Formas de quedarse dormido más rápido
1. Haga una pausa de 60 minutos.
Si te mueves a toda velocidad todo el día, puede ser difícil desconectarte de repente por la noche. “Nos asalta la información todo el tiempo y depende de nosotros crear rutinas que ayuden a separar el zumbido del cerebro de nuestras rutinas de sueño”, dice Janet Kennedy, Ph.D., psicóloga clínica, fundadora de NYC Sleep Doctor y autor de The Good Sleeper: la guía esencial para dormir para su bebé (y usted ) . Ella recomienda darle a tu mente y cuerpo una hora completa para relajarte del trabajo (o happy hour) antes de intentar conciliar el sueño.
2. Toma un baño o una ducha tibia.
Pasar tiempo en una ducha humeante puede ser beneficioso incluso si no necesita enjuagarse. El Dr. Kennedy señala que la temperatura de su cuerpo disminuye rápidamente una vez que sale de la ducha. La investigación muestra que esta disminución de la temperatura puede desencadenar una sensación de sueño porque el ritmo cardíaco, la digestión y otros procesos metabólicos se ralentizan. Esto también puede facilitar que tu cerebro y tu cuerpo se apaguen.
3. Ponte calcetines.
Ducharse no es el único truco en el libro. Cuando se trata de optimizar la temperatura para dormir, el equilibrio ideal es un núcleo más frío y extremidades más cálidas, dice el profesor Ancoli-Israel. Un estudio reveló que usar calcetines dilata los vasos sanguíneos y puede ayudar al flujo sanguíneo, lo que lleva a una temperatura más óptima para dormitar.
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4. Pruebe el ejercicio 4-7-8.
Todos hemos estado allí: no importa cuántas veces se da la vuelta, parece que no puede encontrar ese punto dulce que le permitirá conciliar el sueño. Pero en lugar de tratar de encontrar la posición perfecta, concéntrese en encontrar la forma perfecta de respirar.
Al cambiar deliberadamente el patrón de inhalación y exhalación, puede cambiar el ritmo cardíaco y la presión arterial, dos sistemas relacionados con la somnolencia. Muchos especialistas en relajación recomiendan inhalar por la nariz, enfocándose en llenar el tórax y los pulmones (durante aproximadamente tres a cuatro segundos) y luego exhalar lentamente por la boca durante el doble del tiempo que usted estaba inhalando. Otro método, conocido como “ejercicio 4-7-8”, consiste en inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos.
5. No te metas en la cama hasta que te sientas somnoliento .
Tratar de conseguir unos zzz’s adicionales yendo a la cama a las 8 pm es una receta para el desastre. “Si no tiene sueño, su cuerpo no se tranquilizará”, dice el Dr. Kennedy. Y de acuerdo con el profesor Ancoli-Israel, tu sueño empeorará a medida que te quedes más tiempo en la cama. “Ocho horas de sueño son más eficientes que nueve a diez horas en la cama”, dice ella.
6. Practica técnicas de calma durante el día, no de noche.
Las técnicas de relajación como la visualización o la relajación muscular progresiva pueden ayudarlo a relajarse. Pero no espere hasta que esté oscuro afuera para probar esto por primera vez. “No quieres hacerlo la primera vez cuando estás ansioso”, dice el Dr. Kennedy. “Desea comenzar realmente a bajar la habilidad cuando sea fácil para usted, luego pruébela en situaciones más difíciles”. Si está utilizando una aplicación para guiarlo, intente practicar hasta que no tenga que llevar su dispositivo a la habitación contigo (porque eso también puede arruinar el sueño).
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7. Sal de la cama.
Acostarse en la cama y preocuparse por su incapacidad para conciliar el sueño no ayudará. “En el momento en que comiences a sentirte tenso, ve a otra habitación hasta que empieces a sentirte somnoliento”, dice el profesor Ancoli-Israel. “Quieres condicionar tu cerebro para asociar la cama con el sueño y nada más”, explica.
Sentirse frustrado “crea una respuesta de estrés donde el cuerpo crea adrenalina”, dice el Dr. Kennedy. Para combatir este circuito de retroalimentación dañino, desvía tu atención leyendo, haciendo crucigramas, tejiendo, bebiendo té, doblando la ropa o organizando armarios hasta que empieces a sentir somnolencia. “No importa, siempre y cuando te resulte relajante”, dice.
8. Oculta tu reloj.
Repita después de nosotros: “Debo dejar de mirar fijamente mi reloj.” Usted podría estar despertando aún más, dice el profesor Ancoli-Israel. Cuando estás constantemente controlando el tiempo, te estás presionando a ti mismo y estás creando un ambiente más estresante. Además, el Dr. Kennedy señala que su teléfono puede volverlo loco con los factores de estrés diurnos con cada notificación de texto, correo electrónico o aplicación. Si necesita usar su reloj despertador o su teléfono para asegurarse de que se levanta a tiempo, póngalo debajo de la cama o en un cajón para que no tenga la tentación de echarle un vistazo cada cinco minutos.
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9. Vent en el papel.
Si los pensamientos acelerados te mantienen despierto, considera apuntar lo que tienes en mente antes de ir a la cama. ¡Procesar tus sentimientos (¡buenos y malos!) Puede ayudarte a relajarte en un estado de ánimo más somnoliento. “Cuando piensas en eso y estás acostado, puede volverse circular”, dice el Dr. Kennedy.
Al anotar las cosas o hacer una lista de las tareas del mañana, dominarás cualquier pensamiento que rebote y los convertirás en una narración más lineal. En lugar de preocuparse infinitamente por la carga de trabajo del día siguiente, ya habrá planeado cómo logrará todo antes de llegar al heno.
Sepa cuándo contactar a su médico
Casi todos tienen una noche de insomnio ocasional, pero si a menudo tiene problemas para dormir, comuníquese con su médico. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarlo a dormir mejor de lo que se merece.
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