El sueño es muy imp. parte de la vida. El estilo de vida agitado de hoy en día, las tensiones domésticas, las tensiones en la oficina, etc. han hecho que el sueño tranquilo sea una rareza para la mayoría de las personas. La ausencia de sueño tranquilo o profundo afecta negativamente su salud y su trabajo también. Muchos de los que sufren de trastornos del sueño visitan a los médicos con la esperanza de superar este problema. En este artículo trataré de explicar sobre el significado, la importancia, los factores y las razones para dormir.
CICLO DE SUEÑO-
El ciclo del sueño es como un despertador natural. Le permite a su mente y cuerpo saber cuándo despertar y cuándo comenzar a sentirse cansado por la noche. Esto es exactamente como un teléfono móvil: después de trabajar horas en tu teléfono móvil. comienza a calentarse y algunas veces deja de responder a los comandos del usuario (Colgado). Después de a veces tu mafia. apagado automáticamente y reiniciar Ahora comienza a responder de nuevo, del mismo modo nuestro cuerpo necesita descanso para actualizar sus órganos internos y externos. Como todos sabemos, mientras dormimos nuestro cuerpo no solo se regenera o regenera, sino que también crece. De hecho, crecemos mientras dormimos, no cuando estamos haciendo ejercicio en un gimnasio. Por lo general, el sueño se basa en si está oscuro afuera o claro por la mañana y cuán cansados nos sentimos?
¿QUÉ SUCEDE CUANDO ESTAMOS SUEÑO?
¿Qué está sucediendo realmente en nuestro cerebro mientras capturamos zzz cada noche?
Bastante antes, por ejemplo, en 1950 los científicos solían creer que a medida que las personas se quedan dormidas, sus cerebros y cuerpos entran en un modo completo de “apagado” que les permitió recuperarse del día anterior. Pero, los investigadores ahora han aprendido que dormir es mucho más complicado de lo que creían. Es mucho más un estado activo que comprende múltiples etapas distintas.
Un ciclo de sueño típico dura aproximadamente 90 minutos durante los cuales pasamos por cuatro etapas de sueño. Las primeras tres etapas compensarán el NREM (movimiento ocular no rápido) y la cuarta etapa es cuando se produce el sueño REM (movimiento rápido del ojo).
Comprender las diferentes etapas del sueño en humanos también nos hará conscientes de cómo los trastornos relacionados con el sueño y el sueño, como la apnea obstructiva del sueño, el sueño, el caminar, etc., están relacionados entre sí.
Aquí está todo lo que necesita saber sobre las diferentes etapas del sueño en cuanto a lo que sucede dentro de nuestro cerebro y cuerpo en cada punto del ciclo de sueño.
DIFERENTES ETAPAS DE UN SUEÑO CUCLE:
NREM- Etapa 1
Este es el comienzo de un ciclo de sueño, después de haber cerrado los ojos y decidido a dormir. Se considera como una etapa de transición entre la vigilia y el sueño.
Este período de sueño generalmente dura de 5 a 10 minutos, lo suficiente para permitir que su cuerpo disminuya la velocidad y se relaje. En este punto, los músculos de su cuerpo disminuirán, sus ojos se moverán un poco, los latidos de su corazón se volverán regulares y su presión arterial disminuirá. Aunque, realmente duerme, puede despertarse sintiendo que no ha dormido en absoluto.
NREM- Etapa 2
Las cosas se pondrán serias cuando comience el sueño NREM etapa 2. Esta etapa del sueño sin movimiento rápido del ojo que generalmente dura aproximadamente 20 minutos se caracteriza por la disminución de la temperatura corporal, la disminución de la frecuencia cardíaca y la producción de más rítmica del cerebro olas.
Dado que la etapa 1 y la etapa 2 son las etapas de “sueño ligero” del sueño NREM, durante el curso, su cuerpo reducirá su actividad para prepararse para entrar en una etapa de sueño profundo. Además, se vuelve más difícil despertarlo en este momento.
