Primero, aclaremos que deberías buscar ganar músculo y no ganar grasa.
Dado que, va a ser increíblemente difícil sin entrenamiento con pesas. De hecho, el entrenamiento con pesas no le tomará más de 3 horas a la semana para ganar masa muscular. La forma de entrenamiento sin pesas tomará mucho más. Por lo tanto, si estás hambriento de tiempo, es posible que quieras reconsiderarlo.
Asumiendo que el entrenamiento con pesas está fuera, aquí está la siguiente mejor opción:
1) ¿Eres capaz de realizar al menos 1 push up y al menos 1 pull up? Si es así, entonces sigue leyendo. Si no, entonces ve al punto 4
2) Sigue una rutina con los siguientes ejercicios:
- Lagartijas
- Pull ups
- Levantamiento de piernas tumbado
- Hiperextensiones (en el piso)
- Sprints (100 m o 200 m)
- Saltar la cuerda
Para cada uno de esos ejercicios (excepto los sprints y la cuerda de saltar) ejercítelos hasta que falle durante 1 o 2 series. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de conjuntos.
Incluí sprints y saltar la cuerda porque no hay otra manera de cargar las piernas lo suficiente con solo el peso corporal. Pero no exageres cuando estás buscando ganar masa. Sprints, realice una o dos veces por semana, centrándose en la calidad y no en la fatiga. Lo mismo para saltar la cuerda. Elija un ritmo de alta intensidad para saltar la cuerda.
3) Cuando eres capaz de realizar 50 flexiones y 20 flexiones de una vez, mira hacia ejercicios de peso corporal más duros. Aquí hay un buen recurso para una lista de ellos junto con las instrucciones: Tutoriales “Entrenamiento de la fuerza del peso corporal” Habilidades de la bestia
4) Si no puede realizar al menos 1 push up y al menos 1 pull up, va a ser difícil. Especialmente para pull ups. Una vez más, la forma más fácil es comenzar con el entrenamiento con pesas, que le permitirá usar la cantidad correcta de peso según su fuerza. Sin embargo, asumiendo que no es una opción –
- Siga este consejo para pull ups – Quora Respuesta del usuario a ¿Cuál es la mejor manera de comenzar a hacer pull-ups?
- Algunas de estas respuestas son buenas para las flexiones. No puedo hacer una sola flexión, ¿cómo puedo comenzar a hacer ejercicio en casa? ¿Cuántos ejercicios debo hacer? ¿Debo hacerlo todos los días o día por medio?
Espero que no seas vegetariano …
Asumiendo que no eres vegetariano, asegúrate de obtener muchas proteínas de la carne y los huevos. Luego, coma muchos pulsos y una cantidad moderada de carbohidratos complejos (arroz, pan, etc.). Debes consumir aproximadamente medio litro de leche al día, aunque es mejor que lo prepares lentamente, que intentar bajar toda la leche a partir de hoy.
Consuma al menos 4 comidas al día. Desayuno, almuerzo, meriendas y cena. Extiende tu comida para consumir más para el desayuno y el almuerzo y lo menos para la cena.
Si eres vegetariano, intenta llenar tu requerimiento de proteínas aumentando tu consumo de legumbres y brotes. Por supuesto, puedes tener brotes si no eres vegetariano también.
Con el tiempo, a medida que su intensidad de ejercicio aumenta, también necesita aumentar su dieta.
