¿Cómo evitar lesiones antes de un sprint?

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

1. Aumente la temperatura de su cuerpo.

Literalmente, prepárate un poco. Puede ser una caminata corta y enérgica, unos minutos en bicicleta, rodando por el suelo como un niño o incluso un trote ligero. Solo cálmate. Esta es la razón por la cual correr en un clima muy frío requiere una preparación extra: su cuerpo está muy, muy frío, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. Diablos, incluso podría significar tomar un baño caliente antes de entrenar.

2. No estirar estático antes.

Desafortunadamente, es difícil construir una prueba controlada que pruebe los efectos de diferentes modalidades de estiramiento en las lesiones por velocidad. Tendrías que inventar una “inducción a las lesiones”, y eso no es ético. Lo que sí tenemos es mucha investigación sobre el efecto de varios tipos de estiramientos en el rendimiento de velocidad. En términos generales, el rendimiento mejorado es un barómetro para una buena técnica, que es una representación justa de la seguridad y protección contra lesiones. La mayoría de los estudios sugieren que el estiramiento estático antes de la carrera corta impide el rendimiento.

3. En cambio, haz estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos son estiramientos activos que involucran movimiento a través del rango completo de movimiento. Algunos específicos de Sprint incluyen:

Rodillas altas

Patadas a tope

Soldados de juguete

Un par de rondas de ellas deberían ser suficientes. Haz unos 10-20 metros por cada movimiento por ronda.

4. Haz estiramientos dinámicos antes, pero no demasiados.

El estiramiento dinámico antes del sprint mejora el rendimiento, pero hay un límite. Un estudio descubrió que, si bien uno o dos conjuntos de ejercicios de estiramiento dinámico de 20 metros de longitud mejoraban el rendimiento de esprint posterior, tres conjuntos dañaban el rendimiento al inducir fatiga. Haga suficiente estiramiento dinámico para sentirse energizado y listo para usar. No hagas tantas cosas que te empieces a cansar.

5. Haz algunos saltos de profundidad.

Este es un salto de profundidad. En un estudio reciente, los sujetos que realizaron tres saltos de profundidad un minuto antes del sprint mejoraron su rendimiento. Tres saltos de profundidad son suficientes para “sacudir” el sistema nervioso y prepararlo para mover el cuerpo, pero no lo suficiente como para afectar su rendimiento o fatigar sus piernas. Unos pocos saltos profundos también deberían funcionar.

6. Haz algunos racks de prueba.

Ejecuta varios sprints medios antes de que comience tu sesión real, comenzando con una intensidad de aproximadamente el 50% y aumentándola constantemente hasta llegar al 80% en la última. Estas son todas aproximaciones aproximadas, por supuesto. Solo trabaja hasta intensidad casi completa. Es posible que los principiantes no quieran alcanzar la intensidad máxima durante algunas sesiones de sprint a medida que se acostumbren.

7. Usa la técnica adecuada.

La buena técnica es primordial. No solo te hará más rápido; te protegerá

Mantenga un centro de gravedad equilibrado en todo momento, nunca pase por encima. Cuando aterrices, no dejes que tus pies aterricen en el frente.

Párese tan alto como sea posible – nunca derrumbe el peso en el suelo.

El torso y las caderas deben mirar hacia adelante en todo momento.

Los brazos se balancean hacia adelante y hacia atrás, nunca de lado a lado, bloqueados en un ángulo de 90 grados.

Paso de estilo de bicicleta: flexione el pie inmediatamente después del despegue y vuelva a colocar el pie en el suelo rápidamente.

Genere fuerza explosiva con cada pisada: aterrizaje en el mediopié, aterrizaje de Aquiles para tocar tierra, despegue explosivo en el mediopié. Pie en el suelo el menor tiempo posible.

La diferencia entre Usain Bolt y usted, el lector, es una fuerza más explosiva por zancada y menos tiempo en el suelo por zancada. La frecuencia de zancada es casi idéntica, créalo o no. Su rotación es casi idéntica a la de Usain Bolt, pero solo genera la mitad de la fuerza por zancada. Por lo tanto, los pasos de Usain son de 9 pies de largo debido a la fuerza explosiva.

8. Solo corre descalzo si tus pies están condicionados.

El correr descalzo es una de las alegrías más grandes de la vida. Hago todos mis sprints descalzos (en la playa), de hecho. Pero si no está acostumbrado a ir descalzo, correr de velocidad puede introducir una cantidad excesiva de carga en sus tejidos. Recuerde: lleva un tiempo deshacer una vida de uso de calzado.

9. Nunca corras descalzo sobre pistas recubiertas de goma.

Esas pistas están hechas para la tracción, pero realmente no quieres tanta tracción aplicada a tus pies descalzos. Arrancarás la piel (lo he visto suceder). Sin embargo, son geniales cuando llevas zapatos.

10. Parar mientras estás adelante.

¿Crees que tienes “uno más en ti”? Detener. Termina tu entrenamiento. Eso es exactamente cuando necesitas renunciar. Sprint no se debe hacer a la falla, porque la falla significa fatiga y fatiga es cuando los sistemas fallan, la técnica se descompone y ocurren lesiones. Detenerse justo antes de ese punto es ideal para la prevención de lesiones. Siempre detengo mi entrenamiento cuando creo que tengo uno o dos más en mí. No vale la pena.