¿Sabías? Gastamos alrededor del 45% de la duración total de nuestras noches en esta etapa.
NREM- Etapa 3
Esta etapa es la fusión de 2 etapas similares que se separaron anteriormente (Etapa 3 y Etapa 4). Por lo general, dura de 35 a 40 minutos después de quedarse dormido.
Esta etapa es el comienzo del sueño profundo, ya que el cerebro comienza a producir ondas cerebrales profundas y lentas conocidas como ondas delta. No habrá movimientos oculares ni actividad muscular. Durante esta etapa, las personas se vuelven menos receptivas a los ruidos y actividades en el entorno.
Es durante esta etapa, nuestro cuerpo produce la mayor parte de PROLACTIN, una hormona que aumenta nuestro sistema inmunitario y maneja la inflamación. Además, el sueño durante la etapa 3 disminuye la producción de la hormona del estrés CORTISOL, que de lo contrario puede causar ansiedad, descomposición muscular y problemas digestivos. Por lo tanto, es más un sueño reparador, cuando el cuerpo repara los músculos y los tejidos, estimula el crecimiento y acumula energía para el día siguiente.
¿Sabías? Si se despierta durante esta etapa de sueño NREM, puede sentirse desorientado durante los primeros minutos. Dormir caminando tiende a ocurrir con mayor frecuencia durante esta etapa del sueño profundo.
Sueño REM-
Esta es la etapa final de cualquier ciclo de sueño y, como su nombre indica, durante este sueño de Movimiento ocular rápido, sus ojos se moverán rápidamente en todas las direcciones. El primer sueño REM dura unos 10 minutos y ocurre después de haber estado dormido durante al menos 90 minutos. A medida que pasa la noche, las etapas REM se hacen más largas, de hecho, la última etapa dura una hora.
Cuando ingresas REM o el movimiento rápido del sueño, tu respiración y tu actividad cerebral aumentan con la excepción del corazón y los pulmones, también los músculos de tu cuerpo se paralizarán. La parálisis muscular en el sueño REM también indica que la apnea del sueño o el sueño se sofocan.
El sueño REM representa el 20-25% del tiempo total de sueño. El sueño REM sigue al sueño NREM y ocurre de 4 a 5 veces durante un período de sueño normal de 8 a 9 horas. El primer período REM de la noche puede durar menos de 10 minutos, mientras que el último puede durar más de 60 minutos. En una noche de sueño normal, episodios de REM ocurren cada 90 minutos.
Cuando la persona tiene mucho sueño, la duración de cada episodio de sueño REM es muy corta o incluso puede estar ausente. El sueño REM generalmente se asocia con soñar. Durante el sueño REM, los globos oculares se mueven rápidamente, el ritmo cardíaco y la respiración se vuelven rápidos e irregulares, y la presión arterial aumenta. Los músculos del cuerpo están virtualmente paralizados. El cerebro es muy activo durante el sueño REM, y el metabolismo cerebral general puede aumentar hasta en un 20%. La actividad eléctrica registrada en el cerebro durante el sueño REM es similar a la que se registra durante la vigilia.
Los bebés tienen un tiempo total de sueño total mayor que cualquier otro grupo de edad. Su tiempo de sueño se puede dividir en múltiples períodos. En los recién nacidos, la duración total del sueño en un día puede ser de 14-16 horas. Durante los primeros meses de vida, el tiempo de sueño disminuye; a la edad de 5-6 meses, el sueño se consolida en un período de una noche con al menos 1 siesta durante el día.
¿Sabía que el ciclo de sueño de un bebé dura solo 45 minutos? y menos de la mitad de eso se pasa “profundamente” dormido. Este es el motivo por el que se despiertan tanto y por qué si un bebé se queda dormido en sus brazos, no debe bajarlos hasta 15-20 minutos más tarde.
En adultos, dormir de 8 a 8,4 horas se considera totalmente reparador. En algunas culturas, el sueño total a menudo se divide en un período de sueño nocturno de 6-7 horas y una siesta de 1-2 horas.
