Una alimentación saludable significa comer una variedad de alimentos que le brindan los nutrientes que necesita para mantener su salud, sentirse bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales.
La nutrición es importante para todos. Cuando se combina con ser físicamente activo y mantener un peso saludable, comer bien es una excelente manera de ayudar a su cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si usted tiene un historial de cáncer de seno o está actualmente en tratamiento, comer bien es especialmente importante para usted. Lo que comes puede afectar tu sistema inmunológico, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.
Ninguna comida o dieta puede evitar que contraiga cáncer de seno. Si bien los investigadores aún estudian los efectos de la ingesta de alimentos no saludables sobre el cáncer de mama y el riesgo de recurrencia, sí sabemos que el sobrepeso es un factor de riesgo tanto para el cáncer de mama recurrente como para la primera vez. En esta sección, puedes aprender a comer de una manera que mantenga tu cuerpo lo más saludable posible.
Siga leyendo para obtener información sobre grupos de alimentos, nutrientes, cómo crear un plan de alimentación saludable, cómo descubrir porciones y cómo disfrutar su comida sin comer en exceso.
Una dieta saludable incluye todos los diferentes tipos de alimentos realmente sabrosos y lo más importante es que coma una variedad.
Es un acto de equilibrio!
Hay algunos alimentos que debería tratar de comer más que otros, pero nada está prohibido. Mira el plato. Muestra todos los diferentes tipos de alimentos y cuánto de ellos debe comer para un buen equilibrio saludable.
¡Una dieta saludable no significa sobrevivir únicamente en semillas de aves, comida de conejo y jugo de zanahoria! El nuevo enfoque para una alimentación saludable significa que se nos anima a comer una gran variedad de alimentos, incluidos algunos de nuestros favoritos: solo se trata de garantizar el equilibrio adecuado.
Como ningún alimento proporciona todas las calorías y nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables, es importante comer una variedad de alimentos para hacer una dieta balanceada. Mientras tanto, la mayoría de los expertos en nutrición también están de acuerdo en que las comidas deben ser un placer en lugar de una penitencia. Esto significa que está bien comer pequeñas cantidades de nuestros alimentos favoritos de vez en cuando.
Una dieta equilibrada significa comer muchos alimentos diferentes de cuatro grupos principales de alimentos y limitar la cantidad que comemos de un quinto grupo más pequeño. En última instancia, es tan simple como comer más frutas, verduras, almidón, alimentos ricos en fibra y productos frescos, y menos alimentos grasos, azucarados, salados y procesados.
Las siguientes pautas para una dieta saludable y equilibrada se basan en las pautas recomendadas por la Agencia de Normas Alimentarias.
Pan, otros cereales y papas
Coma estos alimentos en cada comida. También hacen buenos bocadillos.
Los alimentos en este grupo incluyen pan, cereales para el desayuno, papas, arroz, pasta, fideos, ñames, avena y granos. Elija variedades con alto contenido de fibra cuando estén disponibles, como cereales integrales, pan integral y arroz integral. Estos alimentos proporcionan carbohidratos, fibra, vitaminas B y pequeñas cantidades de calcio y hierro. Deben llenar aproximadamente un tercio de tu plato a la hora de comer.
Tamaños de servicio típicos:
- 2 rebanadas de pan en un sándwich o con una comida
- una porción de pelota de tenis de pasta, papa, arroz, fideos o cuscús
- un plato de gachas de avena
- un puñado de cereal para el desayuno
Los mejores consejos para adelgazar: los alimentos ricos en carbohidratos podrían haber recibido mala prensa en los últimos años, pero no son tan ‘engorrosos’ como muchos de nosotros creemos que son. Es lo que agregamos a los carbohidratos que aumenta su contenido calórico, por ejemplo, agregar mantequilla al pan, freír papas para hacer papas fritas o servir pasta con una salsa cremosa. Por ejemplo, 1 rebanada de pan integral contiene alrededor de 75 calorías y 0.7 g de grasa. Agregue 10 g de mantequilla a esa rebanada de pan y proporciona 145 calorías y 8,2 g de grasa.
Frutas y vegetales
Coma cinco porciones diferentes todos los días.
