** Descargo de responsabilidad: no soy médico, entrenador personal y no tengo conocimiento médico oficial. Esto no pretende ser un consejo médico, esto es anecdótico. **
Pero, he estado en tus zapatos.
Básicamente, no aumentará de peso si consume menos calorías de las que quema. Necesita encontrar una forma económica de consumir más calorías de las que gasta.
Para el hombre promedio bastante sedentario, esto es generalmente alrededor de 2000-3000 calorías por día. Un poco menos para la mujer promedio, que generalmente consume entre 1500 y 2000 calorías por día. Hay muchas variables en estos números (tipo de comida, ejercicio, sueño, tasa metabólica, etc.), así que no te preocupes por los números exactos.
Estos son los pasos que debe seguir:
- Obtenga una idea general de la cantidad de calorías que consume actualmente. Use esto para estimar cuántas calorías más necesita comer diariamente. He usado el MyPlate Calorie Tracker y el programa de ejercicios gratuitos. Ejemplo: Supongamos que descubres que comes 1500 calorías por día, y supongo que quemas alrededor de 2000 calorías por día. Ahora tenemos que encontrar una forma de comer más (tanto como podamos) de 2000 calorías por día. Disparemos por 2250 calorías al día para este ejemplo.
- Busque alimentos altos en calorías y de bajo costo. Google para estos: los culturistas a menudo hablan de este problema, ya que necesitan ingesta masiva de calorías y no siempre son ricos. Aquí hay uno de esos artículos (¡Abrochar en una billetera Puny: una guía para principiantes sobre el culturismo con un presupuesto!) Algunos de mis productos básicos baratos con una gran relación de calorías por dólar han sido:
- leche entera,
- huevos,
- arroz a granel (he obtenido 25 libras de arroz por alrededor de $ 10, eso es mucho arroz),
- carne, si puedes encontrarla a granel,
- crema batida pesada (parece una pequeña caja de leche, ¡NO crema batida de una lata!)
- papas,
- nueces y mantequillas de nueces (mantequilla de maní, almendras, nueces, semillas de girasol, etc.),
- frijoles,
- mantequilla
- Una vez que haya identificado algunos alimentos rentables, compre (o convenza a sus padres para comprarlos), preferiblemente a granel. En mi caso, comprar una bolsa de diez libras de muslos de pollo congelados en Sams Club o Costco era mucho más barato que comprar diez paquetes de una libra de pechuga de pollo en una tienda de abarrotes tradicional. Incluso si solo tiene $ 10 por semana para invertir, puede comprar dos galones de leche entera, es decir, 5000 calorías extra por semana, o aproximadamente 700 calorías por día.
- Ahora está comiendo un exceso de calorías: ¡disfrute de un aumento de peso de $ 10 por semana! Si has hecho esto durante una semana y no has ganado nada , tendrás que conseguir algunos dólares más: ¿qué te parece conseguir un tarro de mantequilla de maní de $ 5 y comer algunos sándwiches de mantequilla de maní todos los días?
- Una vez que haya comenzado a aumentar de peso, es probable que desee comenzar a hacer ejercicio anaeróbico para convertir algunas de esas calorías en músculos en lugar de en una barriga. Si no quieres unirte a un gimnasio y levantar pesas, algo tan simple como algunas sentadillas, lagartijas y sentadillas de peso corporal en tu piso son un buen comienzo.
- Finalmente, considere su salud también. Sé que esto puede ser muy difícil con un presupuesto bajo. Comer alimentos altos en calorías y aumentar de peso no significa necesariamente que esté sano, y puede conducir a otros problemas de salud en el futuro. Cuando sea posible, trate de obtener carne más saludable, más vegetales, menos lácteos: su cuerpo realmente necesita vitaminas y nutrición para estar sano y mantener un peso saludable.
