Hola Sniler!
En resumen, si mantiene su intensidad de entrenamiento lo suficientemente alta y mantiene su dieta nutricionalmente por debajo del promedio, pero mantiene una proporción saludable de macro nutrientes, es decir, proteínas (50%), carbohidratos (35-40%) y grasas (10-15%), lo hará perder grasa
Ahora vamos a profundizar en los detalles.
Primero hablemos de nutrición. Por debajo de la nutrición promedio, supongo que te refieres consumir menos calorías de las que se requieren para una persona de ese peso. Eso es bueno. Porque para perder peso necesita una dieta de déficit calórico. Dicho esto, simplemente cortar calorías sin importar los alimentos que consume generalmente no es una forma sostenible de perder peso. Asegúrese de tener la proporción adecuada de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Las proteínas deben producir alrededor del 50% de la ingesta calórica, los carbohidratos en torno al 35-40% y las grasas en un 10-15%. Para perder alrededor de una libra de peso en una semana debe consumir alrededor de 500 calorías menos por día.
Pero 500 calorías menos que qué? La respuesta a esto depende de su nivel de actividad. El nivel de actividad se usa para calcular la ingesta calórica requerida para el día. Y debe consumir 500 calorías menos que la ingesta calórica requerida.
Ahora, pasemos a calcular la ingesta calórica requerida. Para calcular la ingesta calórica requerida, ante todo necesitamos calcular la tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) . BMR es la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo en reposo. Puede calcular su BMR aquí Calorie Know-How: ¡Obtenga la ecuación correcta para obtener resultados! – Bodybuilding.com.
Una vez que calcule su BMR, factor en la actividad para tener en cuenta las calorías quemadas durante el ejercicio para calcular la ingesta calórica requerida.
Por lo tanto, la ingesta calórica requerida es igual a
BMR x 1.2 para actividades de baja intensidad y actividades de ocio (principalmente sedentarias)
BMR x 1.375 para ejercicios ligeros (caminar sin prisa durante 30-50 minutos 3-4 días / semana, jugar golf, tareas domésticas)
BMR x 1.55 para ejercicio moderado 3-5 días a la semana (60-70% MHR durante 30-60 minutos / sesión) MHR significa Ritmo cardíaco máximo .
BMR x 1.725 para individuos activos (ejercicio 6-7 días / semana a moderada a alta intensidad (70-85% MHR) durante 45-60 minutos / sesión)
BMR x 1.9 para las personas extremadamente activas (participan en ejercicio pesado / intenso como trabajo manual pesado, levantamiento pesado, atletas de resistencia y atletas de deportes de equipo competitivo 6-7 días / semana durante más de 90 minutos / sesión)
Consumir, diariamente, 500 calorías menos que la ingesta calórica requerida es una forma muy saludable de perder peso (leer grasa). Aunque puede variar esta cantidad dependiendo de su conveniencia, pero recuerde no excederse.
En caso de que desee ganar músculo magro, aumente su ingesta calórica diaria en aproximadamente 500 calorías.
Espero que esto sea útil. En caso de dudas o ideas adicionales, no dude en preguntar.
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