He estado haciendo 5 × 5 por un tiempo. Mi posición en cuclillas es 250, mi banco es 150. ¿Un cambio en mi rutina me ayudaría a ver resultados más rápidos?

SÍ, lo haría . 5 x 5 es una buena rutina para comenzar su entrenamiento, pero luego sería útil cambiar a otro régimen de entrenamiento.

Algunas rutinas, que yo mismo hice después del entrenamiento 5 X 5, y obtuve buenos resultados al usarlas, son:

SMOLOV JR. Cómo aumentar tu fuerza – Rutina de Smolov Jr. (3 semanas)

Lunes: su ejercicio elegido 6 x 6 @ 70%
Martes: tu ejercicio elegido 7 x 5 @ 75%
Jueves: tu ejercicio elegido 8 x 4 @ 80%
Viernes: tu ejercicio elegido 10 x 3 @ 85%

(Establece x representantes x por ciento de su máximo de 1 representante)

Haces esta rutina de fuerza durante 3 semanas y cada semana intentas aumentar el peso en aproximadamente 10-20 lbs.

Puede hacerlo tanto para SQUAT como para BENCH PRESS (lo hice, funcionó muy bien).

5/4/3/2/1 RUTINA DE EJERCICIO Cómo desarrollar fuerza – 5/4/3/2/1 Método de entrenamiento

El aspecto principal de este programa es el esquema de x reps, que es 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1.
Eso significa que estarás haciendo 5 juegos. Con cada conjunto, aumenta el peso y reduce las repeticiones.

Por ejemplo, si elige hacerlo con press de banca, su rutina podría verse así:
200 lbs x 5, 240 lbs x 4, 270 x 3, 300 lbs x 2, 325 lbs x 1.

Intenta hacer esta rutina tres días a la semana.
También puede intentar hacerlo cuatro veces a la semana, si funciona mejor para usted.

TRES DÍAS A LA SEMANA

Lunes: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Miércoles: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Viernes: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

CUATRO DÍAS A LA SEMANA

Lunes: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Miércoles: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Jueves: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Viernes: Ejercicio 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Comience el programa con el peso más ligero de lo que realmente puede levantar. Por ejemplo, en la primera semana puede usar el peso que realmente puede levantar 10/8/6/4/3 veces, pero solo haga 5/4/3/2/1 y progrese desde ese punto.

Haga este programa durante 3 – 4 semanas , todas las semanas intente aumentar el peso en 10-20 lbs.

Puede encontrar MÁS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO aquí – Programas de entrenamiento y Mi experiencia con ellos

AQUÍ también encontrará 2 Programas de Capacitación que RECOMIENDO ENCARECIDAMENTE (aunque NO SON GRATUITOS):

1) Uno me ayudó a aumentar mi BANCO DE PRENSA en 35 libras en 3 semanas
2) El otro programa funcionó AÚN MEJOR – se agregaron 40 lbs en 2 semanas.