¿Hay alguna secuencia que deba realizarse mientras se hace yoga?

La secuencia correcta de asanas dentro de una sesión de práctica juega un papel importante para lograr el máximo beneficio de la sesión. Después de una sesión bien secuenciada, uno puede alcanzar debajo de la superficie de la piel y los músculos y los huesos del cuerpo y ponerse en contacto con el cuerpo energético a un nivel más celular. Entonces una mente yóguica comienza a desarrollarse. En algunas escuelas de yoga, como la escuela Ashtanga, las sesiones de práctica se organizan en vinyasa o series de práctica. Un famoso y antiguo vinyasa practicado por todas las escuelas de yoga es el Surya Namaskar o “saludo al sol”.

El yoga en la tradición Iyengar no tiene secuencias guionizadas que practican todos. La secuenciación de poses es un tema complejo y avanzado que requiere un amplio estudio y experiencia con los efectos de las secuencias de asanas de su propia práctica. Debes aprender de la experiencia personal qué efecto tiene Adho Mukha Svanasana antes de que Urdhva Dhanurasana tenga en tu propio cuerpo y mente y viceversa. Esta es la forma experiencial de entender la secuenciación de asana. Muchos factores influyen en la secuencia de las asanas: el clima, su edad, su experiencia, cómo se siente mental y físicamente en un día determinado. También hay diferentes tipos de secuenciación:

(1) movimientos de secuencia dentro de una pose,

(2) secuencia de una postura a otra dentro de una familia, y

(3) secuencia de una familia de poses a otra.

Todas estas variables hacen que la secuenciación de asanas sea un tema verdaderamente complejo.

Las diferentes categorías de asanas ejercen diferentes efectos no solo en su cuerpo, sino también en su mente y emociones. Las posturas de pie promueven la estabilidad emocional y la fuerza. Las curvas hacia adelante son calmantes, incluso la curva más profunda hacia adelante debe tener un efecto de enfriamiento, no una sensación de esfuerzo. Las curvas hacia atrás son antidepresivas y elevan el estado de ánimo. Las posturas invertidas aumentan la energía y engendran ecuanimidad y una sensación de bienestar. Backbends a menudo se les da a los estudiantes como una prescripción para la depresión; y curvas hacia adelante como una prescripción para la ansiedad.

La elección de la secuencia de asanas depende en parte del estado mental en el que se encuentre en un momento dado. Ninguna secuencia será apropiada para cada persona, para cada modo de pensar, para cada nivel de energía, para cada nivel de experiencia, para cada día. Dentro del tema de la secuenciación de asanas, hay algunas reglas más o menos estrictas que tratamos de seguir esencialmente todo el tiempo, y luego hay algunas reglas más o menos generales que pueden romperse para lograr efectos específicos. Un ejemplo de una regla bastante estricta es que, en el sistema de Iyengar, S Sarmangasana debe seguir a Sirsasana en algún punto de la secuencia o por una postura similar para alargar el cuello, como Setu Bandha Sarvangasana o Halasana. En el sistema Iyengar, no seguimos Sarvangasana con Sirsasana como se hace en otros sistemas de yoga.

De manera más general, los buenos consejos sobre la secuenciación pueden considerarse principios generales como estos:

1. Las posturas de pie son una buena preparación para curvas hacia adelante y también para curvas hacia atrás.

2. Adho Mukha Svanasana es una buena preparación para todas las poses y también un buen calentamiento después de las curvas hacia adelante y hacia atrás.

Casi nunca hay un mal momento para hacer Adho Mukha Svanasana. Si está haciendo Adho Mukha Svanasana cerca del comienzo de una sesión, es un tiempo activo, un momento en que se está moviendo a un modo de trabajo, por lo que no debe bajarse en Adho Mukha Virasana (postura del niño); más bien ingresa en Uttanasana para mantener la energía de la sesión. Por el contrario, si estás haciendo la pose como un cálido hacia abajo, puede ser relajante descansar en la Pose del Niño después.

