¿Por qué el sueño es una necesidad más que un lujo?
La calidad de su sueño afecta directamente la calidad de su vida de vigilia, incluida su productividad, equilibrio emocional, creatividad, vitalidad física e incluso su peso. ¡Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo!
El sueño no es simplemente un momento en que tu cuerpo se apaga. Mientras descansa, su cerebro permanece ocupado, supervisando una amplia variedad de mantenimiento biológico que mantiene su cuerpo funcionando en las mejores condiciones, preparándolo para el día siguiente. Sin suficientes horas de sueño reparador, no podrá trabajar, aprender, crear y comunicarse a un nivel cercano a su verdadero potencial. Escatima regularmente en “servicio” y te diriges a un gran deterioro mental y físico.
La buena noticia es que no tiene que elegir entre salud y productividad. Cuando comience a dormir lo que necesita, su energía y eficiencia aumentarán. De hecho, es probable que descubras que en realidad obtienes más durante el día que cuando escatimamos en shuteye.
Mitos y hechos sobre el sueño
Mito 1: obtener solo una hora menos de sueño por noche no afectará su funcionamiento diurno.
¿Cómo puedo hacer que mi Humano duerma más rápido? para que pueda masticar sus cosas más tarde.
¿Cuáles son los beneficios de obtener un estudio de sueño durante la noche?
¿Cuántas horas debería dormir durante mi vida estudiantil?
Hecho: es posible que no tenga sueño durante el día, pero perder incluso una hora de sueño puede afectar su capacidad para pensar correctamente y responder rápidamente. También compromete su salud cardiovascular, su equilibrio energético y su capacidad para combatir infecciones.
Mito 2: su cuerpo se ajusta rápidamente a diferentes horarios de sueño.
Realidad: la mayoría de las personas puede restablecer su reloj biológico, pero solo mediante señales cronometradas de forma apropiada, e incluso entonces, una o dos horas por día en el mejor de los casos. En consecuencia, puede tomar más de una semana ajustarse después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno de noche.
Mito 3: el sueño extra por la noche puede curarle de los problemas de fatiga excesiva durante el día.
Hecho: la cantidad de sueño que obtienes es importante, claro, pero es la calidad de tu sueño al que realmente debes prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche, pero no se sienten bien descansadas cuando se despiertan porque la calidad de su sueño es deficiente.
Mito 4: puede compensar el sueño perdido durante la semana durmiendo más los fines de semana.
Hecho: Aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de una deuda de sueño, no compensará por completo la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es mucho más difícil irse a dormir en el momento adecuado los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.
Fuente: su guía para un sueño saludable, los Institutos Nacionales de Salud
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. En la sociedad acelerada de hoy, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bien. En realidad, sin embargo, es una receta para la privación crónica del sueño.
Necesidades promedio de sueño por edad
Años
Horas necesarias
Puede ser apropiado
Recién nacido a 3 meses de edad
14 – 17 h
11 a 19 horas
4 a 11 meses de edad
12 a 15 horas
10 – 18 h
1 a 2 años de edad
11 a 14 horas
9 – 16 horas
3 a 5 años de edad
10 – 13 h
8 – 14 h
6 a 13 años de edad
9 a 11 horas
7 a 12 horas
14 a 17 años de edad
8 – 10 h
7 a 11 horas
Adultos jóvenes (de 18 a 25 años)
7 – 9 horas
6 – 11 h
Adultos (26 a 64 años)
7 – 9 horas
6 – 10 h
Adultos mayores (65+)
7 – 8 h
5 – 9 h
Fuente: National Sleep Foundation
Existe una gran diferencia entre la cantidad de horas que puede dormir y la cantidad que necesita para funcionar de manera óptima. El hecho de que pueda operar con siete horas de sueño no significa que no se sienta mucho mejor y que haga más si pasa una o dos horas más en la cama.
Si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para funcionar de la mejor manera. Los niños y adolescentes necesitan aún más (vea la tabla de Necesidades medias de sueño más arriba). Y a pesar de la noción de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores aún necesitan al menos 7 horas de sueño. Dado que los adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir durante la noche, las siestas durante el día pueden ayudar a llenar el vacío.
La mejor manera de averiguar si cumple con sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente a medida que avanza en su día. Si está registrando suficientes horas, se sentirá enérgico y alerta todo el día, desde el momento en que se despierta hasta la hora habitual de acostarse.
¿Crees que seis horas de sueño son suficientes?
