Voy a ser sincero, estoy disparando en la oscuridad aquí sin saber tus “estadísticas” exactas, peso, altura, edad, porcentaje de grasa corporal, ect … Pero voy a tratar de diseñar el mejor escenario posible lo mejor que pueda para ti.
El verdadero misterio aquí es que no conozco tus estadísticas de puntos de partida como mencioné antes, así que tengo que crear un punto de partida genérico para ti. Un plan de comidas de 2500 calorías es un punto de partida bastante genérico, así que sigamos con esto y luego dependerá de usted ajustarlo en consecuencia, de acuerdo con los principios fundamentales que le brindaré aquí.
El principio básico detrás de ganar peso y hacer crecer su músculo es tener un exceso de calorías, obtener 1-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, y completar el entrenamiento de resistencia.
Un excedente de calorías se puede calcular de manera muy simple. Use una calculadora como esta Calculadora de Calorías para calcular su nivel diario de mantenimiento de calorías y luego agregue 500 calorías a su nivel diario de mantenimiento de calorías, esto lo pondrá en un exceso de calorías. Esta es también la cantidad de calorías que necesitará consumir al día para aumentar gradualmente de peso y hacer crecer sus músculos. También necesitarás combinar esto con el entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de resistencia es usar una forma de resistencia al ejercicio de preformas como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca, flexiones, flexiones, ect … Hay muchos ejercicios diferentes que puedes realizar, en casa o en un gimnasio que te permite completar el entrenamiento de resistencia. El lugar ideal para completar este entrenamiento es en algún lugar donde puedes aumentar el peso a medida que te haces más fuerte, lo que muy probablemente será un gimnasio o un gimnasio de algún tipo.
Comencemos con el lado nutricional de las cosas, un plan de comidas de 2500 calorías. Este plan de comidas se diseñará a medida y se enfocará en el crecimiento muscular. Va a ser muy genérico, así que tendrás que tomarlo con calma y ajustarlo a tus estadísticas y situación.
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Ahora analicemos el entrenamiento de resistencia. El mejor ejercicio para crecer y fortalecerse son los ejercicios compuestos. Estos levantamientos trabajan más de un grupo muscular a la vez y proporcionan la máxima cantidad de crecimiento general, especialmente para principiantes.
Enfócate realmente en tu forma al levantar objetos. No quiere lastimarse a sí mismo o realizar el ejercicio incorrectamente y tener músculos desproporcionados en el camino.
Aquí hay una división de entrenamiento de 4 días que lo ayudará a comenzar. Trabajas durante 4 días, luego tomas un día de descanso y repites el proceso. Si es nuevo en el levantamiento de pesas, inicie la luz, baje la forma adecuada, luego agregue lentamente más peso a medida que progresa semana por semana.
Prueba esto, y recuerda que la disciplina junto con algo de paciencia es la clave.
Roma no fue construida en un día. 😉
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