Hay muchos tipos diferentes de leche, todos con diferentes niveles de salud.
En las culturas occidentales, la leche se considera comúnmente como una parte vital de una dieta equilibrada, ya que proporciona nutrientes esenciales como calcio, proteínas y vitamina D.
Las fuentes de leche y productos lácteos incluyen vacas, ovejas, camellos, cabras y otros. Las “alternativas a la leche” incluyen la leche de soya, la leche de almendras, la leche de lino, la leche de coco y la leche de cáñamo.
Este artículo se enfocará en la leche de vaca.
Datos rápidos sobre la leche
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- La leche es una gran fuente de vitamina D, potasio y calcio.
- Presenta posibles beneficios para la salud de los huesos, el cerebro y el corazón.
- Sin embargo, la leche puede agravar las alergias y las intolerancias a la lactosa.
- El shock anafiláctico por un agravamiento de la alergia a la leche puede ser fatal.
Tipos de leche y productos lácteos
La salud de la leche depende del individuo y del tipo de leche que se consume.
La leche pasteurizada rica en proteínas, baja en grasas y libre de aditivos innecesarios puede ser saludable para muchas personas. Las leches saborizadas que contienen tanta azúcar como una lata de refresco no lo son.
La leche de vaca actual no es un solo producto. Puede ser fresco o de larga duración, sin grasa, sin lactosa, fortificado con omega-3 agregados, libre de hormonas, orgánico, crudo, entre otras opciones.
Contenido nutricional
El desglose nutricional de la leche depende del contenido de grasa.
Una taza de 244 gramos (g) de leche entera con un 3,25 por ciento de grasa y vitamina D añadida contiene:
- 149 calorías
- 8 g de grasa
- 12,32 g de azúcares
- 7,69 g de proteína
- 276 miligramos (mg) de calcio
- 205 mg de fósforo
- 322 mg de potasio
- 124 UI de vitamina D
Una taza de 245 g de leche descremada o descremada con vitaminas A y D añadidas tiene aproximadamente:
- 83 calorías
- 0.2 g de grasa
- 8,26 g de proteína
- 12,47 g de azúcares
- 299 g de calcio
- 247 mg de fósforo
- 382 mg de potasio
- 115 UI de vitamina D
La leche también proporciona colina, magnesio, vitaminas A, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12.
Calcio
El calcio tiene muchas funciones en el cuerpo. Su trabajo principal es desarrollar y mantener huesos y dientes sanos.
También es importante para la coagulación de la sangre y la curación de heridas, manteniendo la presión sanguínea normal y las contracciones musculares, incluido el latido del corazón. Puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Es importante tratar de combinar alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina D para mejorar la absorción.
El Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda 1,000 mg al día de calcio para personas mayores de 18 años. Los expertos británicos recomiendan 700 mg de calcio por día.
Colina
La colina es conocida como un “factor similar a la vitamina B”. Es un nutriente importante que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria.
Contribuye a:
- mantenimiento de la estructura de las membranas celulares
- transmisión de impulsos nerviosos
- absorción de grasa
- reducción de la inflamación crónica
Potasio
Las altas ingestas de potasio se asocian con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, protección contra la pérdida de masa muscular, preservación de la densidad mineral ósea y reducción en la formación de cálculos renales.
Una dieta alta en potasio se asocia con un riesgo 20 por ciento menor de morir por todas las causas.
La ingesta diaria recomendada de potasio para todos los adultos es de 4.700 mg por día, pero se estima que menos del 2 por ciento de los estadounidenses cumplen con este requisito.
Vitamina D (fortificada)
La vitamina D es importante para la formación, el crecimiento y la reparación de los huesos. También juega un papel en la absorción de calcio y la función inmune.
La deficiencia se ha asociado con osteoporosis, depresión, fatiga crónica, dolor muscular, síndrome premenstrual, hipertensión y cáncer de mama y colon.
Beneficios de la salud
Los nutrientes en la leche pueden beneficiar al cuerpo de varias maneras.
La salud ósea
La leche puede ser buena para los huesos porque proporciona vitamina D y calcio. Se ha pensado que esto hace que la leche y los productos lácteos, como el yogur, sean útiles para ayudar a prevenir la osteoporosis.
Sin embargo, la investigación de Harvard revela que la ingesta alta de calcio, incluso de productos lácteos, no se asocia con un menor riesgo de fracturas u osteoporosis.
De hecho, en los países con la menor ingesta de calcio, alrededor de 300 mg por día, como Japón, India y Perú, las fracturas óseas son más bajas que en los EE. UU.
Otras estrategias para aumentar la salud ósea incluyen la actividad física regular y el entrenamiento de fuerza, evitar fumar y consumir una dieta baja en sodio y alta en potasio.
Salud del cerebro
Investigadores de la Universidad de Kansas han descubierto que los adultos mayores que consumen más productos lácteos tienen una mayor cantidad de glutatión, un poderoso antioxidante, en el cerebro.
Los que consumieron tres porciones diarias de leche y productos lácteos tenían niveles de antioxidantes que eran aproximadamente un 30 por ciento más altos en comparación con los adultos que tenían menos de la mitad de una porción.
Con más investigaciones, este estudio podría sugerir un nuevo beneficio del consumo de leche.
Presión arterial y salud del corazón
Los altos niveles de potasio en la leche pueden ayudar a proteger el corazón.