3. No alterne entre las curvas hacia adelante y hacia atrás.

Es cierto que una buena manera de relajarse después de una sesión de curvas hacia atrás es usar unas curvas suaves hacia adelante para recuperar y refrescar la columna vertebral. Sin embargo, una forma en que el yoga se enseñaba en Occidente, especialmente en los primeros días del yoga en Occidente, era que debía alternar “postura y contraposición”, moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre una curva hacia adelante y una curva hacia atrás para moverse la columna vertebral en ambas direcciones. En general, esta no es una buena práctica. En general, dedicamos sesiones completas a un tema en particular: posturas de pie, curvas hacia adelante o curvas hacia atrás, por ejemplo. Incluso si el tema de la sesión incluye posturas de múltiples clases de asanas, un arreglo estricto de “postura y contraposición” no es una forma hábil de secuenciar. En general, una postura debería llevarte a la siguiente pose por medio de su similitud con la siguiente pose, no por medio de la oposición.

4. No es bueno secuenciar poses activas o de calentamiento después de posturas de enfriamiento.

Una vez que se haya calentado y comenzado a participar en el corazón de su sesión de yoga, si se trata de una sesión activa, generará una cierta cantidad de calor. Desea mantener este calor durante la parte activa de su sesión, ya que se presta a la flexibilidad de su columna vertebral y el cuerpo en general y lo mantiene preparado mentalmente para participar en el trabajo activo de asana. Una vez que comienzas a refrescarte de tu sesión, no es bueno tener más calefacción o poses activas. Por el contrario, debe mover suavemente su cuerpo en preparación para Savasana. Dicho esto, inicialmente puede ser confuso en cuanto a qué poses se están calentando y cuáles se están enfriando. En última instancia, si una pose es calentamiento (activo) o enfriamiento (pasivo) puede depender no de la pose en sí, sino del nivel del practicante. Por ejemplo, en general, Sirsasana se está calentando y Sarvangasana se está enfriando, sin embargo, alguien con una práctica regular y larga de Sirsasana puede encontrar que Sirsasana es muy relajante y refrescante, especialmente períodos breves en la postura. En general, las posturas de calentamiento incluyen: posturas de pie, inversiones (que se enfrían cuando están hechas compatibles), balances de brazo, curvas hacia atrás (enfriamiento cuando está hecho compatible) y giros activos. Los ejemplos de posturas de enfriamiento incluyen: curvas hacia delante en general (especialmente curvas hacia adelante sentadas), Supta Padangusthasana (especialmente enfriamiento después de curvas hacia atrás), Supta Baddha Konasana, y torsiones hechas suavemente. Casi todas las poses con un bloqueo del mentón Jalandhara Bandha (por ejemplo, Sarvangasana, Halasana, Setu Bandha y Viparita Karani) se están enfriando en el cerebro y el cuerpo. Después de hacer poses en las que el mentón está en Jalandhara Banda, no se deben hacer más poses activas porque definitivamente estas se están enfriando para el cuerpo y el cerebro. El progreso de estas posturas en Savasana.

5. Por lo general, después de una secuencia de doblez profunda, considere hacer algunos giros para equilibrar y liberar los músculos de la columna vertebral.

Sin embargo, trate de no terminar su práctica con un giro debido a la sensación asimétrica que puede dejar en su columna vertebral. Siga cualquier torsión al final de su sesión con al menos una curva simétrica hacia adelante como Pascimottanasana para resolver la tensión en su columna antes de relajarse en Savasana.

