Frutas
El grupo de alimentos de frutas abarca una amplia gama de frutas frescas y productos de frutas, incluyendo fruta seca, congelada y enlatada, y jugo de fruta 100 por ciento. Las bayas y los melones, que tienden a ser particularmente ricos en nutrientes, se destacan como subgrupos importantes del grupo de las frutas. Mientras que el USDA generalmente recomienda llenar la mitad de cada plato de la comida con frutas y verduras, la cantidad de fruta que debe consumir cada día depende de su edad, sexo y nivel de actividad. Los hombres moderadamente activos de cualquier edad y las mujeres moderadamente activas hasta la edad de 30 años deben recibir 2 tazas de fruta por día, mientras que las mujeres moderadamente activas después de los 30 años requieren 1/2 taza menos.
Vegetales
El grupo de alimentos vegetales incluye una variedad de vegetales frescos y productos vegetales, que incluyen verduras congeladas, enlatadas y secas, así como también 100 por ciento de jugo de vegetales. El grupo principal está dividido en subgrupos compuestos por alimentos nutricionalmente similares, que incluyen vegetales de color verde oscuro, vegetales rojos y anaranjados, vegetales con almidón, otros vegetales y frijoles y guisantes. El propósito de estos subgrupos es promover comer una gran variedad de vegetales. Según las pautas del USDA, las mujeres y los hombres moderadamente activos entre las edades de 19 y 50 años deben consumir 2 1/2 y 3 tazas de verduras por día, respectivamente, mientras que los adultos mayores de 50 años deben reducir su ingesta diaria en 1/2 taza.
Granos
El grupo de alimentos con granos está compuesto por dos subgrupos: granos enteros y granos refinados. Los granos integrales y sus productos, incluidos el arroz integral, la quinua, la avena, el muesli y la pasta de trigo integral, tienden a ser significativamente más altos en fibra y proteína que los productos de granos refinados, como galletas, copos de maíz, sémola y pasta tradicional. La mayoría de los granos refinados se han enriquecido, sin embargo, y son ricos en vitaminas B y hierro. El USDA recomienda que al menos la mitad de los granos que consume provengan de fuentes integrales. Las mujeres de 50 años o menos deben consumir 6 onzas equivalentes de granos por día, mientras que las personas mayores de 50 años deben reducir su ingesta diaria a 5 onzas equivalentes. De manera similar, los hombres hasta los 30 años necesitan 8 onzas equivalentes de granos por día, pero los hombres mayores de 30 y menores de 50 requieren 7 onzas equivalentes, y los hombres mayores de 50 solo 6 onzas equivalentes de granos por día.
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Alimentos proteicos
Carne, aves de corral, pescado, mariscos, huevos, nueces, semillas, productos de soja y frijoles y guisantes forman el grupo de alimentos con proteínas. Aunque están incluidos en el grupo de vegetales por su contenido de fibra y su perfil de nutrientes, los frijoles y los guisantes también son excelentes fuentes de proteína vegetariana. El USDA enfatiza la elección de carne de ave y carne magra y el consumo de una variedad de alimentos con proteínas para mejorar la calidad nutricional general de su dieta. El USDA también recomienda que, para los no vegetarianos, al menos 8 onzas de proteína por semana provengan de los mariscos. Hasta la edad de 30 años, la mayoría de las mujeres necesitan 5 1/2 onzas equivalentes de proteínas por día, mientras que las mujeres mayores de 30 años deben reducir su ingesta diaria en 1/2 onza. Los hombres de 19 a 30 años necesitan 6 1/2 onzas equivalentes de proteína por día. Hasta la edad de 50 años, los hombres requieren 6 onzas equivalentes, mientras que los hombres mayores de 50 deben reducir la ingesta diaria en otra media onza.
Lechería
El grupo de alimentos lácteos se compone principalmente de productos lácteos que son ricos en calcio. Todos los tipos de yogur, la mayoría de los quesos y todos los productos lácteos líquidos son parte del grupo de productos lácteos, al igual que los postres a base de leche ricos en calcio como el helado y el pudín. Aunque el USDA cuenta la leche de soya fortificada con calcio como parte del grupo lácteo, no incluye el queso crema, la crema y la mantequilla, porque no son fuentes significativas de calcio. El USDA aboga por consumir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para limitar su consumo de grasas saturadas. Los hombres y las mujeres moderadamente activos de todas las edades deben consumir 3 tazas de alimentos del grupo de productos lácteos cada día.
