¿Debo comer mucha comida saludable cuando sea adolescente para estar en forma y perder grasa, para estar saludable?

Por qué el ejercicio no te hará delgada

¿Tienes algunas libras para perder? Cancele la membresía del gimnasio. Un creciente cuerpo de investigación revela que el ejercicio hace casi nada para ti cuando se trata de perder peso. Un resultado para los teleadictos, sí, pero también uno que podría tener serias implicaciones para la estrategia de salud a largo plazo del gobierno.

Se ha demostrado que el ejercicio es ineficaz a la hora de perder peso; la dieta es una mejor ruta Fotografía: Getty

La siguiente corrección se imprimió en la columna Observer’s For the record,

El Dr. Timothy Church se encuentra en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana, que no está afiliado a la Universidad de Luisiana.

Mi madre solía quejarse de que no podía perder peso. Una talla 18 y un par de piedras más pesadas que el ideal, intentó en vano durante años arrojar el extra. Cada semana se dirigía al gimnasio, donde golpeaba la cinta como un paracaidista, a menudo tres veces por semana. La mayoría de los días llevaba al perro a dar un paseo enérgico de una hora. No comía de forma poco saludable, el resto de la familia comía exactamente lo mismo y hacía una fracción del ejercicio que hacía. Ella debería haber sido la más delgada del grupo: que ella permaneció con sobrepeso era una frustración para ella, y un misterio para todos nosotros.

Desde StairMasters hasta kettlebells, Rosemary Conley hasta Natalie Cassidy, entendemos y esperamos que ponernos en forma requerirá un gran esfuerzo de nuestra parte, y lo contrario también es cierto, que esperamos que el ejercicio le devuelva las horas aburridas, sudorosas injerto con un cuerpo más delgado y ligero. Desde los días de la Diosa Verde, hemos sabido que la forma más saludable de perder peso es a través del ejercicio. Es ciencia, ¿verdad?

Bueno, la ciencia tiene malas noticias para ti. Más y más investigaciones en el Reino Unido y los Estados Unidos están surgiendo para mostrar que el ejercicio tiene un impacto insignificante en la pérdida de peso. ¿Ese compromiso trisemanal con la clase de aeróbicos? Casi sin valor, en lo que respecta a la colocación en su bikini. La Clínica Mayo, un establecimiento de investigación médica sin fines de lucro en los EE. UU., Informa que, en general, los estudios “han demostrado una pérdida de peso nula o modesta con el ejercicio solo” y que “un régimen de ejercicio … es poco probable que dé como resultado pérdida de peso a largo plazo más allá de lo que se logra con el cambio dietético “.

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Suena levemente herético, si no francamente divertido. Y es un descubrimiento científico que la mayoría de los profesionales de la salud, naturalmente, están dispuestos a minimizar. Después de todo, el ejercicio sigue siendo bueno para nosotros. Es solo que, desafiando décadas de resoluciones de Año Nuevo, es poco probable que nos adelgace.

La mayoría de nosotros conoce los rudimentos del aumento y la pérdida de peso: le pone energía (calorías) en su cuerpo a través de los alimentos, los gasta mediante el movimiento y los que no se queman se almacenan en su cuerpo como grasa. Desafortunadamente, las matemáticas no están a nuestro favor. “En teoría, por supuesto, es posible quemar más calorías de las que come”, dice la Dra. Susan Jebb, directora de investigación en nutrición y salud del Medical Research Council, y una de las académicas más importantes del gobierno en busca de consejos sobre nutrición. . “Pero tienes que hacer mucho más ejercicio de lo que la mayoría de la gente piensa. Quemar 500 calorías adicionales es típicamente dos horas más de ciclismo. Y eso es como dos rosquillas”.

Desde una perspectiva práctica, entonces, el ejercicio nunca será una forma efectiva de adelgazar, a menos que tenga el programa de entrenamiento y la fuerza de voluntad de un atleta olímpico. “Es matemática simple”, dice el profesor Paul Gately, de la institución Carnegie Weight Management en Leeds. “Si quieres perder una libra de grasa corporal, entonces eso requiere que corras de Leeds a Nottingham, pero si quieres hacerlo a través de la dieta, solo tienes que saltearte una comida durante siete días”. Tanto Jebb como Gately desean enfatizar que hay muchas pruebas de que el ejercicio puede agregar valor a la dieta: “Ciertamente maximiza la cantidad que se pierde como grasa en lugar de tejido”, señala Jebb. Pero Gately lo resume: “La mayoría de las personas, que se les ofrece la opción, se van a la dieta, porque es más fácil de lograr”.

