5 plantea para reducir la hipertensión
Reduce la hipertensión con esta secuencia de alivio del estrés suave
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Lo más probable es que al menos una persona en su vida (un familiar, alguien con quien trabaje o un buen amigo) tenga presión arterial alta y tome una o más píldoras al día para controlarla. ¿Por qué tan probable? Porque la presión arterial alta, lo que los médicos llaman hipertensión, afecta a uno de cada tres adultos en los Estados Unidos. La presión arterial elevada, que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal, a menudo se describe como un “asesino silencioso”. Síntomas reconocibles existen: fatiga, hemorragias nasales, tensión nerviosa, zumbido en los oídos, mareos, ráfagas de ira , dolores de cabeza, pero generalmente no hasta que la presión arterial es peligrosamente alta.
Estrés: el culpable de la hipertensión
La presión arterial, la fuerza que la sangre ejerce sobre las paredes de las arterias a medida que viaja a través del sistema circulatorio, fluctúa durante el día, aumenta durante el ejercicio o el estrés y disminuye cuando el cuerpo está en reposo. La mayoría de los médicos están de acuerdo en que una lectura de la presión arterial de menos de 120/80 es ideal para los adultos, y diagnostican la hipertensión cuando esos números alcanzan 140/90. El número superior (la presión sistólica) se refiere a la cantidad de presión en las arterias cuando el corazón late o se contrae. El número inferior mide la presión diastólica, o la cantidad de presión que queda en las arterias entre los latidos, cuando el corazón está relajado.
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Un estilo de vida de alto estrés puede llevar a lo que los médicos llaman hipertensión “esencial”, donde no existe una causa específica de la enfermedad.
Aunque varias afecciones pueden causar presión arterial alta secundaria (enfermedad renal, anomalías hormonales, diabetes tipo 2), la mayoría de las veces un estilo de vida de alto estrés puede llevar a lo que los médicos llaman hipertensión “esencial”, donde no existe una causa específica de la enfermedad.
El yoga, cuando se realiza de forma consciente, puede reducir este tipo de hipertensión inducida por el estrés, al tiempo que aborda sus causas subyacentes. Pacifica el sistema nervioso simpático y ralentiza el corazón, mientras enseña a los músculos y la mente a relajarse profundamente.
Pranayama también puede ser extremadamente beneficioso. Los estudios de investigación demuestran que la respiración consciente reduce rápidamente la presión arterial. Practicar pranayama mientras se está acostado alienta a que la respiración surja suavemente desde un estado relajado, sin ninguna fuerza. Si eliges sentarte, mantén la columna recta y levanta el pecho, mientras mantienes la cabeza baja en jalandhara bandha, para que no haya tensión en el corazón.
El yoga puede reducir la hipertensión inducida por el estrés, al tiempo que aborda sus causas subyacentes. Pacifica el sistema nervioso simpático y ralentiza el corazón, mientras enseña a los músculos y la mente a relajarse profundamente.
Mientras que una práctica general de yoga tiene un efecto pacificador y puede equilibrar el sistema nervioso, algunas asanas funcionan mejor que otras para reducir la presión arterial, y las modificaciones simples hacen que otras sean más beneficiosas. Por ejemplo, haga posturas de enfriamiento, como curvas hacia adelante donde se apoya la cabeza, para brindar una sensación de calma en la cabeza, el cuello, la cara y el diafragma. Modifique las posturas de pie en las que los brazos normalmente se extienden sobre su cabeza (como virabhadrasana I ) colocando las manos sobre las caderas. En trikonasana (postura triangular), mire hacia abajo, hacia el piso, en lugar de hacia el techo para evitar que la presión arterial se eleve. Manténgase alejado de las posturas que comprimen la parte frontal del diafragma, como dhanurasana (postura de proa) y mayurasana (pose de pavo real), que pueden aumentar la presión arterial.
Cualquier persona con hipertensión arterial no tratada debe evitar inversiones no sustentadas, como shirshasana (posición de la posición de cabeza ) o adho mukha vrikshasana (posición de manos) o cualquier otra postura en la que pueda sentir presión en la garganta o las sienes o que la respiración se vuelva pesada o difícil
Practicar una halasana modificada (postura del arado) es una buena forma de experimentar los beneficios de las inversiones sin los efectos potencialmente dañinos, ya que puedes aprender a soportar el peso en la parte superior del cuerpo y alargar los lados del cuello sin ninguna tensión. Entonces, si su presión arterial es alta, siga la versión modificada a continuación.