Los alimentos en este grupo incluyen todas las frutas y verduras, incluidos los productos frescos, congelados, enlatados y secos, y los jugos de fruta sin azúcar. Elija fruta enlatada en jugo en lugar de jarabe y vaya por verduras enlatadas en agua sin sal o azúcar. Estos alimentos proporcionan fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Deben llenar aproximadamente un tercio de tu plato a la hora de comer.
Tamaños de servicio típicos:
- una pieza de fruta, por ejemplo, manzana, plátano, pera
- 2 frutas pequeñas, por ejemplo, satsumas, ciruelas, albaricoques
- un tazón de ensalada de frutas, fruta enlatada o estofada
- un vaso pequeño de jugo de fruta sin azúcar
- un tazón de cereal de ensalada
- 3 cucharadas de verduras
Los mejores consejos para adelgazadoras: la fruta y la verdura son bajas en calorías y grasa, pero altas en fibra. Esto los hace particularmente buenos alimentos para ayudar a llenarte. Agregar muchas verduras o ensaladas a las comidas también puede ayudar a que parezca que todavía tiene un plato lleno de comida y no se está privando.
Leche y productos lácteos
Coma dos o tres porciones por día.
Los alimentos en este grupo incluyen leche, queso, yogurt y queso fresco. Elija variedades bajas en grasa donde estén disponibles, como leche semidesnatada, queso bajo en grasa y yogur descremado. Estos alimentos contienen proteínas, calcio y una variedad de vitaminas y minerales. Deben llenar no más de un sexto de tu plato a la hora de comer.
Tamaños de servicio típicos:
- 200 ml) de leche
- una pequeña olla de yogurt o queso fresco
- un pequeño trozo de queso del tamaño de una caja de fósforos
Los mejores consejos para adelgazar: estos alimentos están llenos de calcio, un mineral que ayuda a mantener los huesos y los dientes fuertes y saludables. Sin embargo, la investigación también muestra que el calcio que se encuentra en los productos lácteos bajos en grasa ayuda al cuerpo a quemar grasa, especialmente alrededor de nuestro estómago.
Carne, pescado y alternativas
Coma dos porciones al día.
Los alimentos en este grupo incluyen carne, pollo, pescado, huevos, frijoles, nueces y semillas. Elija variedades bajas en grasa donde estén disponibles, como carne picada extra magra y pollo sin piel y no agregue grasa ni sal extra. Estos alimentos proporcionan proteínas y una variedad de vitaminas y minerales, especialmente hierro. Deben llenar no más de un sexto de tu plato a la hora de comer.
Tamaños de servicio típicos:
- un trozo de carne, pollo o pescado del tamaño de una baraja de cartas
- 1-2 huevos
- 3 cucharadas colmadas de frijoles
- un pequeño puñado de nueces o semillas
Los mejores consejos para adelgazar: evite agregar grasa extra a estos alimentos cuando los cocina o los sirve. Para carne, pescado y pollo, intente cocinar a la parrilla, hornear o asar en seco en lugar de freír y hervir, revolver o escalfar los huevos.
Alimentos grasos y azucarados
Coma solo pequeñas cantidades de estos alimentos.
Los alimentos en este grupo incluyen aceites, grasas para untar, crema, mayonesa, aderezos para ensaladas grasosas, pasteles, galletas, pudines, patatas fritas, aperitivos salados, azúcar, conservas, confitería y refrescos azucarados. Estos alimentos contienen grasa, azúcar y sal y solo deben consumirse ocasionalmente.
Tamaños de servicio típicos:
- un pequeño paquete de dulces o una pequeña barra de chocolate
- una pequeña rebanada de pastel
- un par de galletas pequeñas
- 1 cucharada sopera de mayonesa, aderezo de ensalada o aceite de oliva
- un pequeño paquete de patatas fritas
Los mejores consejos para adelgazar: estos alimentos tienden a estar llenos de calorías por lo que su cintura se beneficiará de comer menos. No necesita evitar estos alimentos por completo, solo limite la cantidad que come.
Cómo hacer que tu plato sea una placa adelgazante
Es realmente fácil. Siga las mismas proporciones de los diferentes alimentos en su plato, pero elija alimentos bajos en calorías de cada sección. Si quieres ser realmente estricto, también puedes reemplazar los alimentos grasos y azucarados de tu plato por frutas y verduras adicionales.
