Cómo deshacerse de mi postura de balanceo hacia atrás

Tengo un problema similar, después de que dos niños dentro de dos años dieron este dominio permanente en mi espalda, además de que mi pelvis estaba metida. Trabajé sobre mis hombros hace 4 años. Así que sé que los músculos pueden volver a entrenarse y soy consciente del buen dolor contra el mal dolor.
Los consejos de El-Ad Cohen y Lisa Berry están justo en el lugar. Mi respuesta es más una afirmación.

Lo que he aprendido ->
1) Sé consciente de los patrones de movimiento de tu cuerpo y sigue una buena postura. Quizás tomar una clase para eso.
2) Una vez que esté consciente, trabaje en articular la columna vertebral una vértebra a la vez. Pilates roll up y bridging o Gokhale’s stretch-lying es una buena manera de hacerlo.
3) Trabajar en el fortalecimiento de los músculos centrales (piso pélvico, cara interna de los muslos, glúteos y abdominales). Elija un método que funcione para usted.
4) Sea consistente y paciente. Los viejos hábitos se mueren, se esfuerzan por corregir los malos hábitos.

Versión larga ->
Este es mi viaje.
1) Dic 2014: Asistí a la clase de Gokhale para la conciencia de la postura y las formas de corregirlo. Eliminó mi dolor de espalda significativamente. Tomó bastante tiempo para practicar hip-hinging. Solo seguí 5 de las 8 posturas sugeridas.
Pero luego necesitaba fortalecerme para mantener esta buena postura que aprendí. El libro de Gokhale sugiere algunos ejercicios para eso, pero no confiaba en hacerlo yo solo (tal vez estaba paranoico después de un par de lesiones en la espalda).

2) Marzo de 2015: Empecé con Pilates y tuve la suerte de tener un instructor apasionado. Ella me enseñó principios similares de postura. Me tomó un tiempo obtener lo esencial de Pilates. Básicamente practiqué caminar durante 30 minutos al día con la nueva marcha caminando (sugerida por el instructor de Pilates) / deslizamiento en el suelo (Gokhale) + práctica de respiración durante 10 a 15 minutos por día. Y seguí el compromiso básico sugerido por Pilates en actividades normales.
En un momento dado, mi instructor me dio ejercicios de colchoneta. Dentro de una semana de hacer estos ejercicios a diario, mi espalda estaba recta sin ningún esfuerzo. Pero me sentía pesado en el pecho y con un leve dolor de espalda. Me di cuenta de que algo está mal.
Regresé, aprendí a respirar (respiración lateral de Pilates) adecuadamente esta vez. Luego probé la rutina de la colchoneta otra vez, el cofre estaba bien, ahora el dolor de espalda aún persistía.

3) Mayo de 2015: encontré un libro mientras buscaba otras soluciones para el dolor de espalda. Se llama The Bathroom Key. Sufrí de incontinencia urinaria por estrés, pero pensé que estaba bien tenerlo después del proceso de parto natural. ¡Tan equivocado!
Bueno, ahora estoy siguiendo el curso de 8 semanas sugerido por el libro. Estoy a mitad de camino.

Esta semana probé la rutina de colchoneta para principiantes de Pilates, con la respiración adecuada y el suelo pélvico fortalecido. Se siente bien, estoy cansado. Pero estoy seguro de que esto funcionará. Necesito de 3 a 4 meses para hacer que este cambio sea permanente en mi cuerpo. Veo balancearse en la parte posterior corrigiendo un poco, con una buena sensación de músculos correctos.

Espero poder actualizar esta respuesta en pocos meses con un buen resultado.

Buena suerte ! ¡Diviértete aprendiendo y descubriendo a ti mismo!

Pasos generales:

• Extiende tus músculos isquiotibiales
• Fortalece tus músculos glúteos
• Fortalezca sus flexores de cadera funcionalmente
• Fortalecer los oblicuos externos
• Abordar el síndrome de la cruz superior
• Aprende a pararte / caminar / sentarte apropiadamente

La lista NO:

• NO duermas boca abajo
• NO estire excesivamente los flexores de la cadera
• NO hacer cantidades excesivas de abdominales

Para más información:

http://www.posturedirect.com/how …

Comienza estirando los músculos del frente que son apretados, como el pectoral. Tumbado hacia atrás en una pelota de estabilidad con los brazos hacia un lado ayudará a estirar esto. Luego, estira los dorsales que, cuando están apretados, también llevan los hombros hacia adelante. Puede colgar desde la parte superior de un marco de puerta para hacer esto. Lleve un brazo hacia arriba y hacia un lado mientras cuelga desde la parte superior de una puerta y empuje su cuerpo hacia un lado para estirar el costado.

Luego, comienza un trabajo de fortalecimiento para los músculos de la espalda. Comience con simples apretones de la escápula (tire de los escapes detrás de usted y sosteniéndolos durante 3 segundos). También me gusta enseñar un poco de extensión torácica boca abajo (levantando la parte superior de la espalda del piso). Finalmente puede incorporar algún ejercicio de tracción en el gimnasio (como remar). ¡Asegúrate de enfatizar la parte de la escápula en todo!

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Supongo que tu joroba está en la parte superior de la espalda. Si ese es el caso, puede comenzar realizando ejercicios llamados “ejercicios de espejo” que básicamente reflejan la posición incorrecta. Comienza acostándote en la cama y “colgando” la cabeza en el borde, esto permitirá que la curvatura del cuello sea lo más natural posible. Junto con eso, es posible que desee considerar evitar los gandules y usar su teléfono con la cabeza flexionada

A menudo es una señal de que su cabeza no está bien equilibrada y de que tiene tendencia a asomar la cabeza (postura hacia adelante). Tengo un artículo de dos partes sobre cómo ayudar con esto que puedes leer aquí:

¿Dónde está tu cabeza? ¿Y está causando tu dolor de espalda? Parte 1

¿Dónde está tu cabeza? ¿Y está causando tu dolor de espalda? Parte 2

Tus músculos posturales se habrán sobrecargado de trabajo y este simple ejercicio ayudará a liberarlos suavemente con el tiempo:

Ejercicio de la técnica Alexander: semi-supina

También tengo un pequeño truco para la postura de balanceo hacia atrás que creé este video corto para: