Los frijoles negros, también llamados frijoles de tortuga negra, son leguminosas, que son muy populares en la cocina latinoamericana. Son versátiles, sin colesterol, altos en fibra (15 gramos por taza cocida), ricos en proteínas (15,24 gramos por taza cocida) y bajos en grasa (menos de un gramo de grasa por taza cocida).
Menos del 8% de los adultos estadounidenses informan que comen legumbres en un día determinado, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Así que recientemente realicé algunas investigaciones sobre los beneficios para la salud de los frijoles negros, y lo que descubrí me hace desear esa sopa de frijoles negros que mi madre solía hacer aún más.
Ahora que estamos en la temporada de clima más fresco, me encanta preparar una gran olla de esta sopa vegana de frijoles negros y tenerla para las comidas durante toda la semana. Es simple, sabroso y un salvavidas cuando no tengo mucho tiempo para cocinar durante la semana. Me gusta cubrirlo con aguacate para agregar más sabor y un poco de grasa saludable.
Echemos un vistazo a algunos de los posibles beneficios para la salud de comer frijoles negros.
Los frijoles negros son ricos en ciertos minerales con los que quizás no estés familiarizado, pero deberían ser …
Molibdeno. Las legumbres son, según los informes, el grupo de alimentos que tiene la mayor cantidad de molibdeno. Las acciones de este mineral son principalmente en la producción de enzimas, proteínas que desencadenan reacciones químicas en el cuerpo. Estas enzimas están involucradas en la formación de ácido úrico, transporte de hierro, metabolismo de carbohidratos y desintoxicación de sulfito. Este mineral esencial es un elemento traza que se encuentra principalmente en el hígado, los riñones, las glándulas suprarrenales, los huesos y la piel, pero existe en todos los tejidos del cuerpo. El cuerpo lo elimina en la bilis, la orina y las heces.
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Los frijoles negros son ricos en almidón resistente, y esto puede ser algo muy bueno.
El almidón resistente es un tipo de fibra dietética que es esencialmente resistente a la digestión. El almidón resistente pasa a través del tracto digestivo superior sin romperse. Como el almidón no se descompone, no se convierte en azúcares simples. Esto puede evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es ideal para los diabéticos. Puede ayudarlo a sentirse satisfecho por un período de tiempo más prolongado y, en general, a mejorar la digestión. En el tracto digestivo inferior, las bacterias pueden descomponer el almidón resistente una vez que llega al intestino grueso. Esto alimenta las células en el intestino y produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
“En las últimas décadas, se hizo evidente que los AGCC podrían desempeñar un papel clave en la prevención y el tratamiento del síndrome metabólico, los desórdenes intestinales y ciertos tipos de cáncer”, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). “En los estudios clínicos, la administración de AGCC influyó positivamente en el tratamiento de la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la diarrea asociada a antibióticos”.
Los frijoles negros son una buena fuente de prebióticos.
Probablemente hayas oído hablar de los probióticos y de su importancia para la salud intestinal, pero ¿has oído hablar de los prebióticos? Los prebióticos son la fuente de alimentos para los probióticos, por lo que sin ellos tendríamos dificultades para mantener un intestino saludable y equilibrado. Para obtener más información sobre la importancia de los prebióticos, haga clic aquí.
Los frijoles negros son amigables con el corazón y anticancerígenos.
Los frijoles negros contienen compuestos de plantas llamados flavonoides, que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias. La reducción de la inflamación es clave para protegerse de las enfermedades cardíacas y de todos los tipos de cáncer.
Los frijoles negros también son ricos en fibra soluble.
La fibra soluble absorbe agua, se convierte en un material similar al gel y pasa más fácilmente a través del tracto digestivo que la fibra insoluble. La fibra soluble puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón equilibrando los niveles de colesterol no saludables.
Un beneficio adicional de la fibra soluble es que puede ayudar a reducir la grasa del vientre (visceral), uno de los tipos de grasa más peligrosos. Un estudio de 2011 encontró evidencia que muestra que un aumento de 10 gramos de fibra soluble por día disminuyó la grasa visceral en casi un 4% en el transcurso de cinco años.
Mantener un peso saludable y mantener el vientre bajo control también puede ayudar a reducir la enfermedad cardíaca y ciertos cánceres.
