¿Hay ejercicios para ayudar al ciclista a lograr la posición de ‘tacones abajo’?

Tal vez su instructor le ha comentado en repetidas ocasiones, “con los talones hacia abajo, los talones hacia abajo …” y siente que no puede bajarlos más.
¿Has intentado pararte en el borde de una escalera con los talones colgando, los tobillos relajados, para ver si tus talones se hundirán más profundamente que la planta de tu pie? Puede usar esta misma posición de escalera para ayudar a que su tobillo “aprenda” a flexionarse en esa dirección. Esta es una solución pasiva, y puede tomar tiempo, así que también le daré un estiramiento activo y ejercicios también.
Un estiramiento que puede hacer en casa con los pies descalzos (¡sin calcetines!): Párese con los dedos de los pies cómodamente cerca de la pared y tome un paso de tamaño medio (NO grande) hacia atrás. Ahora con ambos pies a esa distancia de la pared, ponga ambas manos en la pared. Deberías terminar apoyado en la pared ligeramente, con los brazos estirados, la espalda y las piernas estiradas, ambos talones en el suelo. Si esto es incómodo en la parte inferior de las piernas o los pies, colóquelos un poco más cerca de la pared. Manteniendo los talones en el suelo, flexione lentamente los codos como si hiciera una flexión en cámara lenta contra la pared. A medida que su cabeza se acerca a la pared, debe sentir un estiramiento en la pantorrilla o debajo de los pies. ¡No lo fuerce! (¡El estiramiento demasiado rápido puede causar lesiones muy fácilmente!) Cuando sienta que ha doblado sus brazos “lo suficiente” para aplicar una acción de estiramiento muy suave a las áreas estrechas, mantenga esa posición y luego relájese.
Un ejercicio que podrías hacer en casa: Acuéstese boca arriba, en su cama. Flexione los tobillos, los talones hacia abajo (o los dedos de los pies) lo mejor que pueda, y manténgalos allí. Simultáneamente, presione su espalda baja contra el colchón y sosténgalo allí. Ahora presione firmemente la parte posterior de los tobillos en el colchón, mientras mueve lentamente los talones hacia su asiento unas ocho pulgadas y los empuja hacia abajo del colchón hasta que queden derechos. Haga cinco repeticiones … a menos que se canse antes. Verifique que mantenga la espalda baja contra el colchón y los tobillos flexionados. Lo más probable es que sienta que se estira en el músculo de la pantorrilla inferior y posiblemente en la parte inferior de su pie cuando las piernas se enderecen; y tus músculos se tensarán en las pantorrillas, las nalgas, la parte superior de los muslos y la barriga cuando tus rodillas se flexionen. Relajarse.
Luego, con las rodillas ligeramente flexionadas, continúe presionando la parte posterior de los tobillos contra el colchón mientras desliza los talones / tobillos a aproximadamente dos pies de distancia y vuelva a juntarlos durante cinco repeticiones o menos, de acuerdo con su fuerza. (Verifique en todo momento para asegurarse de que la parte inferior de la espalda permanezca contra el colchón). Relájese.
Sería fácil retrasar estiramientos y ejercicios, haciendo que sus músculos y ligamentos estén demasiado adoloridos para andar; así que presta atención a cómo te sientes. Usted está totalmente a cargo de la fuerza con la que empuja contra el colchón, o de lo lejos que flexiona los brazos mientras se apoya en la pared. No exageres Sus músculos deberían sentir que están funcionando, y los tendones y ligamentos deben estirarse suavemente, pero no debe sentir como si estuvieran calambres, estiramiento excesivo, dolor o exceso de trabajo. Cuando te levantas, tus músculos pueden ser casi hormigueantes y tal vez un poco ‘fideos’, si es así, es suficiente ejercicio por ahora. Salga a caminar para ayudar a los músculos a relajarse.
Por cierto, si tienes las mantas escondidas al pie de la cama, intenta dormir con ellas. La presión de las mantas mantendrá los dedos de los pies apuntando hacia abajo durante toda la noche, lo que será una influencia mucho mayor que cinco o diez minutos de ejercicio durante el día. Además, si estás acostumbrado a usar un tacón, intenta pasar un tiempo en pisos.
Si le resultó difícil realizar el estiramiento debido a una sensación de tirantez o tironeo debajo del pie, le recomendamos que obtenga algunas plantillas ortopédicas de la farmacia diseñadas para personas con facieitis plantar. Estas ortesis están diseñadas para ayudar a estirar esa estructura de apoyo debajo del pie … mientras camina. Al principio se sienten mal, pero te acostumbras a ellos.