¿Cómo es posible perder mucho peso de forma segura en un tiempo relativamente corto? Desde un incómodo 103 kg hasta 83 kg en menos de 12 semanas, simplemente mediante un ajuste de actitud, reduciendo la ingesta de alimentos y aumentando gradualmente el ejercicio.
Desde el comienzo; el autor no es nutricionista, entrenador personal o dietista, y no posee cualificaciones en estas áreas. Lo que sí tiene es una historia reciente de sobrepeso y un conocimiento práctico de la nutrición y la aptitud física adquirida durante años participando en deportes competitivos, incluido el triatlón.
No se trata de una cirugía cerebral: el secreto para perder peso es tan simple como esta ecuación: Energía de salida> Energía de entrada = pérdida de peso.
Esto significa que si la energía que usas es mayor que la energía que consumes, todo lo demás es igual, ¡perderás peso! ¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Permítanme explicar cómo esta ecuación fue fundamental para un ejecutivo con sobrepeso al perder más de 20 kg.
¡Todo comenzó a finales del año pasado e incluyó un vestuario de hombres y un tazón de laksa! Ahora, antes de que su mente vaya a ninguna parte con esto, permítanme que les cuente toda la historia. Un buen amigo mío me ofreció mostrarme la “mejor laksa en Asia” en su club deportivo. El laksa estaba sobre la mesa y se consumió, en una hora.
Una visita guiada de las instalaciones siguió poco después. El vestuario de los hombres era espacioso, humeante, y olía como un vestuario de fútbol con la báscula de boxeador de estilo antiguo en la esquina de la habitación. Después de algunos impulsos egoístas de mi parte, mi amigo montó la balanza.
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La aguja pasó por 190 libras, 200 libras, 215 libras, y se detuvo por debajo de la marca de las 220 libras. Mi turno: ¡la aguja subió 190 libras, 200 libras, 215 libras, 220 libras y siguió aumentando a más de 230 libras!
Shock, fue la subestimación del día! ¿Qué era eso en kilogramos? Ah, probablemente más de 100 kg fue la respuesta descarada.
Desde ese mismo momento, decidí perder mucho peso y ponerme en forma.
Mi objetivo era un próximo triatlón de distancia sprint en 12 semanas, con un peso de 83 kg. El dolor de terminar incluso una distancia sprint de triatlón (750m de natación, 20km de ciclo, 5km de carrera) en un estado físico subestimado significaba que esto sería una “motivación” suficiente para comenzar a entrenar de nuevo.
El objetivo inmediato, sin embargo, era bajar a 95 kg.
Aunque no es una práctica recomendada para perder peso; la ingesta de carbohidratos se redujo sustancialmente. No es recomendado por los expertos porque no está equilibrado y su cuerpo realmente necesita carbohidratos para funcionar de manera efectiva. Solo asegúrate de que los carbohidratos no se eliminen por completo de tu dieta.
Verduras, ensaladas y carne magra fueron las órdenes del día. La tostada con pasas de uva en la mañana fue reemplazada por cereales integrales. El almuerzo consistió en ensalada, pechuga de pollo sin piel, atún o un sándwich multigrano de queso y tomate, y cena de verduras y carne magra. Un vicio para estar seguro: el consumo de café, aumentó significativamente.
El secreto aquí era reducir el volumen de comida y comenzar a ‘pastorear’. Pastar significa tener seis comidas más pequeñas durante el día en lugar de tres grandes. Esta es una muy buena estrategia para que su metabolismo funcione a niveles máximos; lo que resulta en una pérdida de peso más rápida. Y el café, que contiene cafeína que actúa como un estimulante, tampoco duele.
El té de la mañana consistió en; un plátano o un puñado de almendras o pasas. Sí, hay mucho azúcar complejo en la fruta y, por lo tanto, en los carbohidratos, pero como se dijo, el objetivo era reducir la ingesta de carbohidratos y no eliminarla por completo.
Las escamas cayeron de 103 kg a 100 kg en una semana y dos semanas después bajaron a 95 kg, todo sin tener que entrenar demasiado. La tasa de pérdida de peso objetivo fue de 4 kg por semana; la realidad era más cercana a 2 kg por semana.
El consumo de cerveza y vino se redujo a casi nada durante las primeras 6 semanas.
A medida que 95kg rodaban, la actividad física aumentó. El objetivo era correr, nadar y ciclar tres veces a la semana. La realidad fue una o dos sesiones, si tuvimos suerte. Algunas semanas no vieron mucho en absoluto.
El secreto aquí es enseñarle a tu cuerpo a ‘quemar’ la grasa haciendo ejercicio ‘aeróbico’; mantener una frecuencia cardíaca del 65% al 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Prácticamente, esto significa entrenar a intensidad media-alta para que no te quede sin respiración. Combinado con pesos moderados, este tipo de entrenamiento es una estrategia ideal para perder peso (y también tonificará sus músculos).
Hay varios artículos muy buenos sobre este tema en Internet.
Ahora, tener una familia joven y un trabajo exigente significaba paseos en bicicleta a las 5 am y entrenamientos para correr y nadar a las 8 p.m. Bien vale la pena los años extra ganados con los niños!
La báscula arrojó 83 kg justo a tiempo para el día de la carrera: objetivo cumplido.
Una palabra de precaución; ¡busque ayuda médica antes de comenzar algo así y asegúrese de divertirse! Ah, y una cosa más: recuerda la regla de oro: Salida de energía> Entrada de energía = Pérdida de peso, ¡y no te caerás del carro!
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