Hola,
Estos “31” hábitos de buena salud simple si se siguen regularmente pueden darte resultados masivos a largo plazo.
La idea es “Empezar de a poco”, incluso si eso significa hacer una sola flexión todos los días y construirla a lo largo del tiempo. Solo asegúrate de una cosa: ¡no te pierdas ni un solo día! No rompas la cadena.
Debes alimentar estos hábitos diariamente con tu subconsciente. ¡Imagina una avalancha! Llegará un momento en que estos hábitos estarán tan arraigados en ti que te harán sentir tan fácil como respirar.
Y luego puedes decir con orgullo: ” Vivir en forma” es fácil, mientras que “no apto para la vida” fue difícil 🙂
Nota: Estos 31 (y muchos más) simples hábitos diarios de salud han sido parte de mí el tiempo suficiente para que yo pueda realizar sus increíbles beneficios.
No son algo que haya leído en un libro de no ficción y dictado a usted. Algunos tienen pocos meses, mientras que otros han sido parte de mí durante más de una década.
He dividido estos 31 hábitos simples en 3 categorías en aras de la simplicidad:
– Movimiento
– Nutrición
– Salud en general
MOVIMIENTO:
1) Camine más : consiga una banda de ejercicios y desafíese a cualquier cosa que supere los 5.000 pasos diarios. En última instancia, apunte a 10,000 pasos diarios.
2) Stand más : obtuve un escritorio permanente hecho a medida y ahora después de muchos meses, estoy parado el 60% del tiempo y trabajo. De pie quema más calorías que estar sentado y puede salvarte de los efectos negativos de la sesión crónica. Lee mas.
3) Mantiene una postura erguida la mayor parte del tiempo : Esto tomará tiempo. Mantenga el estómago ligeramente hacia adentro y hacia afuera, los hombros hacia atrás y el cuello hacia arriba. Mantenerse erguido contra la gravedad quema calorías al mismo tiempo puede mejorar enormemente sus patrones de respiración.
4) Respire correctamente : Practique la respiración diafragmática, que es un movimiento lento y tranquilo de su diafragma y no de su parte superior del tórax. Este tipo de respiración mantiene sus células en estado aeróbico, lo que ayuda a perder grasa y aumenta su energía.
Nota: ¡Estos 4 hábitos anteriores solo me ayudan a quemar de 500 a 1,000 calorías diarias sin realmente perder tiempo trabajando!
¿Sabía que para quemar 1 libra de grasa corporal necesita quemar 3.500 calorías? ¡Entonces imagine que sin ningún entrenamiento, estoy quemando 1-2 libras de grasa corporal cada semana!
5) Hacer Yoga : junto con el entrenamiento con pesas, hacer Yoga me relaja y me ayuda a estirar mis músculos. Es un movimiento excelente mente-cuerpo que me desafía de muchas maneras diferentes y complementa perfectamente mis intensos entrenamientos de pesas.
6) Entrenamiento con pesas : hay beneficios inmensos de llevar su ritmo cardíaco al máximo. Hacer entrenamiento con pesas tiene inmensos beneficios que puedes leer aquí.
7) Multitareas con ejercicio : NO soy un gran fanático de la multitarea. Pero de vez en cuando sí incluyo movimientos de baja intensidad con otras tareas: cuando paso tiempo con mi hijo, nunca me siento con él. Siempre estoy en movimiento y me aseguro de que también reciba su dosis de movimiento regular todos los días. La mayoría jugamos al fútbol, a las escondidas, etc.
Aunque no me gusta mucho el ejercicio cardiovascular, tengo una máquina de remo frente al televisor. Casi no veo televisión, pero si hay una buena película o un programa de entrevistas, ¡logro poner de 10 a 15 minutos de sesión de HIIT! Me pongo de pie y camino cada vez que sale un anuncio, etc.
NUTRICIÓN
8) Practicar el ayuno intermitente : Esto es, con mucho, lo mejor que he hecho para mi salud y para restaurar mi cordura. Durante muchos años solía comer 6 comidas al día, pero ahora creo que era una manera inútil, inflexible y poco práctica de comer y vivir. Aprenda más sobre mi patrón de alimentación aquí.
