Aunque no es ampliamente conocido, en realidad hay muchas técnicas bien estudiadas y apoyadas empíricamente para mejorar la calidad de su sueño. La mayoría de ellos se han empaquetado recientemente en una forma específica de terapia llamada terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBT-I).
Enumeraré algunos de los componentes individuales de CBT-I a continuación, pero si desea más información, hay algunos buenos libros sobre el tema de algunos de los mejores investigadores de intervención para el insomnio, Rachel Manber y Colleen Carney:
- Buenas noches Mente
- Tranquiliza tu mente y ponte a dormir
- Planes de tratamiento e intervenciones para el insomnio (para médicos)
De todos modos, pasemos a algunas técnicas específicas que se utilizan para mejorar la calidad del sueño.
Control de Estímulo
La gran idea detrás del control de estímulo es que muchos problemas de sueño deficiente son el resultado de asociaciones aprendidas inútiles con estar acostado.
Idealmente, desea estar en cama para estar asociado con una y solo una cosa: quedarse dormido. Pero para muchas personas que tienen dificultades para dormir, sus camas están asociadas ya sea con algún tipo de ansiedad / preocupación (por ejemplo, ¿qué pasa si exploto la gran presentación mañana? ) U otro tipo de actividad mental esforzándose , incluso si no es abiertamente ansioso ( por ejemplo, ensayando los puntos principales para una gran charla al día siguiente).
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Estas actividades mentales de esfuerzo son estímulos que le dicen a su mente que entre al modo de trabajo / resolución de problemas. Desafortunadamente, el cerebro de trabajo / resolución de problemas es bastante incompatible con el cerebro del sueño.
El objetivo detrás del control de estímulo es eliminar todos los estímulos de trabajo / resolución de problemas en la cama, de modo que lo único que su mente asocia con estar en la cama es conciliar el sueño. Y la forma en que hacemos esto es simplemente no estar en la cama a menos que tengas sueño (no solo cansado, sino que pestañees pesados y genuinos).
Esto significa:
- No te metas en la cama hasta que tengas sueño (párpados caídos). Y,
- Si no puede conciliar el sueño con relativa rapidez (en 20-30 inicialmente, o 5-10 minutos en el medio de la noche), salga de la cama y haga algo relajante hasta que tenga sueño.
Countercontrol
Una alternativa al Control de Estímulo clásico es una técnica llamada Countercontrol que dice que, en lugar de levantarse de la cama si no puede conciliar el sueño, quédese en la cama pero realice alguna actividad que sea lo suficientemente interesante como para evitar que su mente entre en ansiedad / modo problemático / trabajador pero no tan estimulante que te emocionará.
En mi experiencia, alguna forma de lectura en el mejor (audiolibros incluidos). La clave es elegir un libro que sea apenas lo suficientemente interesante como para mantener su atención. Los libros que ya ha leído son a menudo una buena opción ya que eliminan el elemento de sorpresa.
Ver Davies et al., 1986 y Zwart & Lisman, 1979 para una investigación original sobre Countercontrol.
Preocupación programada
La preocupación programada es una forma de control de estímulo diseñada para reducir las actividades mentales excitantes que se interponen en el sueño. Fue concebido originalmente por Borkovec en la década de 1980, y desde entonces ha sufrido varias revisiones. Las preocupaciones (ese papel que tengo que escribir mañana, el cambio de aceite para el automóvil, el correo electrónico que acaba de enviar mi jefe, etc.) son una forma muy común de excitación inhibidora del sueño. Al igual que los niños con mal comportamiento, las preocupaciones tienden a ser desenfrenadas durante todas las partes de nuestro día porque no hemos establecido límites claros y consistentes. Debido a que tienes el hábito de preocuparte mientras estás en la cama, tu mente piensa que estar en la cama es un buen momento para preocuparte. La idea detrás de la preocupación programada es que si dedicas algo de tiempo durante el día para preocuparte deliberadamente, podrás entrenar a tu mente para que tenga mejores límites sobre cuándo preocuparte y cuándo no.