Hay otro problema, más insidioso, en el que se fijan todas las esperanzas de un cuerpo de vacaciones en el ejercicio. En lo que se ha convertido en un experimento decisivo en la Universidad de Louisiana, dirigido por el Dr. Timothy Church, cientos de mujeres con sobrepeso fueron sometidas a regímenes de ejercicio durante un período de seis meses. Algunos resolvieron durante 72 minutos cada semana, algunos durante 136 minutos y otros para 194. Un cuarto grupo mantuvo su rutina diaria normal sin ejercicios adicionales.

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Contra todas las leyes de la justicia natural, al final del estudio, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los que se habían ejercitado, algunos de ellos durante varios días a la semana, y los que no. (Church no registra si les contó a las mujeres que se había entrenado durante tres horas y media a la semana, o si estaba usando ropa protectora cuando lo hizo). Algunas de las mujeres incluso ganaron peso.

Church identificó el problema y lo llamó “compensación”: los que se ejercitaron anularon las calorías que quemaron al comer más, generalmente como una forma de auto recompensa. La repostería post-entrenamiento para celebrar un trabajo bien hecho, o incluso unas pocas piezas de fruta para satisfacer sus estimulados apetitos, deshizo su buen trabajo. En algunos casos, también fueron menos activos físicamente en su vida diaria.

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Sus hallazgos están respaldados por un documento sobre la obesidad infantil publicado en 2008 por los académicos de Boston Steven Gortmaker y Kendrin Sonneville. En un estudio de 18 meses que investigó lo que llaman “la brecha energética” -el desequilibrio diario entre la ingesta y el gasto de energía- la pareja demostró que cuando los niños en su experimento se ejercitaban, terminaban comiendo más que las calorías que acababan de quemar, a veces 10 o 20 veces más. “Aunque se considera que la actividad física es una actividad de déficit de energía”, escribieron, “nuestras estimaciones no respaldan esta hipótesis”.

En la década de 1950, la célebre nutricionista franco-estadounidense Jean Mayer fue la primera en introducir un vínculo entre el ejercicio y la reducción de peso. Hasta entonces, la noción de que la actividad física podría ayudarlo a perder peso en realidad estaba bastante pasada de moda en la comunidad científica: en la década de 1930, un destacado especialista había argumentado persuasivamente que era más efectivo mantener a los pacientes en reposo absoluto.

En el transcurso de su carrera, los estudios pioneros de Mayer, sobre ratas, bebés y niñas de escuela, demostraron que cuanto menos activa era una persona, más probable era que fuera gorda. El propio Mayer, hijo de dos eminentes fisiólogos y héroe de la Segunda Guerra Mundial, se convirtió en una de las principales figuras del mundo en nutrición y voces más influyentes en el ámbito de la salud pública. Como asesor de la Casa Blanca y de la Organización Mundial de la Salud, trazó las correlaciones entre el ejercicio y la forma física que desencadenaron una revolución en el pensamiento sobre el tema en los años 60 y 70. “Ponerse en forma” se convirtió no solo en una vida más saludable, sino también en un cuerpo más delgado y mezquino, y se sentó la base para una floreciente industria del gimnasio.

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Cada generación sucesiva de la posguerra disfrutaba de un estilo de vida cada vez más sedentario, y esos estilos de vida han estado acompañados por un aumento aparentemente inexorable de la obesidad. Tres de cada cinco adultos en el Reino Unido ahora tienen sobrepeso oficialmente. Y la diabetes tipo II, que solía ser una enfermedad que lo afectó al final de su vida, ahora es el trastorno crónico que aumenta más rápidamente en las clínicas pediátricas.

¿Pero hemos confundido causa y efecto? Terry Wilkin, profesor de endocrinología y metabolismo en la Escuela de Medicina de la Península en Plymouth, sostiene que tenemos. El título de su última investigación es: “La gordura conduce a la inactividad, pero la inactividad no conduce a la gordura”. Wilkin está llegando al final de un estudio de 11 años sobre obesidad en niños, que ha estado monitoreando los niveles de salud, peso y actividad de 300 sujetos desde la edad de cinco años. Cuando su equipo comparó a los niños más activos con los menos activos, se sorprendieron al descubrir que no había absolutamente ninguna diferencia en su grasa corporal o masa corporal.

