Cómo mejorar mi respiración mientras corro

Puedes hacer 1 de dos cosas:
1) Corre a un ritmo más lento
2) Correr / caminar y repetir

La forma de perder peso al correr es aumentar gradualmente la distancia. No importa si corres de forma continua o si utilizas los descansos para caminar.

De hecho, correr con descansos es una técnica de entrenamiento popular llamada HIIT o Fartlek.

Mis sugerencias:
1) Encuentra un ritmo que te haga sentir más cómodo y eficiente.
2) Obtenga un reloj de frecuencia cardíaca y controle su frecuencia cardíaca.
3) Aprenda sobre las zonas de frecuencia cardíaca y mientras entrena, trate de permanecer en las zonas inferiores (Zona 2, 3) mientras corre.
4) Si su ritmo cardíaco se eleva a la Zona 4, disminuya la velocidad al caminar.

También algunas veces al día practica ejercicios de respiración para ejercitar y liberar los músculos de la respiración.

Hace cuatro años solo podía correr 2 millas, ahora he completado 3 maratones.

Para mejorar su respiración mientras corre (o cualquier deporte aeróbico) necesita aumentar la flexibilidad de su estómago y pecho. La mayoría de los corredores tienen una respiración muy restringida. Como corredor recreativo, desea tener al menos un 15% de expansión en su estómago, diafragma y cofre. Esto significa que un corredor con un cofre de 40 “debe poder expandir al menos 6” cuando toma una inhalación profunda. La mayoría de los 4.500 corredores que hemos medido tenían solo 1-2 “de expansión. Cuando tu pecho y tu estómago están apretados, sobre-gravan el músculo del diafragma y sientes mucha dificultad respiratoria. En algún punto, tu cerebro se apagará. sus músculos esqueléticos para evitar la falla del diafragma. En este punto, sentirá que se ha quedado sin gas y lo atribuirá falsamente a la falta de aptitud. Puede aprender más sobre la expansión de la respiración y cómo medirla y mejorarla en la respiración. Nuestros atletas que tienen mejoraron sus rangos de respiración han ganado múltiples Medallas de Oro y han establecido nuevos récords mundiales.

Respira por tu nariz tanto como sea posible. De hecho, hago esto tanto para inhalar como para exhalar, no solo para inhalar. Esto filtra y humidifica el aire, mejorando la calidad de lo que está llevando a los pulmones. También aumenta asombrosamente la eficiencia de la ingesta de oxígeno en comparación con la respiración por la boca, a pesar de que absorbe menos aire a través de la nariz. Esto a su vez mejora la eficiencia y el rendimiento.

Encuentre un ritmo de respiración regular que funcione para usted. He descubierto que usar un patrón regular me ayuda a relajarme y a correr de manera más eficiente. Esto podría ser: inspire por dos pasos (Izquierda, Derecha), luego exhale por dos pasos. Si estás corriendo fuerte (como hacia el final de una carrera), esto podría incluso aumentar a una respiración por zancada. Cuando está corriendo más fácilmente, y dependiendo de su capacidad pulmonar y su estado físico, incluso puede disminuir esto a 3, 4 o incluso 5 respiraciones por zancada. Deje que su cuerpo (es decir, relajación versus sensación de aliento) sea su guía. Tengo mis propios ritmos personales que disfruto, como 2 zancadas, 3 zancadas o una respiración dentro y fuera de 3 zancadas. Experimenta y encuentra patrones que te gusten.

Consejo de bonificación 1: calentar antes de correr. Por ejemplo, en clima frío, puede ser beneficioso hacer algunos avances o saltos en interiores, hacer que los pulmones y el aire que fluye a través de ellos estén húmedos y calientes. Esto ayuda a disminuir la presión en el aire si vas a correr a temperaturas más bajas.

Consejo de bonificación 2: Hidrátate bien durante todo el día / noche antes de correr. Cuando el contenido de agua del cuerpo está en un nivel adecuado, todo, incluida la respiración, se vuelve más eficiente, ¡porque el cuerpo puede mantener más fácilmente el entorno adecuado en la cavidad nasal, la boca, la garganta y los pulmones!

Querido amigo:

Después de levantarse de la cama en la mañana, por favor haga pranayama durante al menos 15 minutos. Después de hacerlo de manera continua durante 21 días, sentirías la diferencia.

Amablemente aprenda el tipo correcto de respiración de un Profesional Certificado en Yoga o uno que ha estado practicando el arte del pranayama durante una década. Hacer Pranayam incorrectamente afectaría nuestra salud, de ahí estas sugerencias.