6. Es especialmente importante calentarse hábilmente desde una sesión de contraflujo activa.

Las flexiones de espalda activas ejercen un gran esfuerzo en su cuerpo y necesita un plan para llevar su cuerpo de nuevo a un modo neutral y luego hacia abajo desde allí hasta el punto de relajarse en Savasana. Una buena postura para comenzar a calentar desde las curvas posteriores activas es Adho Mukha Svanasana con las manos y los pies más abiertos de lo normal. Un ancho Adho Mukha Svanasana después de los backbends rellena tu espalda y suaviza el área de tus riñones. Sin embargo, recuerde mantener su espalda baja relativamente convexa ahora en Adho Mukha Svanasana para relajarla; no desea acentuar ninguna curva cóncava allí como lo haría en esta postura en otras circunstancias; se está recuperando de curvas hacia atrás y necesita para respetar el trabajo que tu espalda ha hecho. La siguiente buena opción para el calentamiento de la parte posterior de la curvatura es Adho Mukha Virasana (postura del niño) realizada sobre el soporte de refuerzos o mantas debajo del torso. (También podría usar los refuerzos o mantas y hacer una Upavistha Konasana compatible o apoyar a Janu Sirsasana). Lo importante es que no es hábil moverse directamente hacia una curva profunda hacia adelante directamente después de las curvas hacia atrás activas. Pruebe estas otras poses primero. Entonces, puedes probar algún Uttanasana suave (a menudo hacemos Parsva Uttanasana, moviéndote lentamente de una pierna a la otra pierna) para colocar un poco de estiramiento en los músculos de la espalda baja. Después de una sesión backbend, la luz y los giros de alargamiento son buenos, pero no debe doblarse profundamente ni sostenerlos durante mucho tiempo. (También en giros siguiendo curvas hacia atrás, no arquee la columna vertebral, porque eso es lo que ha estado haciendo todo el tiempo en las curvas hacia atrás. Más bien dibuje su abdomen hacia adentro y no cóncava su baja espalda). Otras poses que ayudan a liberar sus músculos de la espalda después de las curvas hacia atrás son Supta Padangusthasana y Ardha Halasana en almohadones o mantas colocadas en el asiento de una silla. Ardha Halasana especialmente ayudará a calmar y refrescar su sistema nervioso después de backbends activos. Finalmente, después de los backbends, Savasana regular a menudo no es la mejor opción para una pose de descanso final. En Savasana, después de doblar la espalda, a menudo es mejor para la espalda tener las piernas (pantorrillas) sobre una silla o colocar una almohada debajo de las rodillas para permitir que la parte baja de la espalda se suelte completamente en el piso y sea apoyada por el piso . Si tienes una almohada debajo de las rodillas, asegúrate de que tus talones entren en contacto con el piso (o ponlos en bloques) para tener ese contacto (Skt. Sparsa) o retroalimentación sensorial. Después de inclinarse hacia atrás, incluso podría considerar hacer una Savasana boca abajo, acostada sobre su abdomen en lugar de su espalda con los talones apuntando hacia los lados.

Aunque, una vez más, no hay reglas estrictas que rijan el orden de las asanas dentro de una sesión, se pueden usar algunos principios generales para permitir que las asanas trabajen más efectivamente juntas. Si fueras a hacer poses de cada una de las clases de asana (que no es algo que necesariamente hagamos siempre), una buena secuencia general para una sesión de práctica sería:

1. Posturas de pie

2. Curvas hacia atrás

3. Curvas hacia adelante

4. Torciendo asanas

5. Inversiones

6. Posturas restauradoras y Savasana

Puedes variar esta secuencia Mucho depende del efecto específico que intentas sacar de tu sesión. Por ejemplo, mover inversiones más temprano en la secuencia sería bueno cuando planeas gastar mucha energía en variaciones de inversión ya que tienes más energía cerca del comienzo de tu sesión de práctica que hacia el final. Otra secuencia común es:

1. Posturas de pie

2. Equilibrios de brazo (especialmente Equilibrio de brazo completo)

3. Inversiones

4. Curvas hacia atrás

5. (curvas hacia adelante)

6. Posturas restauradoras y Savasana

En general, los primeros meses de su práctica de yoga deben dedicarse principalmente, aunque no exclusivamente, a las posturas de pie para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad en las piernas, especialmente los isquiotibiales, y para abrir los flexores de la cadera que a menudo limitan la movilidad pélvica. Cuando eres maduro en las posturas de pie, ese es un momento natural para comenzar a enfocarte en las curvas hacia adelante sentadas.

Dentro de una sesión de pose permanente per se, generalmente es bueno secuenciarlos en un orden como este:

1. Curvas laterales (por ejemplo, Trikonasana, Parsvakonasana)

2. Backbends (por ejemplo, Virabhadrasana I)

3. Torsiones y rotaciones (por ejemplo, Parivrtta Trikonasana)

4. Curvas hacia adelante (por ejemplo, Uttanasana)

También es apropiado en cualquier punto usar Uttanasana entre cualquiera de las poses de pie como un “engranaje neutral” para asimilar el efecto de la pose previa y prepararse para la siguiente en la secuencia. Prasarita Padottanasana a menudo se realiza al final de una secuencia de pose en pie porque la cabeza descansa hacia abajo y la postura se aquieta, demasiado para secuenciar esta postura en el medio de una secuencia activa.