Algunas personas pueden necesitar tan poco como 5 horas o tanto como 10 horas de sueño por día. El período de tiempo que una persona duerme depende también del hecho de si ha sido privado de sueño en días anteriores. Dormir muy poco crea una “deuda de sueño”. Esta deuda debe ajustarse al dormir durante períodos más largos en los próximos días. Las personas tienden a dormir más livianamente y durante períodos más cortos a medida que envejecen. Las variaciones biológicas que ocurren en el transcurso de 24 horas se llaman RITMOS CIRCADIANOS. Los ritmos circadianos están controlados por el reloj biológico del cuerpo. Muchas funciones corporales siguen el reloj biológico, pero el sueño y la vigilia comprenden el ritmo circadiano más importante. Cuando cruzamos zonas horarias, nuestros ritmos circadianos se interrumpen, lo que lleva al desfase horario. Usualmente toma varios días para que nuestros ritmos corporales se ajusten al nuevo tiempo.
Los ciclos de temperatura corporal también están bajo el control del hipotálamo. Se observa un aumento en la temperatura corporal durante el transcurso del día y se observa una disminución durante la noche. Se cree que los picos y los picos de temperatura reflejan el ritmo del sueño. Las personas que trabajan por turnos tienen un mayor riesgo de problemas cardíacos, gastrointestinales, emocionales y mentales. Para evaluar y respetar verdaderamente la importancia del sueño, es importante considerar los síntomas que ocurren con la falta de sueño adecuado. En primer lugar, la duración promedio del sueño debe ser de alrededor de ocho horas. Los estudios han demostrado que ciertas personas pueden funcionar con menos horas de sueño, con tan solo seis horas; sin embargo, otros no pueden funcionar a menos que hayan alcanzado hasta diez horas de descanso. Contrariamente a la tendencia común de muchos de tratar de “escabullirse en Z extra” presionando el botón de repetición una y otra vez, este hábito por lo general obstaculiza el sueño colectivo del cuerpo y reduce el tiempo que se pasa en REM (movimiento ocular rápido). Se producen quemaduras, si la privación del sueño continúa persistiendo. Por favor, no ignore su sueño, ya que una vez que aterriza en un agotamiento, tarda mucho tiempo en regresar. Puede ser los fines de semana o en un día relajado, puede tomar una siesta larga y larga.
¿POR QUÉ ES TU MENTE TAN RUIDOSA CUANDO ESTÁS INTENTANDO DORMIR?
1. En la cama, estás solo o con un ser querido. Tus defensas están abajo. No hay presión social. Su mente es libre de considerar otras cosas que no sean preocupaciones diurnas.
2. Estás relajado. Tu respuesta de lucha o huida es mínima.
3. Está oscuro, por lo que te preocupan menos las apariencias.
4. Estás reclinado. Esto significa que hay más flujo de sangre al cerebro.
Estos cuatro factores por sí solos le permiten a su cerebro activarse de una manera que no pudo haber sido capaz durante todo el día. Además, nos apresuramos a llegar a casa tarde y saltamos a la cama para prepararnos para un día temprano. Todos necesitan tiempo para procesar el día y relajarse antes de acostarse. ¿Todavía te recuerda esa discusión que tuviste con tu jefe? ¿Olvidaste hacer algo importante hoy? O tal vez estás pensando en algo que planeas la próxima semana … lo que sea, si te mantiene despierto por más de 20 minutos, probablemente no has hecho suficiente descompresión después de tu día y es mejor que te levantes un rato .
POCOS CONSEJOS ÚTILES #
Si busca un patrón de sueño más saludable, hay algunos consejos simples que debe seguir por sí mismo. Los estudios reconocen que el ruido, la luz e incluso una pareja con problemas para dormir influirán fácilmente en la calidad del sueño. Tenga en cuenta su entorno nocturno y asegúrese de que no interfieran en lograr un patrón de sueño saludable. Hay muchas alternativas para probar antes de depender de las pastillas para dormir. De hecho, muchas pastillas para dormir tienen efectos secundarios adversos, ¡incluyendo problemas para dormir!