Revisemos los nutrientes esenciales adicionales en una taza de frijoles negros cocidos (hervidos):
- Calcio, 46 mg . Probablemente sepa que este mineral es esencial para tener huesos y dientes fuertes y saludables. ¿Sabía que este mineral también puede disminuir su riesgo de cáncer colorrectal? Estudios recientes confirman que la ingesta alta de calcio se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal entre hombres y mujeres. Mantener los niveles correctos de calcio en su sistema también puede reducir su riesgo de cáncer de mama también.
- Hierro, 3.61 mg . El hierro es un mineral crítico que todas las células de tu cuerpo necesitan. Se necesita para fabricar hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos que administra oxígeno a todas las células de su cuerpo. Sin hierro adecuado, la falta de oxígeno resultante puede causar fatiga. La disminución de los niveles de hierro también puede provocar apatía y depresión. Muchas mujeres están deprimidas durante sus años fértiles (25-45), y una de las razones podría ser que las mujeres pierden hierro durante la menstruación.
- Magnesio, 120 mg . El magnesio es un mineral calmante con propiedades relajantes musculares y antioxidantes. También puede ayudar a las personas con presión arterial alta y mejorar los síntomas de la depresión. Incluso hay alguna evidencia que sugiere que el magnesio puede reducir el riesgo general de cáncer.
- Fósforo, 241 mg . Este mineral funciona con calcio para construir huesos y dientes fuertes. También es necesario para ayudar a equilibrar y usar otras vitaminas y minerales, incluida la vitamina D, el yodo, el magnesio y el zinc.
- Potasio, 611 mg . Los adultos generalmente necesitan aproximadamente 4700 -5100 mg. de este mineral imprescindible a diario. Puede ayudar a controlar la presión arterial, reducir los cálculos renales y prevenir la pérdida ósea a medida que envejece. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el potasio puede ayudar a reducir la osteoporosis y prevenir la insuficiencia cardíaca.
- Folato, 256 mcg . El folato (también llamado vitamina B9) es un nutriente muy importante, especialmente para las mujeres embarazadas. La RDA es 400 mg. El folato puede ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades del corazón y mejorar la salud mental.
- Vitamina K, 5.7 mcg . Esta vitamina es fundamental para la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. También puede ayudar a mantener la función cerebral, un metabolismo saludable e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer.
Para obtener más frijoles negros en su dieta o para usarlos como un sustituto de la carne, también puede intentar hacer hamburguesas de frijoles negros. También sirva frijoles negros sobre arroz integral o quinoa para obtener una deliciosa comida rica en proteínas y le dará una energía duradera. Cúbralo con muchas verduras frescas para obtener más nutrientes, sabor y una gran textura.
Puede haber algo complicado cuando se trata de preparar y comer frijoles negros y legumbres en general. Por nutritivos que sean, las leguminosas también contienen anti-nutrientes. Sé que suena aterrador, pero escúchame antes de decidir evitar las legumbres como la peste. Estos anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes.
Por ejemplo, uno de estos antinutrientes se llama ácido fítico o fitato, y puede afectar la absorción de hierro, zinc y calcio. Para quienes comen carne y come mariscos, esto no es realmente algo de lo que deba preocuparse. Si comes carne, incluso no todos los días, es probable que obtengas suficiente hierro y zinc y no tengas que preocuparte por la ingesta de ácido fítico, incluso si comes legumbres.
Si eres vegetariano o vegano, es posible que tengas que ser un poco más proactivo cuando se trata de comer frijoles negros y otras legumbres. El NIH y otros informes recomiendan sumergir las legumbres en agua antes de cocinarlas. Algunos informes sugieren sumergir en agua tibia y filtrada durante 12-24 horas. Después de eso, simplemente drene y prepárese como de costumbre. Otro método, que requiere un poco más de tiempo, es el brote de leguminosas. Algunos informes dicen que hervir las legumbres también ayuda a eliminar los anti-nutrientes.
También hay otros informes que dicen que preocuparse por los anti-nutrientes en las legumbres es una pérdida de tiempo. Creo que no puede hacer daño simplemente empaparlos. Después de todo, no comerías tu producto sin haberlo lavado primero.
Fuente: Los beneficios de los frijoles negros te harán estallar
¡Espero que esta información sea útil para ti! ¡Disfruta tu vida saludable!
