El estudio español, publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , descubrió que los atletas entrenados que tomaron cafeína antes del ejercicio quemaron aproximadamente un 15% más de calorías durante tres horas después del ejercicio.
Circulación mejorada
Investigaciones japonesas recientes estudiaron los efectos del café en la circulación en personas que no bebían café regularmente. Cada participante bebió una taza de 5 onzas de café normal o descafeinado. Después, los científicos midieron el flujo sanguíneo de los dedos, una medida de qué tan bien funcionan los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo. Aquellos que tomaron café “regular” (con cafeína) experimentaron un aumento del 30% en el flujo sanguíneo durante un período de 75 minutos, en comparación con aquellos que bebieron la versión “sin plomo” (descafeinado). Mejor circulación, mejor entrenamiento: ¡tus músculos necesitan oxígeno!
Menos dolor
Los científicos de la Universidad de Illinois descubrieron que consumir el equivalente de cafeína de dos a tres tazas de café una hora antes de un combate de 30 minutos de ejercicio de alta intensidad reducía el dolor muscular percibido. La conclusión: la cafeína puede ayudarlo a empujar un poco más fuerte durante los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, lo que resulta en mejores mejoras en la fuerza y / o resistencia muscular.
Mejor memoria
Un estudio publicado este año por la Universidad Johns Hopkins encontró que la cafeína mejora la memoria hasta 24 horas después de que se consume. Los investigadores dieron a las personas que no consumen regularmente cafeína un placebo o 200 mg de cafeína cinco minutos después de estudiar una serie de imágenes. Al día siguiente, se pidió a ambos grupos que recordaran las imágenes, y el grupo con cafeína obtuvo una puntuación significativamente mejor. Este impulso cerebral puede ser una gran ayuda durante los entrenamientos, especialmente cuando implican la necesidad de recordar ejercicios o rutinas específicas.
Preservación muscular
En un estudio con animales, científicos deportivos de la Universidad de Coventry descubrieron que la cafeína ayudaba a compensar la pérdida de fuerza muscular que ocurre con el envejecimiento. Los efectos protectores se observaron tanto en el diafragma, el músculo primario utilizado para respirar, como en el músculo esquelético. Los resultados indican que con moderación, la cafeína puede ayudar a preservar la aptitud general y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la edad.
Más combustible muscular
Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que un poco de cafeína después del ejercicio también puede ser beneficioso, especialmente para los atletas de resistencia que realizan día tras día. La investigación encontró que en comparación con consumir carbohidratos solos, un combo de cafeína / carbohidratos resultó en un incremento del 66% en el glucógeno muscular cuatro horas después de un ejercicio intenso que agota el glucógeno. El glucógeno, la forma de carbohidratos que se acumula en los músculos, sirve como una “hucha” de energía vital durante el ejercicio, para potenciar los movimientos de fuerza y la resistencia al combustible. Empacar una mayor reserva significa que la próxima vez que entrenas, has aumentado tu capacidad para hacer ejercicio más duro y / o más.
Pero esta noticia no significa que deba bajar tanto café como sea posible; sus buenas intenciones pueden ser contraproducentes. En mi trabajo con los atletas, recomiendo cinco reglas básicas para obtener las mejores recompensas de la cafeína:
- No exageres La cantidad máxima de cafeína recomendada para mejorar el rendimiento con efectos secundarios mínimos es de hasta 6 mg por kg de peso corporal, que es de aproximadamente 400 mg por día (o aproximadamente 16 onzas de café) para una mujer de 150 libras.
- Incorpórelo de manera saludable: consuma café con leche de almendras y canela en lugar de crema y azúcar, o látigo café o té en un licuado de frutas, junto con otros ingredientes ricos en nutrientes como mantequilla de almendras y avena o quinua.
- Sea consistente con su consumo. La investigación muestra que cuando la ingesta de cafeína es constante, su cuerpo se ajusta, lo que contrarresta la deshidratación, a pesar de que la cafeína es un diurético natural. En otras palabras, no tome dos tazas un día y cuatro al siguiente.
- Sigue bebiendo el buen H2O de tu bebida principal.
- Nix cafeína al menos seis horas antes de acostarse para evitar la interferencia del sueño y escuchar a su cuerpo. Si confía en la cafeína como un potenciador de energía porque está cansado, llegue a la raíz de lo que está causando la fatiga. Tal vez es muy poco sueño, ejercicio excesivo o una dieta inadecuada. Si algo no funciona bien, no verás progreso, y es probable que te vuelvas más débil que fuerte. ¡Esforzarse por mantener el equilibrio siempre es clave!
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