9) Nunca vayas a comprar comida o comida, estómago vacío : de vez en cuando he notado este patrón. ¡Una gran cantidad de artículos no saludables en su lista de compras es directamente proporcional a lo hambriento que estaba cuando hacía las compras!
10) Limpie su cocina: Absolutamente despeje la basura de la cocina. Más cosas azucaradas (u otras cosas no saludables) que tenga en la cocina, es más probable que las coma de vez en cuando.
11) Mantenga alimentos saludables frente a usted en todo momento : esta es una extensión del punto anterior. Mantenga alimentos como almendras, nueces, frutas, dátiles, etc. en su cocina preferiblemente a la altura de los ojos. No culpe a su fuerza de voluntad en caso de que coma bocadillos, donas, galletas, etc. de vez en cuando. Yo también he forjado hábitos sólidos de salud con el tiempo, pero yo tomo los últimos artículos no por hambre sino porque están delante de mí.
12) Cada vez que el hambre golpea, beba agua : aprenda a distinguir el hambre de los antojos. En la mayoría de los casos, es el ansia (que se debe a la falta de nutrientes en su dieta) o usted come porque está ABURRIDO. En la mayoría de los casos, beber agua o té verde aliviará los antojos. Esta práctica puede reducir fácilmente cientos de calorías diariamente y cuando se combina puede resultar en pocos kilos más ligero en tan solo unos meses.
13) Tomar omega-3 todos los días : las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales), que pueden conducir a la muerte súbita. Los ácidos grasos omega-3 también disminuyen los niveles de triglicéridos, disminuyen la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica y disminuyen la presión sanguínea en cierta medida.
Con tantos beneficios, ¿por qué no quieres consumir más omega-3? Lee mi guía completa sobre omega-3 para saber más.
14) Practique la cocción a fuego lento : la cocción a fuego lento destruye los nutrientes preciosos de los alimentos. Practique la cocción a fuego lento incluso si lleva más tiempo. Se paciente.
15) Reducir el consumo de azúcar : Nuestro consumo de azúcar ha aumentado drásticamente desde los últimos 100 años. Casi todos los productos en los estantes de los supermercados tienen algún tipo de azúcar procesada: cereales, ketchup, refrescos, etc.
Completamente eliminar el azúcar puede ser casi imposible y puede abrumar a la mayoría de nosotros. Todos los días simplemente pretenda minimizar el azúcar que consume al hacerse consciente, si planea comerse una tarta de queso, comer un tercio de ella y compartir el resto con amigos. Si planea tomar café azucarado, use una taza más pequeña y así sucesivamente.
16) Coma muchas grasas saludables : mi dieta es casi un 40-50% de grasas saludables. Sí, me gustan las grasas (aceite de coco y productos relacionados, aguacates, desi ghee, huevos enteros y leche). Es un mito que saturar la grasa es malo para ti. Lee mis artículos sobre grasa para saber más:
a) Grasa: la guía definitiva para el macronutriente más incomprendido
b) grasas saturadas: ¿buenas o malas?
17) Deje por lo menos 2 horas de espacio antes de dormir y comer su cena : Esto asegurará que su nivel de azúcar en la sangre se normalice. Comer alimentos cerca de la hora de acostarse puede elevar el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede interferir con su capacidad para dormir.
18) Coma más proteínas todos los días: las proteínas tienen un efecto térmico mayor en comparación con otros macro-nutrientes. Lo que significa es que quemas más calorías para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas. Numerosos estudios sugieren comer algo entre 1.4g-2.0g por kg de peso corporal. Leer más
19) Coma muchas verduras todos los días : Comience por comer verduras primero en sus comidas y nunca comerá en exceso. Comer vegetales crudos tiene fibra que atrae agua y llena su estómago reduciendo su apetito
20) Beba suficiente agua: el 70% de su cuerpo es agua. Lo ideal es beber al menos 1 litro de agua en el momento en que te levantas por la mañana.
21) Beba algo alcalino antes de beber té / café: además de agua, beba té verde o beba limón con miel. Usted ve que el revestimiento del estómago es muy sensible después de 8 a 10 horas de ayuno cuando duerme. El té / café es ácido por naturaleza y debe consumirse solo después de haber consumido mucha agua / té verde, etc. Yo personalmente mezclo polvo de hierba de trigo con agua.