¿Hay algún otro consejo que me ayude a comer saludablemente?
Además de intentar llenar su plato con alimentos de los cuatro principales grupos de alimentos, y no comer demasiados alimentos del quinto grupo más pequeño, los expertos en salud recomiendan que todos hagamos lo siguiente:
Come más pescado
La Agencia de Normas Alimentarias recomienda que todos comamos dos porciones de pescado cada semana, una de las cuales debe ser rica en petróleo, como el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas, las sardinas o el atún fresco. Todos los peces son una buena fuente de proteínas y muchas vitaminas y minerales diferentes. Además, los pescados ricos en petróleo también son una buena fuente de grasas omega-3, que ayudan a mantener nuestro corazón saludable. En particular, las grasas omega-3 hacen que la sangre sea menos pegajosa y, por lo tanto, pueden ayudar a prevenir los coágulos de sangre. También mantienen al corazón latiendo rítmicamente y niveles más bajos de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, cuyo nivel alto está relacionado con la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Coma menos grasas saturadas y grasas trans
Además de reducir la cantidad total de grasa que comemos, también es importante asegurarse de que estamos comiendo los tipos de grasas correctos. Los alimentos ricos en saturados o grasas trans aumentan la cantidad de colesterol en la sangre, lo que a su vez aumenta nuestro riesgo de enfermedad cardíaca. Por el contrario, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y, por lo tanto, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Los alimentos que son ricos en saturados incluyen carne grasosa y productos cárnicos, mantequilla, manteca de cerdo, crema, pastelería, galletas y productos lácteos enteros.
Muchos alimentos procesados y fritos como pasteles, comida para llevar y pasteles también contienen grasas trans. Estas grasas tienden a encontrarse en productos que usan grasas vegetales hidrogenadas o aceites como ingrediente. Por el contrario, las grasas insaturadas se encuentran en alimentos como aceites vegetales puros como girasol, colza y aceite de oliva, pescado azul, aguacates, nueces y semillas.
Muchos fabricantes ahora usan una codificación de color ‘semáforo’ en sus empaques de alimentos para ayudar a los clientes a identificar si un producto tiene un alto contenido en grasas y en cantidad de saturados. El rojo indica que el producto tiene un alto contenido de grasa o satura, el ámbar indica que el producto contiene cantidades moderadas y el verde significa que tiene un contenido bajo. Si no se utiliza este sistema, la Agencia de Estándares de Alimentos dice que los productos con 20g de grasa o más por 100g y 5g saturados o más por 100g contienen mucha grasa o saturados. Los productos con 3g de grasa o menos por 100g y 1g de saturados o menos por 100g contienen un poco de grasa o saturados.
Cuidado con los azúcares ocultos
Muchos productos azucarados como dulces, pasteles, galletas y bebidas blandas o gaseosas contienen pocos nutrientes pero tienen un alto contenido calórico. Como resultado, a veces se describen como que proporcionan calorías “vacías”. Si no está seguro de si un producto contiene mucha azúcar, consulte la etiqueta.
Comience por mirar la lista de ingredientes. Cuanto más alto aparece el azúcar en los ingredientes, más contiene el producto. Tenga cuidado con los ingredientes como la sacarosa, la glucosa, la fructosa, la maltosa, el azúcar invertido, el jarabe de maíz y la miel, también: son todos tipos de azúcar. Observar los valores de los azúcares en el panel de información nutricional sobre el envasado de alimentos puede ser un poco engañoso ya que la cifra incluye tanto azúcares añadidos como azúcares naturales. Esto significa que la fruta fresca puede etiquetarse como que tiene un contenido de azúcar medio o alto.
Sin embargo, esto se debe a azúcares de frutas naturales. Es por eso que también es importante mirar la lista de ingredientes. Como guía, la Agencia de Estándares de Alimentos dice que 10g azúcares o más por 100g es mucha azúcar, mientras que 2g azúcares o menos por 100g es un poco de azúcar.