Piensa otra vez. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien durante seis horas de sueño por noche. Sin embargo, este gen es muy raro y aparece en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de nosotros, seis horas no se acercan a cortarlo.
Señales de que no está durmiendo lo suficiente
Si duerme menos de ocho horas cada noche, es probable que tenga falta de sueño. Además, es probable que no tenga idea de cuánto le afecta la falta de sueño.
¿Cómo es posible privarse del sueño sin saberlo? La mayoría de los signos de falta de sueño son mucho más sutiles que caer de cara en el plato. Además, si has adquirido el hábito de escatimar en el sueño, es posible que ni siquiera recuerdes lo que se siente estar completamente despierto, completamente alerta y disparando todos los cilindros. Tal vez es normal sentirse somnoliento cuando estás en una reunión aburrida, luchando por la depresión de la tarde o durmiendo después de la cena, pero la verdad es que es solo “normal” si tienes falta de sueño.
Es posible que tenga falta de sueño si …
- Necesita un despertador para despertarse a tiempo
- Confíe en el botón de repetición
- Tiene dificultades para levantarse de la cama por la mañana
- Se siente lento en la tarde
- Dormir en reuniones, conferencias o habitaciones cálidas
- Somnolencia después de comidas pesadas o al conducir
- Necesita dormir la siesta para pasar el día
- Dormirse mientras mira la televisión o relajarse en la noche
- Siente la necesidad de dormir los fines de semana
- Dormirse a los cinco minutos de ir a la cama
Los efectos de la falta crónica de sueño
Si bien puede parecer que perder el sueño no es tan importante, la falta de sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van más allá de la somnolencia diurna. La falta de sueño afecta su juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la falta de sueño puede afectarlo tanto como estar ebrio.
Los efectos incluyen:
- Fatiga, letargo y falta de motivación; problemas de concentración y memoria
- Moodiness e irritabilidad; incapacidad para sobrellevar el estrés
- Reducción de la creatividad y habilidades para resolver problemas; dificultad para tomar decisiones
- Incapacidad para sobrellevar el estrés
- Inmunidad reducida; resfríos e infecciones frecuentes; aumento de peso
- Problemas de motricidad y mayor riesgo de accidentes
- Mayor riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud
Cómo la falta de sueño puede agregar a su cintura
¿Has notado alguna vez que cuando tienes poco sueño anhelas alimentos azucarados que te dan un impulso de energía rápido? Hay una buena razón para eso. La falta de sueño tiene un vínculo directo con el exceso de comida y el aumento de peso.
Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan los sentimientos normales de hambre y plenitud. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando estás lleno. Sin embargo, cuando no obtiene el sueño que necesita, sus niveles de grelina aumentan, lo que estimula su apetito, por lo que desea más alimento de lo normal y sus niveles de leptina disminuyen, lo que significa que no se siente satisfecho y desea seguir comiendo. Entonces, cuanto más horas de sueño pierdes, más alimentos tu cuerpo anhelará.
Pagando su deuda de sueño
La deuda del sueño es la diferencia entre la cantidad de horas de sueño que necesita y las horas que realmente recibe. Cada vez que sacrificas mientras duermes, aumentas la deuda. Eventualmente, la deuda tendrá que ser pagada; no desaparecerá por sí solo. Si pierde una hora de sueño, debe compensar esa hora adicional en algún lugar de la línea a fin de recuperar su “cuenta”.
Dormir los fines de semana no es suficiente.
Muchos de nosotros tratamos de pagar nuestra deuda de sueño durmiendo los fines de semana, pero resulta que recuperarse de una falta crónica de sueño no es tan fácil. Una o dos noches de sueño no son suficientes para pagar una deuda a largo plazo. Mientras que el sueño adicional puede darle un estímulo temporal (por ejemplo, puede sentirse bien el lunes por la mañana después de un fin de semana relajante), su rendimiento y energía disminuirán a medida que transcurra el día.
Si bien no puede pagar la deuda de sueño en una noche o incluso un fin de semana, con un poco de esfuerzo y planificación, puede volver a la normalidad.
Consejos para obtener y mantenerse fuera de la deuda de sueño
Intente dormir al menos siete horas todas las noches. Asegúrese de no endeudarse más bloqueando el tiempo suficiente para dormir cada noche. La consistencia es la clave.
Liquide la deuda de sueño a corto plazo con una o dos horas adicionales por noche. Si perdió 10 horas de sueño, pague la deuda en cuotas de una o dos horas cada noche.
