recuperar el aliento (incluye correr, esquiar a campo traviesa, baloncesto, fútbol, etc.). Debe dedicar al menos 2.5 horas por semana a realizar actividad física moderada en sesiones de al menos 10 minutos O 1.25 horas por semana realizando actividades físicas vigorosas en sesiones de al menos 10 minutos. ¡Por supuesto, hacer AMBAS sería increíble!