Eso no quiere decir que el ejercicio no haga que los niños estén sanos de otras maneras, dice Wilkin, simplemente porque no tiene un efecto palpable en su tamaño y forma general. “Y ese es un tema fundamental”, agrega, “porque los gobiernos, incluido el nuestro, utilizan la masa corporal como medida de resultado”. En otras palabras, las cifras de obesidad no van a mejorar a través de programas patrocinados por el gobierno que se enfocan principalmente en el ejercicio e ignoran el gigante de una industria de alimentos que es libre de enviar basura alta en calorías a los niños (y, para el caso, los adultos).

Por un lado, Wilkin cree que ha descubierto otra forma de “compensación”, similar al descubrimiento de Timothy Church de que nos recompensamos con comida cuando hacemos ejercicio. En cuanto a la pregunta de si era posible cambiar la actividad física de un niño, el equipo de Wilkin puso acelerómetros en los niños de escuelas con horarios de educación física muy diferentes: uno que ofrecía 1.7 horas a la semana y otro que ofrecía nueve horas.

“Los niños hicieron un 64% más de educación física en la segunda escuela. Pero cuando llegaron a casa hicieron lo contrario. Los que habían tenido la actividad durante el día se cayeron y los que no se habían animado, y si añadieron la escuela. y fuera de la escuela juntos obtuvieron lo mismo. De lo cual concluimos que la actividad física es controlada por el cerebro, no por el medio ambiente: si se le da una gran oportunidad de hacer ejercicio en un momento del día, usted compensará otro.”

Wilkin argumenta que los factores ambientales sobre los que tendemos a obsesionarnos en la lucha contra la obesidad – campos de juego, tiempo de Educación Física en la escuela, actividades extracurriculares, estímulo parental – en realidad son un factor menos determinante de qué ejercicio hacemos que nuestros propios cuerpos. “Un biólogo evolutivo diría que la actividad física es el único medio voluntario que tiene de variar o regular su gasto de energía. En otras palabras, qué actividad física hará no se dejará en manos del consejo de la ciudad para decidir. Va a ser controlada , fundamentalmente, desde dentro “.

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Su tesis ha provocado controversia entre sus colegas (ha habido críticas de que su muestra de estudio no es demasiado pequeña) y no todos los expertos en obesidad aprecian el mensaje. “No hemos tenido la sensibilidad en los estudios para determinar realmente los determinantes longitudinales de la obesidad en los niños”, dice el Dr. Ken Fox, profesor de ejercicio y ciencias de la salud en la Universidad de Bristol y asesor de la estrategia gubernamental de obesidad. “Es demasiado pronto para comenzar a descontar cosas tan importantes como la actividad física. Quienes dicen que no tiene impacto están descuidando una gran cantidad de literatura. Sospecho de cualquiera que polarice la obesidad como una cosa sobre otra cuando existe un fuerte acuerdo. que tiene múltiples causas “.

“El punto de Terry es correcto”, dice Paul Gately, “pero no está bien en el contexto de la promoción de la salud pública. En las personas que han perdido peso y mantenido el peso, la actividad física casi siempre está involucrada. Y las personas que hacen dieta son más probabilidades de fracasar, al igual que aquellos que simplemente hacen ejercicio. Necesitas una combinación de los dos, porque estamos hablando de seres humanos, no de máquinas. Sabemos que el comportamiento alimentario es un comportamiento bastante negativo: tenemos que negarlo nosotros mismos algo. No hay dietas que la gente disfrute. Pero a la gente le gusta estar físicamente activo “.