22) Come menos : existe un vínculo directo entre comer menos y vivir más. Si comes conscientemente, tu cerebro le dirá a tu cuerpo que estás a punto de llenarte. Pase lo que pase, DEJE de comer antes de que se llene, a menos que esté tratando de ganar peso y desarrollar músculo.
23) Compre platos más pequeños : la mayoría de nosotros tenemos el hábito de obtener la segunda ayuda cuando comemos. Yo también lo hago todo el tiempo. Está bien hacerlo, siempre y cuando uses un plato más pequeño. Esto puede hacer maravillas para cualquiera que quiera perder peso, ya que un plato más pequeño definitivamente reducirá el tamaño de sus porciones y terminará comiendo menos calorías.
SALUD:
24) Cepíllese el cabello 50 veces al día : esto mejora la circulación, reduce la caída del cabello y su caspa (si tiene alguna) desaparece mágicamente.
25) Sé agradecido : cuando estás agradecido por las cosas que te rodean, comienzas a operar desde una mentalidad diferente de abundancia y amor incondicional. No puedes evitar devolver. Numerosos estudios han demostrado que los actos de bondad, de ayudar incondicionalmente a las personas, de hacer caridad reducen el estrés y aumentan el sistema inmunológico.
26) Donar sangre: la sangre no se puede fabricar y tiene una demanda constante. Rutinariamente doy sangre cada pocos meses. Pocos beneficios importantes de donar sangre son: reducción del riesgo de cáncer, beneficios para el corazón humano, aumento de la producción de glóbulos rojos, ayuda a perder peso, reduce los niveles de colesterol y quema alrededor de 500 calorías cada vez.
27) Tome Steam o Sauna regularmente : los beneficios son numerosos: ayuda a mejorar la flexibilidad, abre los poros para liberar todas las toxinas y, por supuesto, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
28) Tome masajes regularmente : los masajes regulares pueden ayudarlo a mejorar la circulación sanguínea, reducir la ansiedad y el estrés. Además, puede ayudar a mejorar el sueño.
29) Use una máscara para los ojos o mantenga su habitación oscura antes de dormir : sepa esto: incluso un poco de luz puede interferir con sus niveles de melatonina: el químico del sueño. Empecé a usar una máscara para los ojos recientemente, y estoy durmiendo mejor y más profundamente.
30) Regule todas las luces de su hogar cuando se acerque la hora de acostarse : Esto indica que su cuerpo está cerca del horario de acostarse. Tu cuerpo comienza a prepararse para dormir liberando melatonina. Otras prácticas como mantenerse alejado de los dispositivos eléctricos son importantes para un sueño más profundo y reparador.
31) Salga al sol al menos 20 minutos al día : Al contrario de lo que dicta la sabiduría convencional, la exposición moderada a la luz solar (con al menos el 50% de su cuerpo expuesto a los rayos UVB) es más dominante de 10:00 a.m. a 3: 00pm es la mejor manera de obtener vitamina D. La vitamina D no solo se trata de la salud ósea sino que también está relacionada con al menos 3,000 de su gen. No es solo una vitamina sino un esteroide que es muy esencial para mantener una buena salud. Lee mas.
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Soy autor de un libro “The Fabulous Body” que optimiza la expresión de su gen en solo 3 a 6 horas a la semana. Si desea desarrollar músculo, eliminar grasa corporal y desea un plan paso a paso, debe consultar mi libro en Amazon.
Las palabras clave aquí son simples, diarias y hábito.
Hay muchas maneras de mejorar su salud, pero no todas son prácticas.
No voy a sugerir que se eliminen todos los carbohidratos de su dieta porque eso no es simple.
Tampoco voy a sugerir hacer ejercicio durante 2 horas al día porque eso no es algo que la mayoría de la gente pueda hacer a diario.
Antes de sumergirnos en los diferentes hábitos de salud diarios, vale la pena entender lo que se necesita para mantener estos hábitos.
De lo contrario, no te harán ningún bien.
En esta respuesta , describí que para construir con éxito un nuevo hábito, debes tener un activador y establecer la barra muy baja.