Las curvas hacia adelante y otras asanas introvertidas nos enseñan cómo calmar el cerebro y alargar y suavizar el cuello a lo largo del camino de la arteria carótida. Al hacer estas posturas para disminuir la presión arterial, sostenga la cabeza, lo que produce un efecto calmante y refrescante en todo el cuerpo.
Los estudios de investigación demuestran que la respiración consciente reduce rápidamente la presión arterial.
La siguiente secuencia está diseñada para prepararte para trabajar hacia la práctica de inversiones de manera segura y sin aumentar tu presión arterial. En ningún momento debe sentirse agitado o incómodo en ninguna de estas poses. Si se siente enrojecido, caliente o mareado mientras practica, salga de la postura y descanse en balasana (postura del niño) hasta que se sienta normal otra vez.
Termine su práctica con al menos cinco minutos de shavasana , usando una manta, si es necesario, para sostener la parte posterior de su cuello para que permanezca largo y su cara pueda relajarse completamente hacia su pecho.
Adho Mukha Shvanasana (Pose de perro boca abajo) con apoyo
Comience con las manos y las rodillas y coloque dos o tres mantas (dobladas longitudinalmente) debajo de su pecho. Presione el peso de manera uniforme a través de las manos mientras estira los brazos y levanta los bordes internos de los brazos. Suelta tus omóplatos desde el cuello hacia las caderas, estira las piernas y levanta la pelvis hacia adho mukha shvanasana (postura del perro hacia abajo). Separe los pies más separados que el ancho de las caderas.
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Levante la pelvis de las muñecas y, manteniendo las piernas firmes, presione los frentes de los muslos lejos del torso hacia la parte posterior de las piernas y alargue las pantorrillas hacia los talones. Extienda los brazos internos desde las muñecas hacia los hombros mientras mueve los omóplatos del cuello hacia la pelvis.
Deje que la parte posterior del cuello se suelte para que su cabeza (en algún lugar entre la parte superior de la frente y la coronilla) pueda descansar sobre el soporte. Si su cabeza no alcanza cómodamente su soporte, agregue otra manta. No deberías tener que doblar los codos para alcanzar las mantas. Si su cuello se siente comprimido o su cabeza se atasca en las mantas, baje su soporte.
Cuando pueda equilibrar la acción dinámica en las extremidades y el torso con el descanso y la relajación en la cabeza y el cuello, podrá sostener la postura durante unos minutos sin sentir tensión. Cuando bajes, separa y dobla las rodillas, siéntate sobre tus talones y suelta la cabeza hacia el suelo en balasana.
Uttanasana (posición de plegado hacia adelante) con soporte para la cabeza
Separar los pies tan separados como el lado estrecho de una estera de yoga. Alinee los talones externos y los dedos pequeños de los pies en los bordes de la alfombra, y coloque un bloque a su altura más alta entre los pies y en línea con los dedos gordos de sus pies. Dependiendo de sus proporciones y la flexibilidad de sus isquiotibiales, es posible que necesite más o menos apoyo. Apila un par de bloques, si es necesario, o coloca los bloques o una manta doblada en el asiento de una silla para descansar la cabeza.
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Doble hacia adelante, enderece las piernas y coloque la corona de su cabeza sobre su soporte. Mantenga los tobillos y separe los codos el uno del otro. Mueva los omóplatos de su cuello, pero deje que la parte posterior de su cabeza descienda hacia el piso. A pesar de que su cabeza descansa sobre su soporte, mantenga la mayor parte de su peso en sus pies, equilibrando el peso de manera uniforme entre los bordes frontal, posterior, interno y externo de los pies. Levante sus muslos firmemente y presione los muslos hacia la parte posterior de las piernas sin molestar su cabeza. La parte posterior del cuello debe sentirse larga y el pecho amplio. Respire normalmente y permanezca en la postura todo el tiempo que desee, hasta tres minutos. Coloque sus manos sobre sus caderas, inhale y suba.
Pashchimottanasana (Pose de estiramiento posterior)
Siéntate sobre dos mantas dobladas y extiende las piernas rectas frente a ti en dandasana (postura del personal sentado), con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque un collarín a lo largo en la parte superior de las piernas, con una manta doblada en el cabezal más cerca de sus pies. Levanta los lados de tu torso hacia arriba. Si nota que está cayendo hacia atrás, siéntese con más apoyo. Extiéndase hacia adelante y sostenga los bordes exteriores de sus pies con sus manos. Alargue su abdomen sobre la almohada y apoye la frente sobre la manta.