Todo lo mejor,

Sriram

Se trata de dar pequeños pasos y seguir tu propio ritmo. No permita que otras personas lo influyan para que vaya más allá de sus posibilidades. Si desea perder peso, entonces el ejercicio cardiovascular es lo mejor junto con observar lo que come. Si quieres correr / trotar, pero te cansas rápidamente, empiezas despacio y vas tan lejos como tu mente y cuerpo te dejen, luego caminas hasta que te sientes mejor y comienzas a correr nuevamente. Solo corre tan lejos como sientas que puedes. Toma nota de lo lejos que corres y caminas. Si estás en la calle o camino, usa marcas de tierra. Por ejemplo: día 1; Corrí hacia la casa verde, luego caminé hacia el asta de la bandera, di media vuelta, corrí hacia la casa verde y caminé a casa. Lo mismo si estás en la pista (corrí 1 vuelta, caminé 1 vuelta, corrí 1 vuelta, caminé 1 vuelta). Haga esto hasta que comience a sentirse cómodo. Luego comience a disminuir su caminata y extender su carrera, hasta que pueda recorrer la distancia completa sin caminar. Corre esa distancia por un tiempo, hasta que comience a ser fácil para ti. Recuerda que no estás en una carrera tómate tu tiempo. Extiende tu carrera un poco después viene la tranquilidad. Llegará si continúa corriendo al menos 3-4 veces por semana. No esperes milagros en la primera o segunda semana, pero debería comenzar a ser más fácil después de la tercera semana. No recomiendo correr todos los días. Necesitas descansar y recuperarte. Si está lloviendo afuera, ya sea que se ponga ropa de lluvia, o quédese adentro y use una bicicleta estática, una cinta de correr o una máquina elíptica. No tendrá ganas de salir a correr y buscará cualquier excusa para no ir. Debes mantenerte decidido y enfocado en tu recompensa. No dejes que nada te desanime de tu objetivo. ¡Buena suerte!

Sin saber “cómo” correr, despegué a una velocidad increíble, me sentí como una bestia torpe con los dientes castañeteando y mi corazón comenzó a latir como un loco.

Lo hice unos 100 metros antes de sentir que tenía sangre en la boca y que iba a morir, la única razón por la que lo hice a 100 metros es porque alguien me había visto comenzar a correr y estaba demasiado avergonzado de dejar que me vieran detenerme. , Tuve que pasar algunos arbustos y esconderme al costado del camino mientras recuperaba el aliento y me recuperaba.

Esta fue la primera vez que decidí que estaría en mejor forma y salir a correr, era la primera vez que era adulto y voluntariamente “corría” a cualquier parte.

El truco es reducir la velocidad, reducir la velocidad y caminar cuando lo necesite también. Lleva tiempo desarrollar su resistencia cardiovascular y su respiración pesada es una indicación de que está presionando demasiado a un ritmo insostenible.

Camina, trota, corre, camina … haz lo que necesites pero ralentiza y sigue. Siga aumentando su distancia y camine todo el tiempo que necesite para bajar su ritmo cardíaco antes de volver a su carrera.

Además, para perder peso, recomiendo ir en bicicleta. Es más suave en el cuerpo y un excelente ejercicio para quemar grasa, al mismo tiempo que mejora tu cardio para correr.

¡Buena suerte!

Un verano me comprometí a correr comencé a correr una milla en un ritmo de 11 minutos y para el final del verano estaba alternando cada día corriendo 3-5 millas. Durante ese proceso, aprendí a respirar cuando corría. Para mí se trataba de mantener un ritmo. Básicamente haría 2 cortos descansos y 1 pulg. Pude correr un largo de 7 millas y mi milla más rápida fue 5:50.

Esto fue cuando estaba entrando a la universidad hace más de 10 años. No he corrido con mucha consistencia desde entonces y este año volví a correr y un día mientras corría recordé mi antiguo patrón de respiración y me pregunté por qué no estaba enfocado en eso ahora. Soy más viejo y, en general, desde el punto de vista de la condición física en una forma significativamente mejor (lo levanto todos los días, hago hola, y estoy en un% de grasa corporal inferior a pesar de ser un poco más pesado que entonces)

De todos modos, tuve un punto, así que permítanme volver a eso. Cuando corro ahora, ni siquiera noto mi aliento, solo respiro, ya sea que esté corriendo o trotando, ni siquiera lo pienso. Y estoy extremadamente seguro de que la razón proviene de mi mayor fuerza central. He estado muy centrado en un entrenamiento de abdominales durante los últimos 2 años y tener un núcleo fuerte hace que correr sea tan fácil. Mi ritmo respiratorio solía ser muy importante y deliberado, y ahora ni siquiera me doy cuenta.

En resumen, haz lo que digan los corredores en este hilo, pero yo levanto y puedo correr 15 millas a un ritmo razonable (7 mph) y puedo correr una milla por debajo de los 6 minutos, y todo lo que hago son algunos intervalos de carrera por una milla o 2 algunas veces a la semana. Así que realmente creo que la atención al entrenamiento básico es lo que más promoverá su éxito.

