La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que la gente solía comer en países como Italia y Grecia en el año 1960.
Los investigadores observaron que estas personas eran excepcionalmente saludables en comparación con los estadounidenses y tenían un riesgo bajo de muchas enfermedades mortales.
Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
Un plan de comida de dieta mediterránea
No hay una forma “correcta” de hacer esta dieta. Hay muchos países alrededor del mar Mediterráneo y no todos comieron las mismas cosas.
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Este artículo describe la dieta que generalmente se prescribe en los estudios que muestran que es una forma efectiva de comer.
Considere todo esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. El plan se puede ajustar a las necesidades y preferencias individuales.
Los basicos
Coma: verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, panes, hierbas, especias, pescados, mariscos y aceite de oliva virgen extra.
Coma con moderación: aves de corral, huevos, queso y yogur.
Coma solo en raras ocasiones: carne roja.
No coma: bebidas endulzadas con azúcar, azúcares añadidos, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.
Evite estos alimentos no saludables
Debe evitar estos alimentos e ingredientes poco saludables:
- Azúcar añadido: refrescos, dulces, helado, azúcar de mesa y muchos otros.
- Granos refinados: pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc.
- Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.
- Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de semilla de algodón y otros.
- Carne procesada: salchichas procesadas, salchichas, etc.
- Alimentos altamente procesados: Todo etiquetado como “bajo en grasa” o “dieta” o parece que fue hecho en una fábrica.
DEBE leer las listas de ingredientes si desea evitar estos ingredientes no saludables.
Alimentos para comer
Debe basar su dieta en estos alimentos mediterráneos sanos y sin procesar.
- Verduras: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones, etc.
- Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, castañas de cajú, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos, etc.
- Tubérculos: papas, batatas, nabos, ñame, etc.
- Granos enteros: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, alforfón, trigo integral, pan integral y pasta.
- Pescados y mariscos: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, almejas, cangrejos, mejillones, etc.
- Aves de corral: pollo, pato, pavo y más.
- Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato.
- Productos lácteos: queso, yogur, yogur griego, etc.
- Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta, etc.
- Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
Los alimentos integrales de un solo ingrediente son la clave para una buena salud.
Algunas cosas dignas de mención
Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es controvertido, en parte porque existe tal variedad entre los diferentes países.
La dieta prescrita en los estudios es alta en alimentos vegetales, y relativamente baja en alimentos de origen animal.
Sin embargo, se recomienda comer pescado y mariscos al menos dos veces a la semana.
El estilo de vida mediterráneo también implica actividad física regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.
Que beber
El agua debe ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.
Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, alrededor de 1 vaso por día.
Sin embargo, esto es completamente opcional y el vino debe ser evitado por cualquiera que tenga alcoholismo o problemas para controlar su consumo.
El café y el té también son completamente aceptables, pero evite las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas, que son muy altos en azúcar.
Mira este video
Este video muestra algunos de los hábitos alimenticios en Creta, la isla griega que inspiró a los investigadores que primero notaron los excepcionales beneficios para la salud del estilo de vida mediterráneo.
Un menú de muestra mediterránea durante 1 semana
Este es un menú de muestra por una semana sobre la dieta mediterránea.
Siéntase libre de ajustar las porciones y las elecciones de alimentos según sus propias necesidades y preferencias.
lunes
- Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
- Almuerzo: sándwich de grano entero con verduras.
- Cena: una ensalada de atún, vestida con aceite de oliva. Una pieza de fruta para el postre.
martes
- Desayuno: avena con pasas.
- Almuerzo: Ensalada de atún sobrante de la noche anterior.
- Cena: Ensalada con tomates, aceitunas y queso feta.
miércoles
- Desayuno: tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
- Almuerzo: sándwich de grano entero, con queso y verduras frescas.
- Cena: lasaña mediterránea.
jueves
- Desayuno: yogur con frutas en rodajas y nueces.
- Almuerzo: lasaña sobrante de la noche anterior.
- Cena: salmón a la parrilla, servido con arroz integral y verduras.
viernes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
- Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y nueces.
- Cena: cordero a la parrilla, con ensalada y papa al horno.
sábado
- Desayuno: avena con pasas, nueces y una manzana.
- Almuerzo: sándwich de grano entero con verduras.
- Cena: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierto con queso, verduras y aceitunas.
domingo
- Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas.
- Almuerzo: pizza sobrante de la noche anterior.
- Cena: pollo a la parrilla, con verduras y una papa. Fruta para el postre
Generalmente no hay necesidad de contar calorías o rastrear macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) en la dieta mediterránea.
Meriendas mediterráneas saludables
No necesita comer más de 3 comidas por día.
Pero si tiene hambre entre comidas, estos son aperitivos aceptables:
- Un puñado de nueces.
- Una pieza de fruta.
- Zanahorias o zanahorias pequeñas.
- Algunas bayas o uvas.
- Restos de la noche anterior.
- Yogur griego.
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.
Cómo seguir la dieta en restaurantes
Es muy simple hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean adecuadas para la dieta mediterránea.
- Tenga algún tipo de pescado o marisco como plato principal.
- Pídales que fríen su comida en aceite de oliva virgen extra.
- Solo coma pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Una simple lista de compras para la dieta
Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda, generalmente es donde se encuentran los alimentos completos.
Siempre trate de elegir la opción menos procesada. Lo mejor es orgánico, pero solo si puede pagarlo fácilmente.
- Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
- Bayas: fresas, arándanos, etc.
- Verduras congeladas: elija mezclas con verduras saludables.
- Granos: pan de grano entero, pasta de granos integrales, etc.
- Leguminosas: Lentejas, legumbres, frijoles, etc.
- Nueces: almendras, nueces, cashwes, etc.
- Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, etc.
- Pescado: salmón, sardinas, mackarel, trucha.
- Camarones y mariscos.
- Papas y batatas.
- Queso.
- Yogur griego.
- Pollo.
- Huevos pasados u enriquecidos con Omega-3.
- Aceitunas.
- Aceite de oliva virgen extra.
Lo mejor es eliminar todas las tentaciones insalubres de su hogar, como refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas saladas y todo tipo de alimentos procesados.
Si solo tienes buena comida en tu casa, comerás buena comida.
Dónde encontrar más
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Al final del día, la dieta mediterránea es increíblemente saludable y satisfactoria. No te decepcionará.
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