Para comenzar, la clave de todo lo relacionado con el ejercicio físico está en su dieta.
Dos proverbios modernos:
- “No puedes correr más rápido que tu tenedor”
- “Abs se hacen en la cocina, no en el gimnasio”
Si trabajas duro, pero comes demasiado, seguirás engordando y no verás pérdidas.
Comer mejor
Para su dieta, para ganar músculo, querrá comer más proteína, naturalmente. Todavía necesitará hidratos de carbono, pero pretenda obtenerlos a partir de frutas enteras y almidones mínimamente procesados, esas fuentes son las más complejas de descomponer y las frutas contienen mucha fibra y otros nutrientes, por lo que son un gran placer.
No quieres eliminar la grasa, en absoluto. La grasa es esencial para reconstruir las células de su cuerpo. Busque fuentes enteras de grasa de calidad como aguacates, huevos y pescado graso como el salmón.
Para perder grasa, querrá recortar sus porciones. Es una propuesta difícil tratar de aumentar y perder grasa, pero no creo que realmente pretenda hacerse grande. En cualquier caso, querrá operar con un déficit calórico para perder grasa.
Ejercicio
Entrenamiento con pesas
Sí, incluso sin un gimnasio puedes entrenar con pesas.
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El gran problema con el entrenamiento con pesas es que su cuerpo tiene más o menos el mismo peso. No puedes ajustarlo fácilmente a medida que te haces más fuerte o si no eres lo suficientemente fuerte. Deberá ajustar inicialmente el apalancamiento para que sea más fácil para usted y luego ajustar gradualmente el apalancamiento para que sea mucho más difícil para usted. Llegarás a brechas masivas a medida que avanzas en las progresiones, donde será muy difícil llegar al siguiente paso de dificultad. No se desespere, los ejercicios de pesas corporales son geniales, son divertidos de presumir, pero les lleva mucho más tiempo aprender que los ejercicios de cadena abierta.
Lo que me gusta hacer es elegir un ejercicio desafiante como un planche push up:
luego busca las “progresiones” y lentamente trabaja a través de ellas.
Cuando llegas a 20-30 repeticiones de un ejercicio en particular, es hora de hacer las cosas más difíciles.
Una rutina de entrenamiento con pesas debe estar compuesta de ejercicios de estiramiento , ejercicios de presión y ejercicios de pierna.
Para tirar, no puedes vencer pull pull:
Es posible que deba gastar algo de dinero para obtener una barra desplegable, le recomiendo algo así, solo cuesta $ 30: 
pero podrías seguir la guía de Bhavesh Aggarwal para hacer pull-ups sin una barra de pull-up? para empezar sin uno
Deberá cambiar su agarre tanto como sea posible para poner énfasis en sus brazos frente a su espalda: 
A continuación, el ejercicio de presionar:
Cualquiera de las inmersiones: 
Usando sillas o para empezar, puede hacerlas así: 
o flexiones 
Para hacer flexiones más fácil:
- ir a declinar: ponga sus manos en una superficie más alta que sus pies
- Las rodillas hacia abajo, hacen que su rodilla sea el pivote
Para hacer las flexiones más duras:
- ir a inclinarse: poner los pies en alto
- perder el equilibrio, las manos en diferentes ángulos, poner una mano más hacia el lado
- ir con una sola mano
Para ser más emocionante puede cambiar las cosas y trabajar en prensas verticales, Handstands y flexiones de manos: 
Para las piernas:
Las sentadillas corporales son el pan y la mantequilla: 
Para más dificultad, trabaje hacia las sentadillas de pistola: 
Además, estocadas caminando: 
Con el levantamiento de pesas, debería poder ejercitar todo su cuerpo todos los días, pero escuche a su cuerpo. Si dice “¡NO!” tomar un descanso. El descanso es tan importante como el trabajo.
A medida que desarrollas tus músculos, tu metabolismo aumentará y podrás quemar más calorías manteniendo y reconstruyendo los músculos.
Ejercicio cardiovascular
El otro lado es el entrenamiento cardiovascular. Cardio quema el exceso de calorías y también funciona su corazón y pulmones, lo que le permite ir más y más en cualquier actividad. Es genial para tu cerebro también.
Para cardio, lo importante es aumentar el ritmo cardíaco y mantenerlo. 
Mucha gente le dirá que moderar es mejor para quemar grasa, es la tasa óptima en la que se activa su sistema de energía aeróbica (reservas de grasa). Eso es un poco engañoso, sin embargo. No quemará tantas calorías por hora y no se dará cuenta del efecto EPOC after-burn. Aconsejaría acercarme al cardio desde dos ángulos.
Intente obtener su ritmo cardíaco en el rango del 80-100% durante al menos 30 minutos al día. No importa lo que hagas. Si una caminata rápida te ayuda, genial. Si una carrera lo hace, incluso mejor; andar en bicicleta, tenis, hockey, nadar, realmente no importa. Mientras más duro trabajes, más te servirá. Al final de su sesión de ejercicio, haga todo lo posible, intensidad completa durante intervalos de un minuto largos con no más de un minuto de descanso durante 10 minutos. Alternativamente, podría hacer 14-20 minutos de tabata (20 segundos con 10 segundos de descanso). La primera vez que hagas esto sentirás que quieres vomitar. Será difícil. NECESITA ser intenso. Mientras más duro trabajes, más tiempo tu cuerpo quemará calorías. Una advertencia, sin embargo, cuando entres por primera vez, tómalo con calma, deja que tu cuerpo se adapte a tu nueva actividad durante una semana antes de que comiences a forzarte, o te lastimarás. Nunca hacer ejercicio duele
