¿Qué alimentos ayudan en la recuperación muscular?

Por ahora, la mayoría de los hombres entienden la importancia de la proteína en la construcción de músculo. Cuando se ejercita, el estrés del levantamiento de pesas daña las fibras musculares. Este daño activa un proceso de reparación especial que finalmente obliga a las células musculares individuales a crecer. Todo este crecimiento requiere una gran cantidad de aminoácidos , los componentes básicos de la vida.

Pero el proceso de crecimiento muscular requiere más que solo proteína. El levantamiento de pesas quema grasa y energía en forma de glucógeno muscular, por lo que su dieta también debe incluir una porción saludable de carbohidratos tanto para reponer las reservas de glucógeno muscular como para aumentar la insulina, una hormona que ayuda a transportar los aminoácidos a los músculos. Esto significa que no solo debes concentrarte en incorporar proteínas en tu dieta, sino también prestar tanta atención para evitar alimentos no saludables : esta combinación de atención a tu dieta será una combinación ganadora.

Aquí están los 10 mejores alimentos para el crecimiento muscular:

1. Carne molida sin grasa: solo 100 gramos de carne molida magra contienen más de 27 gramos de proteína
2. Pollo sin piel : es el alimento básico para la construcción de los músculos
3. Salmón : está cargado de proteínas y ácidos grasos omega-3
4. Huevos : contienen alrededor de 7-8 gramos de proteína por huevo, por no mencionar ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales
5. Requesón : solo 1/2 taza de requesón bajo en grasa contiene 14 gramos de proteína en solo 80 calorías con menos de dos gramos de grasa
6. Almendras – 1/4 taza de almendras contiene casi 8 gramos de proteína
7. Quinoa : este alimento sin gluten es fácil de digerir y tiene un alto contenido de proteínas, fibra, magnesio y hierro
8. Harina de avena
9. Granos enteros
10. Frutas y verduras : una rica fuente de antioxidantes que proporcionan toneladas de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno.

Espero que esta información ayude 🙂

Cualquier comida, realmente. Para la recuperación, necesitas energía para apoyar el metabolismo, tu cuerpo es bastante bueno para extraer esta energía de diferentes macronutrientes: carbohidratos, grasas e incluso la propia proteína (a través de su posterior conversión en glucosa y su uso como fuente de energía). Por eso es importante para apoyar el CRECIMIENTO DEL MÚSCULO o detener el AGOTAMIENTO DEL MÚSCULO mediante la administración de suplementos proteicos, de modo que su cuerpo no lo use como fuente de energía (sino que debe usarlo como bloques de construcción).

Ahora, “recuperación” en su sentido puro no se trata solo de comida. La comida ayuda a que tus músculos crezcan y se regeneren, pero la recuperación (incluida la limpieza de los iones de hidrógeno cargados positivamente y el ácido láctico) es el resultado de muchas cosas, incluido el descanso adecuado.

Además de los alimentos y suplementos obvios (y conocidos) (como las proteínas), varias vitaminas y minerales juegan un papel clave. Para apoyar la función muscular (esto puede significar muchas cosas para muchas personas, incluyendo tamaño, fuerza, flexibilidad, etc.), debe asegurarse de consumir cantidades suficientes de magnesio (400 mg al día como mínimo), más si hace ejercicio y suda mucho. ) La vitamina D3 es extremadamente importante.

Este artículo puede proporcionar alguna guía adicional:

Cómo construir músculo – de la manera correcta (Parte II – suplementos) | El último proyecto alfa

Todos los principales macronutrientes desempeñan un papel en el crecimiento muscular, sin embargo, la proteína es el principal actor.

Las mejores fuentes de proteína de calidad son completas, lo que significa que contienen los 9 aminoácidos esenciales (los elementos esenciales no se pueden producir en el cuerpo y deben derivarse externamente). Fuentes completas incluyen huevos, pescado, pechuga de pollo, suero de leche y carne magra.

Los requerimientos de proteína son más altos para las personas que levantan pesas o realizan actividades regulares que imponen estrés en sus músculos. La RDA recomienda 0.8 gramos por kg de peso corporal (0.36 gramos por libra). Esa es una recomendación conservadora y solo aborda el mínimo indispensable para mantener la salud de una persona promedio y sedentaria. Una cantidad óptima es entre 1 y 1.5 gramos por libra.

Las grasas y los carbohidratos tienen roles más indirectos en el crecimiento muscular. Los carbohidratos proporcionan glucosa, que es el combustible preferido del cuerpo para el ejercicio de alta intensidad, incluido el levantamiento de pesas. Las grasas regulan las hormonas y favorecen la absorción de nutrientes.

Los alimentos que ayudan en la recuperación muscular incluyen proteínas, grasas y carbohidratos.

La proteína ayuda a soportar los músculos existentes y a desarrollar nuevos músculos. Las grasas ayudan en otras funciones corporales y tienen funciones muy importantes. Los carbohidratos también ayudan con las necesidades energéticas.