¿Alguna vez probaste la respiración abdominal? Si no, pruébalo mientras corres.

Inhale profundamente en su vientre y exhale suavemente, asegúrese de que el abdomen se expande al respirar. Este tipo de aliento es más poderoso que otros estilos, ya que aporta más oxígeno a nuestro cuerpo. Puede comenzar desde la caminata cuando implemente este método de respiración, luego acelere gradualmente después de que se acostumbre.

En una palabra, cuente.

Tal vez sea por las clases de música, tal vez sea otra cosa, pero encuentro que contar en mi cabeza es normal e incluso relajante.

Hace 30 años, un entrenador me dijo que debía inhalar y exhalar con los golpes en los pies Y debería tomar más tiempo para respirar y mantener el aire fresco en mis pulmones un momento más para permitir que la sangre absorba el oxígeno.

No haré ningún reclamo científico, pero esto es lo que funciona para mí:

Largo plazo: In – In – In – Out – Out – In – In In – Out – Out … (1, 2, 3, 1, 2, 1, 2, 3, …)

Intervalos, Colinas, ráfagas cortas: In – In – Out – In – In – Out …

Respirar en el patrón de las pisadas puede mejorar la respiración. Esto debe hacerse de la siguiente manera: inspire mientras camina a izquierda y derecha y luego exhale mientras camina hacia la izquierda y hacia la derecha. Este es un patrón de respiración 2-2. Si desea avanzar a un patrón de respiración de 3-3: respire, dé un paso hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia la izquierda y luego exhale hacia la derecha, izquierda y derecha.
Un buen ejercicio para mejorar la respiración.

Mientras se ejecuta, se sugiere tomar respiraciones largas para asegurarse de obtener suficiente oxígeno para el cuerpo, evitando así la fatiga muscular o pulmonar para aumentar la resistencia.

Supongo que te refieres a larga distancia, sin embargo, recomendaría sprints para adelgazar más rápido, respiraría despacio. Dependiendo de tu ritmo A través de tu nariz por la boca

Me gusta practicar la respiración profunda para ayudarme a correr. Encuentro un lugar para sentarme y tomar el mismo tiempo inhalando y exhalando intencionalmente. Una respiración más profunda me ha ayudado a expandir mi resistencia y mi velocidad.

Si te estás quedando sin aliento mientras corres, reduce la velocidad. Está bien ir más despacio, concentrarse en seguir adelante. Correr toma tiempo para ponerse en forma y seguir avanzando. Disfruta el viaje.

Una cosa que me ayuda es concentrarme en exhalar. Intente exhalar fuerte, exhale completamente. Su cuerpo inhalará según sea necesario, pero si exhala bien, ayuda tanto a sus pulmones como a su postura / forma.

Junto con correr intente agregar algo de natación (no el tipo perezoso pero intenso) mejorará su respiración. también puede obtener algunos consejos gratuitos para mejorar su respiración aquí.

Lo básico es inhalar y exhalar en tempo, pero hay un pequeño truco que puedes practicar, mientras inhalas deja que el aire entre en tu barriga, luego exhala. Encontrarás el ritmo para hacerlo, debería sentirse cómodo.
Otro método está contando, cada 2 veces que su pie derecho golpea la carretera inhala, al principio podría ser demasiado mecánico pero con la práctica lo aumentaría a 3 o incluso 4 veces.
Si mezclas esas 2 técnicas, terminarás con una nueva según tu ritmo y tus necesidades.

La clave para mí es la relajación. Por lo general, tomo dos respiraciones profundas antes de comenzar una carrera, y durante el transcurso de la carrera, y después de calentar, tomo una respiración profunda, exhalando lentamente, cada 3 o 4 minutos. Suelo correr de 4 a 8 millas diarias.

Una vez más, hago hincapié en la relajación … no solo en mi respiración, sino en todo mi movimiento corporal: brazos, piernas, diafragma, cuello, hombros, espalda e incluso mi cara y mandíbula. Realmente hace una gran diferencia.

Por supuesto, cuando estás corriendo, inevitablemente tendrás dificultad para respirar, que es realmente cuando tu relajación dará sus frutos.

¡Relájate y disfruta!

Puedes practicarlo mientras corres. Corre lentamente y respira profundamente de una manera rítmica adecuada. Después de algunos días acelere su carrera y respire profundamente de una manera rítmica adecuada, y así sucesivamente.

Sugiero escuchar música con un ritmo inspirador mientras corres, y permitir que tu cuerpo y tu respiración se muevan a ese ritmo.

Para mí, esto puede duplicar mi placer … y mi distancia 🙂

Bueno, solía respirar mal mientras corría.
Pero ahora, ya no es un problema.
Si quieres respirar bien, lo que sugiero es hacer un ejercicio de calentamiento antes y después de correr.
Puedes probar esto, ¡realmente funciona!