11. Optimiza tus intervalos de descanso.

Cuando corro, por lo general trato de recuperar todo lo que puedo entre sprints. Si estoy corriendo carreras de 30 segundos (raro para mí en estos días), por lo general voy a descansar durante al menos cuatro minutos. Si estoy corriendo entre 10 y 15 segundos, descansaré unos dos minutos. Si realizo explosiones cortas de 3-5 segundos, solo descansaré unos 20 segundos más o menos. Sin embargo, sigo con lo que siento, no con los números o alguna fórmula. Cuando estoy descansado y listo, corro. Las personas que buscan maximizar su aptitud cardiovascular probablemente querrán reducir la duración de sus períodos de descanso, pero la recuperación total es más segura.

12. Sprint cuando se haya recuperado por completo del último entrenamiento .

No corras después de pesos pesados ​​(tus isquiotibiales se fríen). No corras dos días seguidos (no te habrás recuperado). No corra después de una noche de insomnio (su equilibrio y propiocepción se verán afectados).

13. Elige la superficie correcta.

En términos generales, las superficies naturales son mejores para correr que las artificiales. En una comparación de las fuerzas de carga plantares, correr sobre césped natural resultó en una carga más ligera en la parte trasera y en la parte delantera del pie, mientras que el correr sobre asfalto suponía un estrés considerablemente mayor en la parte trasera y delantera del pie. Muchos velocistas superiores, incluido Usain Bolt, incluso promueven el entrenamiento en pistas de césped para reducir el impacto en las articulaciones y los huesos. Me encanta correr en la arena. Es más difícil (ya que sus pies se hunden en la arena) y más fácil (ya que la arena amortigua el impacto de su pie) al mismo tiempo. Menor impacto, más dificultad.

La única vez que corro sobre el pavimento es cuesta arriba (lo que reduce significativamente las fuerzas de impacto). Usualmente desaconsejo esto. La mayoría de nosotros ya no somos estudiantes de sexto grado con huesos y articulaciones invencibles jugando a la etiqueta de congelación en el patio de juegos.

14. No corras en una cinta de correr.

Algunas personas logran esto, pero puede ser bastante peligroso, mucho más peligroso que correr en tierra firme. Por un lado, cambia la cinemática del isquiotibial y aumenta el riesgo de tirones de los isquiotibiales. Dos, es difícil andar todo el rato en una cinta sin excederse, caerse o retenerse. Nunca he podido ir a por una cinta de correr. Algo se queda en el fondo de mi mente y me detiene. Si está corriendo en el gimnasio, use una bicicleta estática o un remo en lugar de la cinta de andar.

15. Si tiene un historial previo de tirones de isquiotibiales, dolor de rodilla u otras lesiones en la parte inferior del cuerpo, favorezca los sprints de la colina sobre los sprints planos.

El factor de riesgo número uno para un tendón de la corva durante la ejecución es haber tenido uno previamente. La mejor forma de tirar de un tendón de la corva mientras corres es extender demasiado tu pierna para que tu pie quede afuera de tu centro de gravedad cuando aterrices. Es bastante fácil de hacer durante los sprints planos sobre terreno llano, pero es muy difícil cuando se ejecutan colinas, lo que impide la extensión completa del tendón de la corva. Los sprints de colina generalmente resultan en fuerzas de tierra más bajas.

16. No descuides los movimientos de entrenamiento de fuerza excéntrico.

Las distensiones de isquiotibiales relacionadas con Sprint a menudo pueden ser causadas por un entrenamiento inadecuado de la porción excéntrica de los movimientos. Eso significa que no deberías solo concentrarte en levantar pesas, sino también en bajarlas. Para el tendón de la corva, un gran constructor de fuerza que incorpora tanto concéntrico (levantamiento) como bastante excéntrico (descenso) es el peso muerto rumano.

17. Enfríe.

Hay muchas maneras de refrescarse después de correr. Lo más fácil, y mi favorito, es simplemente caminar, seguido por un minuto más o menos de Grok en cuclillas. Camine por unos 5-10 minutos, luego siéntese en cuclillas, tal vez agarrándose de los pies y empujando los muslos con los codos para estirar un poco. Andar en bicicleta, remar, trotar, todo funciona. Hagas lo que hagas, haz algo.

18. Use una bola de lacrosse, rodillo de espuma u otra herramienta de liberación auto-miofascial por la noche.

Por la noche, después del entrenamiento de sprint, obtenga la herramienta SMR de su elección y busque lugares sensibles. Concéntrese en los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, alrededor de un par de minutos por parte del cuerpo. La investigación es inconsistente, pero siempre he encontrado que esto realmente parece ayudar a romper las adherencias y promover una movilidad mejorada.

Mejor aún, obtenga un masaje deportivo regular si puede columpiarlo.

19. Elige el vehículo adecuado para correr.

No todos están listos para los sprints tradicionales. Algunos nunca estarán listos, y está bien. Elija su método sabiamente. Acepta la opción más segura con menos impacto si no estás seguro. Considerar:

Bicicletas de ejercicio

Bicicletas de carretera

Piscinas

Remeros

Elípticas