Soy un indio con sobrepeso de 28 años que busca nadar para perder peso. ¿Cuál es la mejor dieta a seguir mientras se sigue este régimen?

Esta es una respuesta larga. Léalo, y se ahorrará entre 10 y 20 horas adicionales de búsqueda en Internet leyendo artículos e información similares. La información que se proporciona a continuación es buena para hombres y mujeres, con solo pequeñas diferencias. Es importante saber por qué las dietas se diseñan tal como son porque nunca se puede encontrar todo lo que se encuentra en una dieta recomendada, por lo que debe saber cómo personalizar las dietas de acuerdo con la clase de alimentos a la que tiene acceso. Además, descargue MyFitnessPal. Es una aplicación que es realmente útil.

He dado enlaces de bodybuilding com. Esto no significa que la información solo sea buena para los culturistas; es información genérica para cualquier persona que intente obtener más en forma.

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Si tiene “sobrepeso”, entonces, en términos simples, es probable que tenga un exceso de grasa. Usted planea someterse a un programa de ejercicios que consiste en natación y entrenamiento de fuerza (que pueden ser 4 entrenamientos por semana, como mínimo). Independientemente del programa que sea, te ayudará a aumentar tu masa muscular magra y resistencia general. Para perder grasa, debes regular tu dieta. Debe seguir solo unos pocos principios básicos para esto, como lo mencionaré a continuación. Me usaré como ejemplo ( un niño de 29 años que mide 169 cm de estatura y hace entrenamientos de fuerza 5 días a la semana, y perdí 6 kg en cuatro meses ).

1. Vaya hipocalórico : para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que gasta en un día. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para el mantenimiento diario. Esto se calcula de acuerdo con su altura, peso, edad y nivel de actividad. Si hace ejercicio, quemará calorías adicionales que luego se agregarán a su requerimiento de calorías de mantenimiento durante el día. Para calcular su requerimiento calórico diario, puede ir aquí (cálculo manual) o aquí (calculadora de calorías), o usar MyFitnessPal (Android, iOS). Mi consejo: trate de mantenerse entre 200 y 500 calorías por debajo del mantenimiento y no volverse loco (700 calorías y más por debajo del mantenimiento). Lento y constante gana la carrera. También recuerde que ir hipocalórico es lo más importante que lo ayudará a perder peso . Si no haces esto, ningún tipo de entrenamiento, ninguna cantidad de ejercicio hará la diferencia. Y si tienes suficiente proteína en un día, ni siquiera pasarás hambre mientras estés hipocalórica.
2. Proporción de macronutrientes : proteínas, carbohidratos y grasas (por “grasa”, quiero decir “buena grasa”, como la de carne entera, ciertos vegetales, aceite de oliva, yema de huevo, grasa de productos lácteos, grasa de almendras y nueces, etc.). Si recién comienza un programa de ejercicio por ser sedentario, tendrá que desarrollar tejido muscular, fortalecerse y desarrollar resistencia. Las proporciones le ayudarán a determinar cuántos gramos de cada macro necesita, que se indican en el punto 3. Este es el único factor que difiere un poco para hombres y mujeres porque las mujeres son mucho más eficientes en la quema de grasa como fuente de energía que hombres, para que puedan consumir carbohidratos fácilmente.
1. Mes 1 y 2 – Proteína: Carb: proporción de grasa = 40:40:20 (hombres) y 40:30:30 (mujeres). Su cuerpo depende principalmente de carbohidratos como fuente de energía (como es el caso con cualquier dieta india), así que mantenga los carbohidratos alrededor durante los primeros dos meses. Si usted es constantemente hipocalórico, puede perder 1-3 kg como resultado de que su cuerpo use los carbohidratos acumulados adheridos a su tejido adiposo (células grasas); además de quemar un poco de grasa.
2. Mes 3 y 4 – Proteína: Carb: Grasa = 40:30:30 (hombres) y 40:20:40 (mujeres). Es hora de ir un poco más bajo en los carbohidratos, porque ya has ganado un cierto nivel de fuerza y ​​resistencia. Es hora de dejar que el cuerpo dependa menos de los carbohidratos y dependa más de la grasa como fuente de energía. La lógica aquí es que cuanto más prives a su cuerpo de hidratos de carbono y le suministre grasa y si usted es hipocalórico, su cuerpo también comenzará a usar sus células grasas para obtener energía. Más grasa quemada … yippee!
3. Mes 5 y 6 : si su objetivo es perder grasa, obtener una cintura que sea delgada según los estándares y perder algunos kilos de peso, puede mantener la misma relación macro que la anterior. También puede reducir levemente los carbohidratos e ir a P: C: F = 40:25:35 (hombres) y 40:15:45 (mujeres). Solo mantente hipocalórico y funcionará. Te verás bien en tu ropa. Ahora, si su objetivo es ser rasgado, eso requerirá un enfoque ligeramente diferente. Una gran cantidad de dietas diferentes con macro-ratios difíciles están disponibles en culturismo com que te ayudarán a llegar allí. Son todas las dietas súper bajas en carbohidratos. Además, ser arrancado requiere un programa serio de entrenamiento con pesas. Para perder peso, verse y sentirse bien, las instrucciones anteriores funcionarán igual de bien.
3. ¿Cuánta proteína / carbohidratos / grasa necesita? – Su dieta debe proporcionarle una cantidad de proteína que es = x . El número resultante es la proteína que necesita en gramos (ingesta diaria). El rango de multiplicador 0.5 a 1.0 depende de su nivel de actividad. Si nadas vueltas continuas sin parar durante 30 minutos durante 5 días a la semana, y entrenamientos de fuerza 2 días (1-2 días de descanso por semana), tu multiplicador será aproximadamente 0.8 (No importa cuánto tiempo estés en el agua; solo aproxima el tiempo en el que realmente nadas). También puede ir aquí para calcular macros en gramos; o simplemente configure el cociente macro en MyFitnessPal y deje que le diga cuántos gramos de cada macronutriente necesita.
4. Micronutrientes : asegúrese de comer sus frutas y verduras de 4 a 7 días a la semana. Necesita todas esas vitaminas, minerales, calcio, hierro, etc. Cuando uno hace ejercicio regularmente, uno generalmente necesita más micros para mantener la absorción de las macros.