Una mayor ingesta de potasio y una menor ingesta de sodio son importantes para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, de acuerdo con la AHA.
En un estudio, aquellos que consumieron 4.069 mg de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica que aquellos que consumieron aproximadamente 1.000 mg de potasio por día.
Los vegetales de hoja verde como la espinaca y la col rizada también son buenas fuentes de potasio, junto con frutas cítricas, plátanos, tomates y ciruelas pasas.
Sin embargo, una ingesta demasiado alta de productos lácteos enteros puede también aumentar el riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardíaca.
Depresión
Los niveles adecuados de vitamina D respaldan la producción de serotonina, una hormona asociada con el estado de ánimo, el apetito y el sueño.
La deficiencia de vitamina D se ha asociado con la depresión en adultos.
La leche proporciona vitamina D y es una buena fuente de calcio. El calcio en la leche ayuda al cuerpo a absorber la vitamina D.
Músculo y pérdida de peso
La leche es una fuente natural de proteína de alta calidad, necesaria para preservar o aumentar la masa muscular magra.
Una cantidad saludable de músculo apoya el metabolismo y contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento del peso.
Una dieta alta en proteínas parece conducir a una mayor pérdida de peso y masa muscular, pero se necesita más investigación para confirmar los beneficios a largo plazo.
El exceso de proteína puede aumentar la producción de ácido y usar más calcio del hueso para neutralizar los ácidos. Esto puede ser perjudicial para la salud ósea.
La investigación del Nurses ‘Health Study mostró que las mujeres que comieron 95 gramos de proteína tenían más probabilidades de tener una fractura de muñeca que las mujeres que consumieron una ingesta moderada de proteína de 68 gramos por día.
Riesgos
Algunas personas optan por no consumir productos lácteos para seguir una dieta vegana, una dieta paleo o para tratar de reducir el acné y otras afecciones.
Algunos argumentan que los humanos son las únicas especies que continúan bebiendo leche después del destete, lo que indica que el consumo de leche no es natural.
Otros han leído investigaciones contradictorias y cuestionan la importancia de los lácteos en su salud a largo plazo.
Algunas personas evitan la leche porque desencadena una reacción alérgica, o tienen intolerancia o sensibilidad a la lactosa.
Alergias, intolerancias y sensibilidad
Intolerancia a la lactosa puede conducir a problemas gastrointestinales después de beber leche.
Una intolerancia a la lactosa ocurre cuando una persona no tiene suficiente de la enzima necesaria para descomponer el azúcar que se encuentra en la leche para una digestión adecuada.
Para estas personas, consumir leche y productos lácteos puede provocar hinchazón, flatulencia o diarrea.
La leche sin lactosa ha agregado enzimas para ayudar con la digestión de la lactosa. Esto puede aliviar o eliminar estos síntomas.
Los niveles de intolerancia a la lactosa varían según los individuos.
Una persona puede tolerar productos con bajos niveles de lactosa, como el yogur y los quesos duros. Otro puede ser incapaz de tolerar incluso una pequeña cantidad de leche en su café.
Una alergia a la leche es diferente de la intolerancia a la lactosa. Se refiere a una reacción inmunológica anormal, en la cual el sistema inmune del cuerpo produce anticuerpos alérgicos, como la inmunoglobulina E (IgE).
Los síntomas incluyen:
- malestar gastrointestinal, con vómitos y diarrea
- asma
- eczema
- sangría
- neumonía
Una reacción severa puede desencadenar un shock anafiláctico repentino, que puede ser fatal.
Las personas con alergia a la leche deben evitar estrictamente la leche y los productos lácteos en cualquier forma, incluida la mantequilla, el suero, la leche, el yogur y el queso.
La sensibilidad a la caseína , una proteína en la leche, es diferente de la alergia y la intolerancia a la lactosa. Puede desencadenar inflamación en todo el cuerpo, produciendo síntomas como congestión sinusal, brotes de acné, erupción cutánea y migrañas.
Muchas personas pueden consumir productos lácteos sin experimentar una reacción adversa.
Cualquier persona que sospeche que los productos lácteos podrían estar causando síntomas puede pedirle a un dietista que los guíe en una dieta de eliminación o que recomiende pruebas de sensibilidad a los alimentos.
Esto puede ayudar a determinar si una dieta sin lácteos puede ser apropiada.
Riesgo de cáncer
La alta ingesta de calcio de los productos lácteos se asocia con un posible aumento del riesgo de cáncer de ovario en las mujeres, y la ingesta alta de calcio de cualquier fuente puede causar cáncer de próstata en los hombres.
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Las leches saborizadas con azúcar agregado, jarabes, edulcorantes artificiales, aglutinantes y otros ingredientes generalmente no son una opción saludable.
Verificar los ingredientes en la etiqueta puede ayudar al consumidor a verificar qué contiene el paquete.
Si bien la investigación respalda la ingesta de calcio a largo plazo a partir de una variedad de fuentes para la salud en general, no está claro si es necesario o beneficioso más de una porción de lácteos al día para reducir el riesgo de fracturas óseas.
Cada persona necesita tomar su propia decisión informada para seguir una dieta saludable.
Lo que le conviene a una persona puede no ser adecuado para la próxima.
Un dietista registrado puede ayudar a un individuo a tomar la decisión correcta.