No tengas más de 6 g de sal por día
Demasiada sal aumenta el riesgo de presión arterial alta, que a su vez es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si bien la mayoría de nosotros ya no agrega sal a la cocina ni a las comidas, alrededor de tres cuartas partes de la sal de nuestra dieta proviene de alimentos procesados como algunos cereales para el desayuno, sopas, salsas, pan, bocadillos salados, pasteles, pizzas, comidas preparadas.
Como resultado, es importante comer menos de estos alimentos y optar por los que contienen menos sal. Identificar el contenido de sal de los alimentos puede ser difícil, ya que muchas etiquetas de alimentos solo indican el contenido de sodio. Para calcular el contenido de sal, multiplique el valor de sodio por 2.5. Como una guía simple, la Agencia de Estándares de Alimentos sugiere que los alimentos con 1.25g de sal o 0.5g de sodio por 100g o más deben tener un alto contenido de sal. Aquellos que contienen 0,25 g de sal o 0,1 g de sodio por 100 go menos tienen poca sal. Mientras tanto, los productos que dicen ser de ‘sal reducida’ pueden contener bastante cantidad de sustancia blanca: la sal reducida significa que el producto solo necesita contener un 25 por ciento menos de sal que el producto estándar.
Beber abundante agua
Beba de 6 a 8 vasos (1.2 litros) de agua u otros líquidos todos los días para evitar la deshidratación. Además de ayudar al cuerpo a deshacerse de los productos de desecho y las toxinas en la orina, el agua transporta nutrientes y oxígeno por el cuerpo en la sangre, actúa como un lubricante para las articulaciones y los ojos, nos ayuda a tragar, amortigua y protege nuestros nervios y ayuda a controlar la temperatura de nuestro cuerpo.
La investigación también muestra que beber mucha agua y mantenerse hidratado puede hacer de todo, desde ayudar con el control del peso y superar el cansancio hasta aumentar la concentración y combatir las arrugas. El agua también es una de las mejores opciones para mantener los dientes sanos y libres de caries.
Cumplir con los límites razonables para el alcohol
Los expertos en salud recomiendan que las mujeres no beban más de 2-3 unidades de alcohol al día y los hombres no más de 3-4 unidades diarias, donde una unidad equivale a media pinta de cerveza, lager o sidra de resistencia estándar, o una sola medida de aguardiente. Una copa de vino es de aproximadamente 2 unidades y una botella de alcopop de aproximadamente 1.5-2 unidades. Además de dañar el hígado, el alcohol es rico en calorías, por lo que beber grandes cantidades de alcohol puede contribuir al aumento de peso no deseado. Por el contrario, beber menos alcohol a menudo puede ayudar a las personas a perder peso.
No se salte las comidas, especialmente el desayuno
Saltarse las comidas puede parecer una buena manera de reducir las calorías cuando queremos perder peso. Sin embargo, la investigación muestra que cuando nos olvidamos de una comida, la mayoría de nosotros compensa en exceso al comer más más tarde en el día y así tener más calorías. Cuando omitimos las comidas, nuestros niveles de azúcar en la sangre disminuyen drásticamente y esto generalmente nos deja con poca energía, cansados, hambrientos, irritables y con ansias de carbohidratos. Como resultado, generalmente terminamos tomando alimentos empacados en grasa, azúcar y / o sal pero con pocos nutrientes. Por ejemplo, si omitimos el desayuno, en el que usualmente comemos un tazón de cereal y jugo de fruta, podríamos ahorrar 250 calorías. Sin embargo, a la mitad de la mañana nos sentimos tan hambrientos que terminamos agarrando una barra de chocolate y una lata de bebida gaseosa para que nos recoja, y eso proporciona alrededor de 400 calorías, mucha grasa y azúcar, pero pocos nutrientes.
Saltarse las comidas también significa que terminamos omitiendo vitaminas y minerales vitales, que tendemos a no reemplazar durante el día. Esto nos hace más difíciles de satisfacer nuestras necesidades diarias de estos nutrientes, particularmente calcio y hierro, con el resultado de que podemos terminar deficientes en ellos. Esto a su vez significa que tenemos más probabilidades de sufrir problemas de salud como la anemia debido a la falta de hierro o la osteoporosis en la vida posterior debido a la ingesta de calcio deficiente cuando somos más jóvenes.