La recomendación estándar es tomar 15-20 minutos durante la mañana o la tarde para preocuparse deliberadamente. Siéntese y haga todo lo posible para encontrar todas las cosas que le preocupan y considere cómo puede resolverlas.
El resto del día (incluso cuando está en la cama), cuando surgen preocupaciones intrusivas, recuerde que puede abordarlas durante su tiempo de preocupación programado al día siguiente y redirigir su atención a una experiencia relajante de momento presente ( ejercicio de respiración profunda, lectura, etc.)
Preocupación Constructiva
Similar a la preocupación programada, la preocupación constructiva y fue originalmente concebida por Espie y Lindsay (lo llamaron “Worry Control”) y más tarde modificada por Carney & Waters. En su libro Planes de tratamiento e intervenciones para el insomnio, Manber y Carney, recomiendan los siguientes pasos para la preocupación constructiva:
1. Al comienzo de la tarde, anota tres o más problemas / preocupaciones que creas que tienen la mayor probabilidad de mantenerte despierto a la hora de dormir.
2. Para cada problema enumerado, anote cuál será el siguiente paso que podría contribuir a la resolución del problema.
3. Coloque una hoja de trabajo de preocupaciones en la mesita de noche al lado de su cama.
4. Si experimenta preocupación antes de irse a la cama, cuéntese a sí mismo que ya ha sentido sus problemas cuando estaba resolviendo mejor sus problemas, y no hay nada mejor que pueda hacer ahora que está tan cansado.
Para obtener más información, consulte este documento de investigación reciente sobre Preocupación Constructiva.
Restricción del sueño
La restricción del sueño es una técnica para aumentar la calidad general del sueño al restringir inicialmente la cantidad de sueño y luego, volver a agregarlo gradualmente una vez que se ha consolidado el sueño y se han establecido mejores hábitos de sueño. Inicialmente introducido por Spielman, Saskin y Thorpy en 1987, la restricción del sueño se ha convertido en una técnica fundamental entre los enfoques conductuales contemporáneos para las intervenciones de insomnio, especialmente CBT-I.
Un protocolo básico de restricción de sueño se ve más o menos así:
- Te metes en la cama a una hora determinada, digamos a las 11:00 o más tarde si todavía no tienes sueño pero nunca antes.
- Si durante la noche no puede conciliar el sueño, salga de la cama y haga algo relajante hasta que tenga sueño.
- Finalmente, te levantas en un horario fijo, digamos a las 5:00, sin importar cuán poco dormiste en realidad o qué tan somnoliento te sientas, y absolutamente no duermes la siesta (a menos que la seguridad lo exija) durante el día.
Si bien los primeros días suelen ser bastante difíciles, está tan somnoliento por la restricción del sueño que su necesidad de dormir aumenta, lo que aumenta la probabilidad de que se quede dormido rápidamente y permanezca dormido la noche siguiente. . Esto le permite restablecer sus hábitos de sueño, por así decirlo, emparejando todas las asociaciones con su cama, excepto quedarse dormido.
Si, después de una semana o dos, su sueño continúa mejor (su relación de tiempo de sueño a tiempo en la cama se acerca a 1), gradualmente agrega más tiempo a su tiempo permitido en la cama por noche. Por lo general, esto es en incrementos de 15 o 30 minutos por semana.
Otras lecturas
Para investigaciones recientes adicionales con respecto a los enfoques conductuales para las dificultades del sueño, revise lo siguiente:
- Trastorno por insomnio (Guías de práctica clínica, New England Journal of Medicine)
- Insomnio comórbido y terapia de comportamiento cognitivo
- Insomnio: el gigante dormido de la salud pública pediátrica
- Terapia conductual cognitiva para el insomnio comórbido con condiciones médicas y psiquiátricas: un metanálisis
- Pensamiento actual y nuevo en el manejo del insomnio comórbido
- Aplicación de terapias cognitivo-conductuales para el insomnio y la depresión comórbidos
Si está luchando contra el insomnio u otro problema para dormir, asegúrese de consultar con su médico o profesional de salud mental antes de tomar decisiones importantes de salud.
