Algunas noches solo necesitas un poco de algo . Si su estómago está gruñendo tan fuerte que sabe que no podrá dormir, o la cena simplemente no lo hizo, un refrigerio no solo lo saciará, sino que también puede promover un mejor sueño. Para evitar convertir esta comida en una cuarta comida, tape los refrigerios de 150 a 200 calorías, informa la dietista registrada Mary Hartley, MPH. Aquí hay 10 ideas para probar: comerlas y dormir.
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Graham Cracker de grano entero cubierto con queso cottage y kiwi en rodajas
Por qué funciona: este dúo de carbohidratos y proteínas te adormece. El requesón es una fuente sorprendentemente buena de proteína, que ayuda a crear el aminoácido triptófano que promueve el sueño. Las galletas tienen carbohidratos que aumentan la disponibilidad de triptófano para el cerebro. Luego complete con kiwi, que según un estudio de 2011 se relacionó con un mayor tiempo de repetición en durmientes con problemas, posiblemente porque sus antioxidantes pueden regular los neurotransmisores que controlan el sueño.
Tazón pequeño de arroz
Foto de Whitetag / Getty Images
Por qué funciona: Una nueva investigación en PLOS One muestra que una dieta con arroz se asocia con un riesgo reducido de dormir mal hasta en un 46%, en comparación con el pan (que no tuvo efecto) o fideos (que empeoraron la calidad del sueño). Los alimentos de alto índice glucémico como el arroz pueden mejorar la producción de triptófano y melatonina, dicen los investigadores. Además, “es calmante y satisfactorio”, dice la nutricionista nutricionista registrada Christine Palumbo. ¿Tiene arroz sobrante en la nevera? Calentar en el microondas y cubrir con una pizca de leche.
Rollitos de jamón y queso
Por qué funciona: una rebanada pequeña de queso y una rebanada de jamón lleno de triptófano solo te devolverá alrededor de 100 calorías, lo suficiente como para detener los ruidos estomacales nocturnos, pero no tanto como para engordar. Y puede beneficiar su cintura más tarde, también: el queso está lleno de proteínas de caseína, que, cuando se consumen 30 minutos antes de acostarse, mejoran su metabolismo al día siguiente, según un estudio del British Journal of Nutrition .
Tarta de jugo de cereza
Por qué funciona: los adultos mayores que padecen insomnio que bebieron 8 onzas de jugo de cereza agrio dos veces al día durmieron 85 minutos más en comparación con un placebo, según un pequeño estudio preliminar de Louisiana State University. La fruta es una rica fuente de melatonina, una hormona reguladora del sueño, así como antioxidantes que controlan la inflamación zzz-zapping. Si el sabor es demasiado intenso, mezcle con agua con gas.
MÁS: 100 pequeños consejos para dormir mejor cada noche
Puñado de nueces
Por qué funciona: al igual que el jugo de cereza, las nueces están llenas de melatonina, y se ha demostrado que comerlas aumenta los niveles en la sangre, según un estudio de Nutrición . Eso es justo lo que necesita para mejorar su ciclo de sueño-vigilia, por lo que puede desviarse con facilidad. Una advertencia, toma nota de Hartley: las nueces tienen muchas calorías, por lo tanto, sígales una porción de una onza (14 mitades de nueces) con 185 calorías.
palomitas de maíz con especias
Foto de Brett Stevens / Getty Images
Por qué funciona: con tan solo 30 calorías por taza, las palomitas de maíz se convierten en un aperitivo ideal para ver la televisión por la noche. Los carbohidratos en las palomitas de maíz estimulan la liberación de insulina, que ha demostrado controlar su reloj circadiano, según un nuevo estudio en ratones publicado en la revista Cell Reports . Polvo con canela o pimentón; ambas especias han demostrado que estimulan tu metabolismo.
Pan integral con mantequilla de almendras
Por qué funciona: Una cucharada de mantequilla de almendra ofrece una buena dosis de magnesio; la deficiencia del mineral se ha relacionado con el insomnio y los calambres musculares, que pueden interrumpir el sueño. (Algunos informes muestran que casi el 70% de los adultos no consumen suficiente magnesio). Los granos integrales también contienen magnesio, así como también carbohidratos que promueven el sueño.
Batido de plátano
Foto de HandmadePictures / Getty Images
Por qué funciona: una mezcla de banana y leche baja en grasa, este batido proporciona vitamina D y calcio. Estos dos nutrientes se han asociado con menores probabilidades de tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidos, 17 y 16%, respectivamente, según un estudio en el Journal of Sleep Research . Agregar el plátano a la mezcla proporciona dulzor sin azúcar agregado, además es una excelente fuente de magnesio y B6, una vitamina que ayuda al cuerpo a producir serotonina, un neurotransmisor relajante. (Pruebe estos otros 6 batidos para combatir la fatiga, hinchazón y otras dolencias cotidianas).
Té de jengibre con dátiles secos
Por qué funciona: a los expertos en sueño les encanta la idea de beber té durante la noche porque establece un ritual de sueño que le dice a su cerebro que es hora de apagarse e irse a la cama. Asegúrese de alcanzar variedades de hierbas libres de cafeína que no lo mantendrán despierto. Una buena elección es el jengibre, que se ha usado durante mucho tiempo como ayuda digestiva. Coma algunos frutos secos, como dátiles, que ofrecen fibra que promueve la digestión.
Una taza de sopa
Por qué funciona: Fácil en su sistema digestivo, los líquidos cálidos son inherentemente calmantes, dice Palumbo. Busque los que son fáciles de digerir; las sopas suaves como la calabaza o las basadas en caldo como los fideos de pollo son buenas opciones (pero evite las versiones difíciles de digerir como lentejas o frijoles). Busque contenedores de calor y comer de un solo uso para la solución más rápida para la hora de acostarse.