En mi opinión, los carbohidratos son los que menos ayudan en la recuperación muscular, pero eso no significa que deba cortar todos los carbohidratos.

Dispararía por 1 gramo de proteína por libra de peso corporal y medio gramo de grasas por libra de peso corporal. Los carbohidratos, para mí, se basan en lo delgado que quieres ser. Tomo cantidades más bajas de carbohidratos cuando quiero ser más delgado. Muchos culturistas hacen esto también. Algunos también reciclan carbohidratos al dejar caer todos los carbohidratos durante unos días y luego tomar carbohidratos.

Las proteínas y las grasas siempre deben estar en 1 gramo por libra de peso corporal y las grasas en .5 gramos por libra de peso corporal.

Los carbohidratos dependen de ti y tus preferencias.

Por último, la calidad de los alimentos es MUY importante. Los alimentos integrales son los mejores

Cualquier cosa con proteína.

En general, su cuerpo solo puede procesar aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día [1]. El resto se usará como energía.

No es necesario tener exceso de calorías para ganar músculo, solo necesitas tener suficiente energía en tu grasa para alimentar tu cuerpo y tomar suficiente proteína para desarrollar tus músculos. [2] En otras palabras, si tiene un poco de sobrepeso, puede desarrollar músculo y perder grasa mientras tiene un déficit calórico.

Sin embargo, si eres una persona flaca e intentas ganar músculo, deberás comer en un exceso calórico, y tomar carbohidratos es una excelente forma de hacerlo. Sin embargo, no te olvides de la grasa. La grasa es esencial. Puedes obtener grasas de productos lácteos, pescados grasos, carnes rojas, huevos e incluso legumbres.

Notas a pie de página

[1] Página en None

[2] ¿Puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Hola Peter, ¡gracias por comunicarte! Genial escuchar a un compañero tocayo 🙂

El macronutriente clave para el crecimiento muscular es la proteína. La función principal de la proteína es reparar el tejido muscular desgarrado causado por el ejercicio / movimiento, y ayudar a que el / los músculo (s) crezcan si se trabaja para crecer. Recomiendo tener algo de proteína en cada comida, y tal vez incluso agregar un batido de proteína después de tu entrenamiento.

¡Espero que esto ayude! Si tiene más preguntas, no dude en enviarme un correo electrónico a la siguiente dirección.

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Peter Weintraub | Profesor de pérdida de peso en Fitness Retriever | [email protected]

Estoy de acuerdo con una de las respuestas que debe incluir carbohidratos más complejos en su dieta durante todo el día. Las mejores fuentes serían:
Avena
Batata
Quinoa
semillas de chia
Cereales integrales
Lentejas
Coles
Algunos de los alimentos anteriores también tienen suficiente proteína. Sea realista en sus objetivos El programa de entrenamiento de fuerza consistente con una buena dieta le dará un físico muscular en forma y esbelto.
Todo lo mejor.

La proteína es el bloque de construcción del tejido muscular, por lo que obtener la proteína adecuada (pollo, carne, huevos, pescado, etc.) es crucial para su capacidad de apoyar el crecimiento muscular a largo plazo.

Los carbohidratos (papas, arroces, panes, cereales, frutas, etc.) y las grasas también son importantes. Le permiten mantener altos niveles de rendimiento (que son necesarios para estimular el crecimiento muscular).

Pero, más que nada, si desea desarrollar músculo, necesita consumir más alimentos (es decir, energía) de los que quema diariamente.

No hay alimentos específicos que sean buenos para el crecimiento muscular.

La clave es comer mucha comida, entrenar duro y lograr un buen equilibrio entre las proteínas, los carbohidratos y las grasas (es decir, comer muchos alimentos).

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Smoot Fitness: alcance su rendimiento máximo

Los alimentos que ayudan al crecimiento muscular pueden tomar varias formas, como puede ser mucha carne, vegetarianos o sin gluten. Pero siempre consiste en una fuente de proteínas o vitaminas de alta calidad para la recuperación muscular . Por ejemplo, puedes probar pollo, arroz, verduras con ensalada de aceite. ¡¡¡Espero que esto ayude!!!

Si padece dolor muscular, debe tomar vitaminas para la recuperación muscular o debe comer alimentos saludables que ayuden a recuperar los músculos rápidamente y de manera saludable. La comida saludable puede aumentar tu músculo. Aquí hay algunos alimentos que ayudarán al crecimiento del músculo y minimizarán el dolor muscular.

• Cocos
• Almendras
• Limón
• Piña
• Berro
• Aceite de oliva

Honestamente, se trata más de las calorías y las macros que el tipo de alimentos. Obviamente, los alimentos naturales integrales son naturalmente ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Eche un vistazo a este tutorial detallado a continuación para obtener más información sobre las macros de abultamiento y las fuentes saludables de proteínas, grasas y carbohidratos.

Obviamente, el entrenamiento con pesas sería clave para el crecimiento muscular y el ejercicio cardiovascular debería minimizarse.