Con estos dos criterios en mente, aquí hay 10 hábitos de salud simples que puede acumular fácilmente en otros “factores desencadenantes” diarios en su vida.
Presta especial atención a los desencadenantes y verás por qué son tan cruciales.
1. Llene su botella de agua de modo que esté un tercio del camino lleno en lugar de estar completamente llena durante su día de trabajo.
- Disparador: Su botella de agua está vacía.
- Hábito: debe levantarse y caminar con más frecuencia para llenarlo.
- Efecto saludable: evitas una mayor duración de la sesión, que se ha comprobado que daña tu salud [1].
2. Beba el agua restante en su botella de agua antes de usar el baño.
- Disparador: necesita usar el baño.
- Hábito: terminas más botellas de agua durante todo el día.
- Efecto saludable: Bebe más agua.
3. Use paquetes de stevia en lugar de azúcar o edulcorantes artificiales en su café.
- Disparador: Usted prepara su taza de café habitual.
- Hábito: Cambias una forma de edulcorante por otra.
- Efecto saludable: Ingerir menos azúcar y edulcorantes artificiales todos los días.
4. Use mantequilla de coco orgánica en lugar de crema en su café.
- Disparador: Usted prepara su taza de café habitual.
- Hábito: Cambias una forma de crema por otra.
- Efecto saludable: usted ingiere un poco menos de grasa no saludable y un poco más de grasa saludable todos los días.
5. Haz un conjunto de ejercicios de peso corporal antes de ducharte.
- Disparador: Estás a punto de tomar una ducha.
- Hábito: haces un conjunto más de ejercicios de peso corporal por día.
- Efecto saludable: activas tus músculos con mayor frecuencia y fortaleces.
6. Tome 10 respiraciones nasales profundas cuando se despierte.
- Disparador: te despiertas.
- Hábito: practica la respiración nasal todos los días.
- Efecto saludable: te sientes más tranquilo y presente para comenzar el día.
7. Tome un aceite de pescado o suplemento de aceite de krill con el almuerzo.
- Disparador: Estás a punto de almorzar.
- Hábito: toma su suplemento antes de su primer bocado de comida.
- Efecto saludable: Ingiere más ácidos grasos Omega-3 diariamente, mejorando su proporción de Omega-3 a Omega-6.
8. Coma proteína primero.
- Disparador: Estás a punto de comer una comida.
- Hábito: lo que sea que esté en su plato, priorice los alimentos con mayor contenido de proteínas en lugar de los alimentos con menos proteínas. La proteína tiende a llenarte más que a los carbohidratos.
- Efecto saludable: Te llenarás más rápido y comerás menos.
9. Establezca una alarma antes de acostarse.
- Disparador: su alarma de hora de acostarse se apaga.
- Hábito: Cuando escuchas la alarma, empiezas a prepararte para ir a la cama, como cuando te preparas para salir de la cama cuando escuchas la alarma de la mañana.
- Efecto saludable: irá a la cama a una hora razonable y constante todas las noches y dormirá más.
10. Póngase en cuclillas en lugar de agacharse para alcanzar algo.
- Disparador: tiene que inclinarse para alcanzar algo en el piso.
- Hábito: te acurrucas en su lugar para alcanzar el objeto.
- Efecto saludable: practica más sentadillas, que es uno de los mejores movimientos que puede realizar a diario [2], y elimina la flexión sobre la cual puede interrumpir la alineación espinal con el tiempo.
¡Ahí tienes! 10 hábitos simples y saludables que cualquiera puede desarrollar.
No es necesaria una dieta rápida o un ejercicio riguroso.
La razón por la cual estos hábitos son tan efectivos es que la mayoría de las personas realizan estos desencadenantes todos los días sin siquiera pensar en ellos.
Todos se agachan para recoger algo varias veces al día. Ahora que he solidificado el micro hábito de ponerme en cuclillas, eliminé la inclinación.
También me levanto de la silla en el trabajo al menos una vez por hora para llenar mi botella de agua, por lo que estoy sentado mucho menos prolongado de lo que podría estar haciendo.
