Soy un peso saludable, pero quiero tonificarme. Si trabajo duro y trabajo inteligentemente, ¿es posible que vea resultados dentro de tres meses?

Sí, eso es ciertamente posible. Tampoco me gusta la palabra “entonado”, pero creo que quieres perder un poco de grasa y aumentar tu masa muscular (es decir, reducir tu porcentaje de grasa).

¿Por qué aumentar tu masa muscular?
Esto tiene algunos beneficios:

• Te hace lucir genial en trajes de baño y otras prendas.
• Te hace más fuerte.

¿Cómo puedes hacer esto?

• Comience durmiendo bien, bebiendo suficiente agua y comiendo una dieta limpia y equilibrada. Corta todos los alimentos con azúcar agregada y cocina cada vez que puedas. Los azúcares naturales como los de las frutas están bien. Coma un poco menos de lo que necesita para mantener su peso y comer durante el mantenimiento cuando haya alcanzado su porcentaje de grasa ideal, que debe estar entre el 18 y el 24% para mantenerse en forma, puede ser más bajo, pero tendrá que tener cuidado. mantén tu período alrededor.
• En general, las dietas extremas son innecesarias y son difíciles de mantener. No necesita cortar ningún grupo de alimentos, a menos que tenga una verdadera preocupación médica o alergia. Sí, puede comer menos carbohidratos, pero no agregue grasas animales (saturadas) para compensarlas, y no las corte (casi) por completo.
• Comience con una rutina equilibrada de fuerza funcional de cuerpo entero de 2 a 3 veces por semana (con ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o ejercicios de flexión hacia arriba y hacia atrás o alternativos). Siga los mismos ejercicios durante al menos 1-1.5 meses para poder ver mejoría, pero aumente gradualmente el peso / número de repeticiones / tiempo / distancia en el camino para seguir desafiándose.
• Haz cualquier entrenamiento de cardio que te guste: correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, lo que sea. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
• Recuerde que hacer suficiente ejercicio y comer alimentos limpios es una necesidad de por vida para su cuerpo: es más importante crear rutinas sostenibles y saludables que obtener resultados rápidos.

Odio criticar la pregunta aquí, pero

Preferiría que no uses el término “tonificado”. Lo que en realidad estás diciendo es: “Quiero tener menos grasa subcutánea”. La única forma de tener menos grasa es …

esperalo …

perder grasa! Así que mientras intentabas evitar hacer una pregunta sobre la pérdida de peso, realmente estás haciendo una pregunta sobre la pérdida de peso, aunque tu marco es el de perder SOLAMENTE la grasa (que es el objetivo de casi todos, pero el otro marco es simplemente hacer la escala bajar).

¿Puedes ver los resultados en 3 meses? Sí. Puedes ver los resultados en una semana si realmente quieres. Todo lo que necesitas hacer es cualquiera de la miríada de cosas que uno hace para perder grasa corporal, y deberías ver esos resultados en el espejo.

Cosas que afectan su “tono” (es decir, cómo se mira en el espejo) que no son porcentajes de grasa corporal:

Así que permítanme contradecirme un poco para hacerle saber un par de cosas que debe tener en cuenta antes de embarcarse en un viaje de pérdida de peso en el que principalmente mida los resultados en el espejo.

Consumo de sal / líquido. Usted puede verse a sí mismo peor o un poco mejor al aumentar su consumo de líquidos y sal (o disminuirlo, o disminuir y luego aumentar de forma selectiva, como los culturistas antes de un espectáculo). Así que si vas de crucero y luego sales y tomas un gran tazón de pho para almorzar, es posible que te veas un poco peor en el espejo después de la comida de lo normal porque estás almacenando ese líquido extra entre tu piel y tus músculos.

La ingesta de carbohidratos hasta cierto punto: si sigue una dieta cetogénica, habrá un cierto período en el que podría parecer que de repente perdió mucho músculo porque ha gastado todo el glucógeno en sus músculos y no están llenos de glucógeno y fluido como cuando tu cuerpo tenía acceso a toneladas de carbohidratos. Si realiza re-alimentaciones inteligentes de carbohidratos, esta disminución de tamaño aparente desaparecerá.

Si eres nuevo en fitness, entonces deberías ver los resultados incluso antes que si comes bien y entrenas constantemente. A medida que se pone más en forma, el progreso se ralentiza y es más difícil notar una mejoría. Al principio, seguir una dieta saludable de alimentos en su mayoría integrales y un programa completo de fortalecimiento y acondicionamiento generalmente obtendrá resultados dentro de 3-6 semanas.

Tres meses dan mucho tiempo para estar en forma y alcanzar su objetivo específico, y dado que se encuentra en un rango de peso saludable, esto es muy posible.

Ahora se trata no solo de obtener el tipo de entrenamiento adecuado (recomiendo una combinación de programa de fuerza y ​​acondicionamiento), sino también de nutrición y recuperación. No se trata solo de comer una dieta balanceada y evitar comer en exceso, sino que es más importante asegurarse de que está manteniendo las necesidades de su programa de capacitación. Finalmente, todo esto será en vano si no obtiene una recuperación adecuada. Dormir lo suficiente es crucial para mantener un rendimiento de entrenamiento óptimo y maximizar los nutrientes que obtienes de los alimentos. El estiramiento adecuado, el trabajo de movilidad e incluso la liberación auto-miofascial (espumación) también ayudan a la recuperación adecuada.

Es muy posible

Especialmente si haces todo lo que mencionaste en tu pregunta correctamente.

Si tiene tiempo, leería esta guía: Guía de ejercicios para principiantes para construir un gran cuerpo físico – Anthony Cooke Fitness

Le dará una gran cantidad de información sobre lo que está tratando de lograr.

Sí, la mayoría de la gente aconseja perder 1-2 lb a la semana que le daría al menos una pérdida de 14 lb en 3 meses, tal vez más tal vez menos, ¡pero aún se verá y se sentirá muy bien!