“Lo que queremos evitar es que la gente piense que puede controlar su peso simplemente con una dieta”, agrega Jebb, quien señala que este es el escenario que alienta la anorexia en las adolescentes. “Solo restringir tu dieta no va a ser la forma más saludable de vivir”. Los clubes de dieta tradicionales como Weightwatchers y Slimming World promueven el ejercicio como una parte clave de una estrategia de pérdida de peso: estudios científicos demuestran que el ejercicio es un factor importante para mantener la pérdida de peso y algunos estudios sugieren que puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

Pero todavía es mucho más difícil hacer ejercicio cuando ya tiene sobrepeso, y los alimentos de “alta densidad energética” nos llevan rápidamente allí: comer en exceso con solo 100 calorías al día puede generar un aumento de peso de 10 libras en un año. “La educación debe ser lo primero”, dice Wilkin. “Los hábitos alimenticios tienen que cambiar a una ingesta de calorías mucho más baja, mucho menos peso corporal, y estaríamos más en forma como resultado porque podríamos hacer más actividad física”. A él le gustaría ver niveles más altos de impuestos sobre los alimentos ricos en calorías, similares a los aplicados al tabaco, que han demostrado ser eficaces en la campaña contra el tabaquismo.

¿Está de acuerdo el gobierno de coalición, que lanzará un Libro Blanco sobre el tema este otoño? Anne Milton, ministra de salud pública, no está dispuesta a comprometerse con ninguna estrategia en particular antes de su publicación. “Aquí no hay una bala mágica”, dice ella. “A pesar de los mejores esfuerzos del gobierno, en realidad la salud del público no ha mejorado enormemente. Change4Life [la actual iniciativa de vida saludable del gobierno] está haciendo un buen trabajo. Pero creemos que todavía hay mucho más que podemos hacer con él”.

No parece probable que haya medidas drásticas para frenar los excesos del marketing de comida chatarra. Milton y el Secretario de Estado de Salud Andrew Lansley enfatizan la importancia de trabajar “con” la industria, y gran parte de su lenguaje se relaciona con la “elección individual”. Cuando se trata de perder peso, parece que solo hay una opción real: dejar de comer tanta comida.

Correr en vacío: la grasa es un problema femenino

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Las buenas noticias Los últimos hallazgos científicos de EE. UU. Sugieren que un entrenamiento intenso en el gimnasio es en realidad menos efectivo que un ejercicio suave en términos de pérdida de peso. Barry Braun, profesor asociado de kinesiología en la Universidad de Massachusetts, dice que la evidencia que surge de su equipo de investigación muestra que el ejercicio moderado, como la “deambulación de baja intensidad” (es decir, caminar) puede ayudar a quemar calorías “sin provocar un efecto de compensación calórica “- es decir, sin hacer que tomes un bocado en el momento en que termines. En un experimento, Braun demostró que simplemente pararse en lugar de estar sentado consume cientos de calorías más por día sin aumentar las hormonas del apetito en la sangre.

Las malas noticias Tal vez ofreciendo una razón para una industria de pérdida de peso multimillonaria dirigida casi exclusivamente a las mujeres, la investigación ha confirmado que es más difícil para las mujeres arrojar las libras que los hombres, porque los cuerpos de las mujeres son simplemente más eficientes en el almacenamiento grasa. En uno de los experimentos de Braun, en el que se supervisó a hombres y mujeres con sobrepeso mientras caminaban sobre cintas de correr, los niveles de insulina en la sangre de las mujeres disminuyeron mientras que las hormonas del apetito aumentaron; los hombres, mientras tanto, no mostraron tal cambio. “A través de la base de evidencia, parece que es más difícil para las mujeres perder peso que los hombres”, afirma Ken Fox, profesor de ejercicio y ciencias de la salud en la Universidad de Bristol.

Ataque de bocadillos: cuánto tiempo se tarda en quemar 10 comidas favoritas

Una porción de lasaña Tesco (560 cal): 45 minutos de centrifugado

Una porción de pizza de pepperoni Domino’s (198 cal): 45 minutos de natación

Muffin de chocolate con pepitas de Morrisons (476 cal): 58 minutos de escalada

Paquete de papas fritas de queso y cebolla Walkers (184 cal): 35 minutos de frisbee

Envoltura de atún subterráneo (310 cal): 1 hora y 10 minutos de bomba corporal

Sándwich de tocino en pan blanco (430 cal): 58 minutos de fútbol

Toastie de jamón y queso Coffee Republic (436 cal): 1 hora y 30 minutos de netball

Manzana Granny Smith (62 calorías): 15 minutos de levantamiento de pesas

M & S hot cross bun (159 cal): 20 minutos de saltarse

Barra de Mars (280 calorías): 50 minutos de aeróbicos acuáticos