Muchos oficinistas sedentarios de mi edad experimentan problemas de espalda, pero yo nunca tuve.
Realmente creo que estos pequeños retoques han marcado una diferencia en mi salud porque los he estado practicando no por semanas o meses, sino por AÑOS.
No esperes! Continúa y comienza a incorporar algunos de estos en tu día. ¡Cuanto antes comience, más rápido se combinarán los beneficios!
Nota: No intente hacer todos los 10 a la vez. Comience con un hábito y después de unas semanas cuando eso se convierta en rutina, presente uno nuevo. Antes de fin de año, estarás haciendo los 10 y estarás viviendo un estilo de vida mucho más saludable.
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Notas a pie de página
[1] Siéntate menos, párate más: tu salud depende de ello
[2] 5 razones para hacer sentadillas todos los días
Compartiré con ustedes algunos consejos de salud que sigo regularmente y que han tenido un gran impacto en mi salud y estado físico. Además, le explicaré por qué debe seguir estos consejos, los beneficios relacionados y los aspectos importantes relacionados con él.
Al principio será bastante difícil seguirlos, pero si los adopta lentamente y los toma como hábito, tendrán un efecto positivo inmenso en su salud.
Puede marcar la respuesta como seguramente le ayudará en el largo plazo.
Consejo de salud 1: Beba un vaso de agua media hora antes de la comida y una hora después de la comida. NUNCA tome agua durante las comidas.
Motivo : Beber agua antes de comer resulta en consumir menos calorías en esas comidas y ayuda en el proceso de pérdida de peso. Beber agua después de las comidas ayuda a absorber los nutrientes y así ayudar en la digestión. Pero si bebes agua durante la comida, diluye los jugos digestivos.
Consejo de salud 2: una manzana al día mantiene alejado al médico. El mejor momento para comerlo (o cualquier otra fruta) es por la mañana con el estómago vacío o como un bocadillo a media mañana entre el desayuno y el almuerzo.
Motivo: Apple es una fruta rica en fibra (ayuda a reducir peso, reducir el nivel de colesterol, prevenir enfermedades cardíacas y reduce el riesgo de diabetes tipo 2) y contiene antioxidantes muy poderosos (combate el cáncer, mantiene el hígado saludable y ayuda a eliminar las toxinas) . Comer frutas junto con la comida no es una buena idea porque cuando se come fruta, nuestro proceso digestivo funciona muy rápido, de modo que cuando se come solo nuestro estómago puede procesar más fácilmente la fibra, los nutrientes y el azúcar simple contenido en la fruta.
Consejo de salud 3: No se salte el desayuno, la comida más importante del día y debe estar bien balanceada.
Motivo : 1. Nuestro nivel de azúcar en la sangre es muy bajo en la mañana. El desayuno proporciona energía para pasar el día. 2. No comer el desayuno lleva a comer más calorías en la merienda a media mañana o en las comidas posteriores. Por lo tanto, aumento en los niveles de azúcar y efectos nocivos en el corazón. También conduce al incremento de peso.
Consejo de salud 4: Prefiera los carbohidratos complejos (BUENOS CARBOS) sobre los carbohidratos simples (MALOS CARROS).
Carbohidratos complejos: avena, muesli, arroz integral, pan integral, vegetales verdes, trigo, frutas, frijoles, guisantes, nueces.
Carbohidratos simples: pan blanco, arroz blanco, azúcar blanco, azúcar moreno, refrescos, todos los alimentos procesados (pastel, galletas), pasteles y postres, papas
Nota: carbohidratos = fibra + almidón + azúcar.
Fibra y almidón rico son carbohidratos complejos. Azúcar rico es carbohidratos simples.
Motivo: Los carbohidratos simples ofrecen poca nutrición y se descomponen rápidamente, lo que provoca un aumento en el nivel de glucosa en sangre. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, toman mucho tiempo para descomponerse y, por lo tanto, proporcionan nutrición a nuestro cuerpo a lo largo del camino, además de mantenernos satisfechos y llenos.
Consejo de salud 5: Prefiera las grasas no saturadas (BUENAS GRASAS) sobre las grasas saturadas y trans (MALAS GRASAS)
Buenas grasas: mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces (almendras, nueces), semillas (semillas de lino, semillas de chía), productos lácteos bajos en grasa o desnatados, huevos.