A menudo es divertido y desafiante desarrollar posturas vinyasas en las que una pose fluye hacia la siguiente. Por supuesto, mantienes cada postura durante un tiempo una vez que la has establecido e intentas mantener la postura con ecuanimidad antes de pasar a la siguiente en la secuencia. Un ejemplo de una pose de larga data vinyasa podría ser:

1. Tadasana, separa tus piernas y muévete hacia:

2. Trikonasana a la derecha, avance su mano derecha hacia adelante y muévase hacia:

3. Ardha Chandrasana a la derecha, gira el torso hacia el piso en:

4. Virabhadrasana III, retroceda y mueva la pierna izquierda hacia:

5. Virabhadrasana I, gira tus caderas hacia la izquierda en:

6. Virabhadrasana II, doble su torso hacia adelante en:

7. Parsvakonasana a la derecha, rota tu torso en:

8. Parivrtta Parsvakonasana, pase la mano izquierda hacia adelante en:

9. Parivrtta Ardha Chandrasana, toma hacia atrás y apoya la pierna izquierda en:

10. Parivrtta Trikonasana, une tus manos a la espalda y avanza hacia:

11. Parsvottanasana a la derecha, gira el torso hacia la izquierda en:

12. Prasarita Padottanasana, continúa girando tu torso hacia la izquierda en:

13. Left Trikonasana, (y luego repite la secuencia a la izquierda)

Después de que la secuencia esté terminada a la izquierda, salta tus piernas juntas después de Prasarita Padottanasana para moverte a Uttanasana y luego ponte de pie para terminar en Tadasana. Podrías idear cientos de tales vinyasas de postura permanente, seleccionando diferentes poses para enfatizarlas y realizarlas en diferentes secuencias.

Aquí hay un ejemplo más breve de una secuencia de pose en pie:

1. Tadasana, separa tus piernas y muévete hacia:

2. Trikonasana a la derecha, rota tu torso en:

3. Parsvottanasana sobre su pierna derecha, luego continúe girando su torso en:

4. Parivrtta Trikonasana a la derecha, gire nuevamente hacia:

5. Parsvottanasana sobre su pierna derecha, luego finalmente gire su torso de nuevo en:

6. Trikonasana a la derecha (y luego repite la secuencia a la izquierda)

Aquí hay una excelente posición de pie medio vinyasa:

1. Tadasana, separa tus piernas y muévete hacia:

2. Trikonasana a la derecha, dobla la rodilla en:

3. Parsvakonasana a la derecha, levante su torso en:

4. Virabhadrasana II a la derecha, convierte tus caderas en:

5. Virabhadrasana I a la derecha, flexione su torso sobre su pierna delantera en:

6. Virabhadrasana III, baje la mano derecha al piso y gire su cuerpo en:

7. Ardha Candrasana en el lado derecho, baje el torso hacia la pierna derecha para:

8. Urdhva Prasarita Ekapadasana, coloca tu pierna izquierda de regreso al piso en:

9. Parsvottanasana (coloque sus manos en Paschimanamaskarasana),

10. Mire hacia arriba y levante su cofre, gire sus pies paralelos y su torso hacia adelante, y luego repita la secuencia de la izquierda

Aquí hay dos buenas secuencias generales de restauración:

1. Supta Baddhakonasana

2. Supta Virasana

3. Adho Mukha Virasana en una almohada

4. Adho Mukha Svanasana con cabeza apoyada

5. Uttanasana

6. Sirsasana

7. Silla Viparita Dandasana

8. Presidente Sarvangasana

9. Silla Halasana

10. Karnapidasana

11. Setu Bandha Sarvangasana con apoyo

12. Viparita Karani

13. Savasana

1. Paryankasana en ladrillos para abrir tu cofre

2. Adho Mukha Svanasana con la cabeza apoyada en mantas

3. Uttanasana con la cabeza apoyada sobre mantas o bloques

4. Sirsasana durante unos ocho minutos

5. Sarvangasana mantenido por al menos la misma longitud que Sirsasana

6. Halasana

7. Bloquear a Setu Bandha, pies en la pared

8. Viparita Karani

9. Savasana II con algunos ujjayi pranayama

10. Savasana

Por supuesto, no todas las sesiones incluirán todo tipo de asanas. Algunas sesiones pueden estar dedicadas a una sola asana. De hecho, vale la pena dedicar una sesión por semana completamente a poses restaurativas, o completamente a Viparita Karani. Si dedicas una sesión completamente a posturas de pie, el momento ideal para hacerlo sería por la mañana o por el día, en lugar de hacerlo tarde, ya que son poses energizantes.

¡Ten una buena salud!