Para mantener las cosas simples:

a) Asegúrese de comer verduras de hoja verde y al menos una fruta cada día. Por el mismo peso de comida, las verduras verdes contienen apenas una décima parte de las calorías que cualquier otro alimento (carne, granos, productos lácteos, etc.). Por lo tanto, puede obtener vegetales verdes hasta que esté completamente lleno y aún así no rebasar su ingesta diaria de calorías. También es cierto para cebollas, zanahoria, etc.

b) Coma frutas en lugar de jugos de frutas (los jugos están cargados de azúcar). Una naranja justo antes del ejercicio proporciona buena energía durante una hora más o menos.

c) Consumo de proteína a través de pollo (pollo picante, pollo a la parrilla, pollo hervido, etc., no los platos ricos como pollo con mantequilla o pollo picante), claras de huevo, frutas secas, etc. Para vegetarianos, guisantes, dal, queso, brotes de chana etc. son buenas fuentes de proteína. La proteína de soja es ideal para las mujeres; regula su composición hormonal y promueve buenos niveles de estrógeno que ayudan a quemar grasa de manera efectiva. Los hombres deben mantenerse alejados de la proteína de soja, por razones obvias. A menudo, alcanzar tu objetivo de proteínas con una dieta de alimentos crudos te lleva a sobrepasar tu límite de calorías de mantenimiento diario, que es la razón por la cual las personas se complementan con proteína de suero de leche.

d) Coma la cantidad requerida de proteína en un día y no sentirá dolores de hambre.

e) Si absolutamente debes tener granos enteros, come arroz en pequeñas cantidades y come más dal y verduras durante los meses 1 y 2 (sin pan ni roti). Luego, cambie a chappatis (máximo 3 por día) durante los meses 3 y 4.

f) La leche es buena. Un vaso de leche (250 ml) por día. Una taza de cuajada (100-150 gms) en el almuerzo o la cena. Necesita ese calcio para mantener los huesos fuertes.

g) Las almendras y las nueces son excelentes fuentes de proteínas y grasas, hierro y algunas vitaminas.

h) Uno se siente realmente hambriento después de un buen baño (que podría ser de aproximadamente 500 m – 1.5 km), o después de un entrenamiento intenso en el gimnasio. Mantenga un bocadillo / comida listo para comer dentro de los 15-45 minutos del entrenamiento. Este refrigerio no tiene que ser enorme, pero debe ser rico en proteínas o volverás a sentir hambre.

i) Lea en Internet sobre la composición de nutrientes de cada tipo de alimento.

j) Simplemente comienza a grabar lo que comes en MyFitnessPal todos los días. Sigue haciendo ajustes y aprendiendo sobre la composición de nutrientes de varios tipos de alimentos. En aproximadamente dos semanas, comenzará a acercarse al tipo de relación macro que desea mantener.

j) Lo mejor: permite una comida de trampa en una quincena . ¡Come una pizza (la explosión de queso también servirá!). Ve a KFC o McD. O simplemente coma shahi paneer y mantequilla naan en su restaurante punjabi favorito. Vaya de fiesta con amigos y tome unas cervezas o whisky, si le gustan. Recuerde, sin embargo, que esta es una comida trampa. No lo convierta en un día de trampa.

k) Consejos sobre el ejercicio para las mujeres : levantar pesas (pesas o pesas) o trabajar con máquinas de pesas en el gimnasio no lo harán lucir como un hombre. Todas esas mujeres culturistas profesionales que ves en la televisión o en línea toman la hormona del crecimiento y los esteroides de testosterona para desarrollar ese tipo de músculo. Puedes intentar todo lo que puedas y hasta ser realmente fuerte para levantar pesas, pero siempre lucirás femenino. Así que sal y agrega al menos 2-3 días de entrenamiento con pesas en una semana. Un programa de solo cardio funciona en el corto plazo. Una vez que te detengas, volverás a engordar. El entrenamiento con pesas es la forma más rápida de perder peso, desarrollar músculo magro y ayudar a mantener esa figura a largo plazo.

¡Feliz pérdida de peso!

Descargo de responsabilidad: esta respuesta se ha escrito en base a mi propia investigación y comprensión. Lo intenté y me funcionó. También declararé que soy una persona sana sin antecedentes recientes de enfermedad grave, enfermedad o daño o irregularidades esqueléticas. Esto no debe tomarse como asesoramiento nutricional / médico profesional, de ninguna manera.