Grasas malas: mantequilla, papas fritas (contiene grasas trans), hamburguesas, galletas, rosquillas, queso, pasteles, helados, productos lácteos enteros, Namkeen.
Nota: 1. La grasa trans es la peor forma de grasa. 2. Evite completamente los alimentos procesados hechos con aceites parcialmente hidrogenados (lea las etiquetas) .3. Incluya grasas buenas, limite las grasas saturadas y mantenga la grasa trans lo más baja posible.
Motivo: Las grasas de las mercancías son necesarias para el desarrollo del cerebro, la absorción de vitaminas, la piel y el cabello sanos. Promueven un corazón saludable. Las grasas malas representan un riesgo para las enfermedades del corazón, aumentan su nivel de colesterol y conducen a la obesidad y la diabetes.
Consejo de salud 6: coma alimentos ricos en fibra para adelgazar y para la Happy Morning.
Ejemplos: todos los carbohidratos complejos, frutas, verduras (zanahorias, tomates, remolachas, espinacas), lentejas, frijoles, guisantes, avena, semillas (chía y semillas de lino)
Nota: 1. Comer frutas y verduras es más saludable que beber jugos. 2. Agregue ensaladas de verduras a su almuerzo y cena.
Motivo: 1. Son más abundantes, se sienten satisfechos por más tiempo y, por lo tanto, comen menos. Por lo tanto, ayuda a perder peso. 2. Disminuye la absorción de azúcar y, por lo tanto, mejora el nivel de azúcar en la sangre. 3. Disminuye el nivel de colesterol 4. Promueve el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y, por lo tanto, es útil para quienes tienen problemas de estreñimiento.
Consejo de salud 7: agregue una taza de té verde a su día.
Nota: No tome en la mañana con el estómago vacío (afecta el hígado) o con una comida (disminuye la absorción de hierro de los alimentos). Beba 2 horas antes o después de la comida o 2 horas antes de acostarse. Beberlo antes del ejercicio ayuda a perder peso rápidamente. Y la moderación es la clave. No tome más de 2 tazas por día.
Motivo: 1. Contiene cafeína óptima (menos que el café) para mejorar la función y el enfoque del cerebro. 2. Aumenta la tasa metabólica, desencadena la quema de grasa y la pérdida de peso. 3. Contiene un poderoso antioxidante que puede prevenir contra el cáncer. 4. Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares .
Consejo de salud 8: la pérdida de peso es 80% de dieta y 20% de ejercicio.
Motivo: la pérdida de peso está consumiendo menos calorías de las que quema. Como siempre es más fácil reducir las calorías al reducir su dieta (alimentos no saludables) que entrenar durante horas, la dieta es más importante que el ejercicio. Pero los mejores resultados se obtienen cuando combina el ejercicio moderado con una alimentación reflexiva. Entonces, si estás trabajando duro, no significa que comas nada y esperes que tu cuerpo responda positivamente.
Consejo de salud 9: caminar por solo 15 minutos después de las comidas hace maravillas para su salud.
Motivo: 1. Obtiene una mejor digestión ya que caminar hace que esos jugos gástricos sean necesarios para que la digestión fluya. 2. Tu metabolismo se acelera haciéndote quemar más calorías. 3. Suprime el aumento de triglicéridos conc. responsable de las enfermedades del corazón 4. Caminar después de la cena reduce los niveles de estrés y mejora la circulación de la sangre, por lo que puede dormir mejor.
Consejo de salud 10: Coma un puñado de nueces diariamente para mantener su cuerpo saludable.
Nota: 1. Los frutos secos son altos en calorías, pero si los ingiere con moderación pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso, reducir el colesterol y hacer que su corazón esté sano. 2. Debe tomar de 20 a 25 por día, pero debe reemplazar a los bocadillos no saludables (chips, Namkeen o galletas). 3. Las nueces más saludables son las almendras, las nueces, los pistachos, los anacardos y los cacahuetes.
Motivo: Están llenos de grasas insaturadas (BUENAS GRASAS), fibra natural, proteínas y algunas vitaminas y minerales esenciales.