Consejo # 1 – Programe la suspensión en su calendario. Cada ciclo de sueño es de aproximadamente 90 minutos, por lo que desea programar 6 horas, 7.5 horas o 9 horas de sueño o corre el riesgo de despertarse mareado.
Consejo # 2 – Reescriba el sueño como una recompensa: véalo como algo que USTED TIENE que hacer, que NO TIENE que hacer.
Consejo # 3 – Trate de tomar el sol todos los días durante al menos 30 minutos todas las mañanas.
Consejo # 4 – Apague todas las luces azules o pantallas al menos 90 minutos antes de acostarse.
Consejo # 5 – Corte la cafeína después de las 12:00 p.m.
Consejo # 6 – Mantenga su habitación fresca (la temperatura óptima es de 60-68 grados Fahrenheit). Use calcetines si tiene frío.
Consejo # 7 – Intenta dormir alrededor de las 10-11 p.m. Shawn llama a esto el “tiempo del dinero” cuando se trata de dormir. Además, recuerde que es importante mantener su horario de sueño constante.
Consejo # 8: coma alimentos integrales y más proteínas y grasas en vez de carbohidratos. Evite beber 3 horas y comer 90 minutos antes de acostarse.
Consejo # 9 – Use un ionizador de aire o un humidificador o abra las ventanas para obtener un buen flujo de aire. Obtener plantas también puede ayudar.
Consejo # 10 – Asegúrate de que tu habitación se active. Cree una habitación relajada y tranquila mediante el uso de cortinas opacas y mantenga el trabajo y los productos electrónicos alejados de la habitación.
Consejo # 11 – Haga ejercicio por la mañana o al final de la tarde. Recuerde que los músculos crecen a partir del sueño reparador no solo por el entrenamiento. Como dormir, programe sus entrenamientos. Evite los entrenamientos de última hora en el gimnasio, ya que puede perturbar su sueño.
Consejo # 12 – Obtenga un buen colchón y conozca su posición preferida para dormir.
Consejo # 13 – Medita justo después de que te despiertes o cuando te vayas a la cama para despejar cualquier desorden mental. Cuando intentes dormir, relaja tu cuerpo con esta técnica.
Consejo # 14 – Despierte cuando sale el sol e ir a la cama a la misma hora cada noche, (dar o tomar 30 minutos). Si tiene problemas para despertarse temprano, pruebe estas ideas.
Consejo # 15 – Use ropa suelta o ropa mínima cuando duerme.
Consejo n. ° 16: mayor imp. La sugerencia es: nunca pienses tanto en dormir y no intentes esforzarte más por dormir, se trata de forma automática y natural.
Elija y elija los consejos que funcionan para usted y su estilo de vida.
Aquí estoy compartiendo una técnica probada para relajar tu cuerpo y ha funcionado muy bien para muchas personas. Pruébelo. Puede ser que funcionó para usted también.
1. Acércate a la cama y acuéstate de espaldas con los brazos a los lados
2. Sea plenamente consciente de su respiración (dentro y fuera). Observe sus abdominales moviéndose arriba y abajo con la respiración.
3. Una vez que esté consciente de su aliento, preste atención a una parte de su cuerpo al respirar y relaje esa parte cuando exhale. Comience desde la parte superior de su cuerpo y repita el proceso de conciencia y luego la relajación de cada parte del cuerpo hasta la parte inferior (cabeza -> ojos -> nariz -> boca -> hombros -> cofre -> estómago -> muslos -> pantorrillas -> pies -> dedos de los pies).
Normalmente me duermo bastante rápido. No recuerdo haber pasado nunca por el hombro.
Este ejercicio de relajación profunda ayuda a evitar que mi mente deambule y al mismo tiempo sirve para relajar mi cuerpo. Lo uso todo el tiempo y funciona. La próxima vez que no pueda conciliar el sueño, relájese profundamente al estar atento y luego soltar cada parte de su cuerpo.