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Si no puede alcanzar sus pies, sostenga un cinturón alrededor de los pies; si su cabeza no llega a la manta, descanse en una silla, acolchada con al menos una manta. Estire las piernas y presione los muslos hacia el suelo tanto como pueda sin permitir que los talones se levanten. Relaje la frente y extienda los codos mientras separa los hombros y los separa del cuello.
Extiéndete por la parte posterior de los talones y mueve las costillas traseras hacia las costillas frontales hacia abajo sobre el travesaño. Mantenga la parte posterior del cuello larga y suave y relaje sus rasgos faciales. Mantenga durante dos minutos y luego regrese a dandasana.
Halasana (Pose de arado)
Experimenta con esta postura usando mantas, una almohada y una silla para apoyo. Si siente alguna incomodidad, simplemente salga de la postura y descanse en shavasana. Apila tres mantas dobladas al final de tu colchoneta. Los bordes suaves y doblados de las mantas deben estar en línea con el borde de la alfombra. Abra otra manta en el piso frente a su tapete para la parte de atrás de su cabeza, coloque un almohadón en la colchoneta detrás de sus mantas para que la pelvis descanse, y coloque una silla en el piso frente a su colchoneta y mantas dobladas. Acuéstese con los hombros, la parte superior de la espalda y la base del cuello sobre las mantas apiladas, la cabeza sobre la manta en el suelo y la pelvis apoyada en la almohada.
Alcanza tus brazos por encima y sujeta los pies de la silla. Empuja la silla lejos de ti hasta que tus brazos estén derechos. Traiga los brazos hacia atrás a los lados y coloque las palmas de las manos sobre la almohada. Gire la parte superior de sus brazos hacia afuera y abra el cofre. Al presionar sus manos en el travesaño, doble las rodillas hacia el pecho, levante la pelvis del travesaño y coloque los pies sobre la cabeza, los dedos de los pies sobre el asiento de la silla. Separe los pies tan separados como el asiento de la silla, con los dedos doblados debajo.
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Junta las manos detrás de la espalda, estira los brazos y rueda hacia los bordes externos delanteros de los hombros. Presione sus muñecas en el travesaño y levante los lados de su cofre lejos del piso. Relaje la garganta y permita que la parte posterior del cuello se alargue suavemente.
Al presionar los dedos de los pies hacia abajo, levante los frentes de los muslos y estire las piernas. Suelta el broche de tus manos y apoya la parte posterior de tus manos en el suelo, además de tu cabeza, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus piernas activas, pero su cabeza y cuello pasivos, y su garganta y cara completamente relajados. Para bajar, doble las rodillas y gire lentamente la parte superior, central y luego la espalda hacia abajo, manteniendo la cabeza baja. Descansa sobre tu espalda por un minuto antes de rodar sobre tu costado para sentarte.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Siéntese en el extremo frontal de un collarín y ciñe la parte superior de los muslos. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, recuéstese en el travesaño. Usando sus pies para empujar contra el piso, deslice el travesaño justo hasta que sus hombros lleguen al piso y estén al mismo nivel que su cabeza. Luego extiende las piernas rectas, la parte posterior de los talones en el piso.
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Haga rodar los bordes exteriores de los hombros debajo de usted y ensanche su cofre a medida que alarga los brazos a lo largo del travesaño. Gire la parte superior de los brazos y las palmas hacia el techo. Si le duele la espalda baja o se siente comprimido, eleve los pies sobre un soporte y alargue el sacro y las nalgas hacia los talones.
Algunas asanas funcionan mejor que otras para reducir la presión arterial, por ejemplo, posturas de enfriamiento, como curvas hacia adelante donde se apoya la cabeza.
Relaje su garganta y permita que la raíz de la lengua descienda hacia la parte posterior de la garganta. Puede cerrar los ojos y mirar hacia adentro, hacia su pecho, para que su frente y sus mejillas se ablanden y se liberen por completo. Relaje el área entre las cejas y alrededor de las sienes.
Permanezca en esta postura durante el tiempo que desee, hasta 10 minutos; deberías sentirte completamente relajado. En una exhalación, doble las rodillas, empuje los pies en el piso y deslícese hacia afuera del travesaño hasta que toda su espalda toque el piso. Apoye la parte posterior de sus piernas sobre la almohada por unos momentos y luego gire hacia su lado derecho y siéntese.
Después de sentarse, puede cruzar las piernas e inclinarse hacia adelante para descansar la frente sobre el travesaño. Si su cabeza no alcanza, eleve el soporte. Sostenga por medio minuto y luego cambie la cruz de sus piernas y repita en el otro lado antes de sentarse.