Mantenga un diario de sueño. Registre cuándo se acuesta, cuándo se levanta, las horas totales de sueño y cómo se siente durante el día. Mientras realiza un seguimiento de su sueño, descubrirá sus patrones naturales y conocerá sus necesidades de sueño.
Tómese unas vacaciones de descanso para pagar una deuda de sueño a largo plazo. Elija un período de dos semanas cuando tenga un horario flexible. Acuéstese a la misma hora todas las noches y permítase dormir hasta que se despierte de forma natural. Sin alarmas! Si continúa manteniendo la misma hora de acostarse y se despierta de forma natural, eventualmente saldrá de la deuda y llegará al horario de sueño que es ideal para usted.
Haga que el sueño sea una prioridad. Del mismo modo que usted programa el tiempo para el trabajo y otros compromisos, debe programar tiempo suficiente para dormir. En lugar de reducir el tiempo de sueño para poder hacer frente al resto de sus tareas diarias, ponga el sueño en la parte superior de su lista de tareas pendientes.
Mejorando la calidad del sueño
No es solo el número de horas en la cama lo que importa, es la calidad de esas horas de sueño. Si tiene suficiente tiempo para dormir, pero todavía tiene problemas para despertarse por la mañana o permanecer alerta todo el día, es posible que no logre dormir bien.
Los efectos más dañinos de la privación del sueño son el sueño profundo inadecuado. El sueño profundo es un momento en que el cuerpo se repara a sí mismo y acumula energía para el día siguiente. Desempeña un papel importante en el mantenimiento de su salud, estimulando el crecimiento y el desarrollo, reparando los músculos y tejidos y aumentando su sistema inmunológico. Para despertar energizado y renovado, obtener un sueño profundo de calidad es esencial.
Los factores que pueden conducir a un sueño profundo deficiente o inadecuado incluyen:
Ser despertado durante la noche por el ruido exterior, por ejemplo, o para cuidar a un bebé que llora.
Trabajando en turnos nocturnos o cambios de turno. Obtener sueño profundo de calidad durante el día puede ser difícil debido a la luz y al exceso de ruido.
Fumar o beber por la noche. Sustancias como el alcohol y la nicotina pueden interrumpir el sueño profundo. Lo mejor es limitarlos antes de acostarse.
Exposición a luz artificial por la noche , especialmente la luz de dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras, tabletas y teléfonos.
3 hábitos de sueño que hacen la diferencia
Usted tiene más control sobre la calidad de su sueño de lo que podría pensar. Los siguientes consejos simples para dormir pueden marcar una gran diferencia.
- Mantener un horario regular de sueño-vigilia, incluso los fines de semana.
- Evite las pantallas (TV, teléfono, tableta, computadora) dentro de las 2 horas de su hora de acostarse.
- Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y silenciosa. Las cortinas, las máquinas de ruido blanco y los ventiladores pueden ayudar.
Consejos para trabajadores nocturnos y de turno
Un horario de sueño interrumpido causado por noches de trabajo o turnos irregulares puede provocar somnolencia en el lugar de trabajo, afectar su estado de ánimo, energía y concentración, y aumentar el riesgo de accidentes, lesiones y errores relacionados con el trabajo. Los trabajadores de turno suelen sufrir dos problemas: dormir en casa durante el día y permanecer despiertos en el trabajo durante la noche. Para evitar o limitar estos problemas:
Limite el número de turnos nocturnos o irregulares que trabaja en fila para evitar que la falta de sueño aumente. Si eso no es posible, evite rotar los turnos con frecuencia para que pueda mantener el mismo horario de sueño.
Evite un viaje largo que reduce el tiempo de sueño. Además, cuanto más tiempo pase viajando a casa durante el día, más despierto se sentirá y más difícil le resultará dormir.
Tome bebidas con cafeína temprano en su turno, pero evítelas cerca de la hora de acostarse.
Tome descansos frecuentes y úselos para moverse tanto como sea posible: camine, estírese o incluso haga ejercicio, si es posible.
Ajuste su horario de sueño-vigilia y la producción natural de melatonina de su cuerpo. Exponga a la luz brillante cuando se despierta por la noche, use lámparas brillantes o bombillas de simulación de luz diurna en su lugar de trabajo y luego use anteojos oscuros en su viaje a casa para bloquear la luz solar y alentar la somnolencia.
