La evidencia no es concluyente al sugerir que se requieren mayores ingestas de proteínas para los atletas de entrenamiento de fuerza. Las siguientes conclusiones pueden ser hechas:
- La misma cantidad de suplementos de proteínas y la ingesta de proteínas en la dieta tienen efectos equivalentes en la ganancia de masa corporal magra.
- No se ha demostrado que las dietas excesivamente altas en proteínas (> 5 g / kg o> 35% de la ingesta de energía) sean más efectivas para promover el aumento de la masa muscular que las dietas que alcanzan rangos normales de consumo de proteínas.
- La evidencia que sugiere que los atletas de resistencia o resistencia requieren una mayor ingesta de proteína no es convincente.
- Los suplementos dietéticos o ayudas ergogénicas nunca sustituirán a la composición genética, los años de entrenamiento y la nutrición óptima.
- Los auxiliares nutricionales ergogénicos se encuentran comúnmente contaminados con sustancias prohibidas o no permitidas, por lo que se debe proceder con precaución.
La ingesta excesiva de proteínas (> 35% de la ingesta total de energía) puede tener varios efectos secundarios:
- Generalmente se asocia con una ingesta insuficiente de carbohidratos y fibra. Aumentar el porcentaje de sus requerimientos energéticos específicamente absorbidos por proteínas significa que otros nutrientes representarán porcentajes más pequeños.
- Puede tener efectos tóxicos sobre los riñones y el hígado, las dietas altas en proteínas comúnmente exponen la disfunción renal no detectada.
- Mayor riesgo de gota.
- Aumenta la excreción de calcio, promoviendo la osteoporosis.
- Aumenta los requerimientos de líquidos, lo que lleva a la deshidratación si no se logra con la rehidratación adecuada. La deshidratación puede conducir a un mayor riesgo de algunos cánceres, disminución del rendimiento mental y físico y es la principal causa de agotamiento del corazón.
- Un retraso adicional de la suplementación de proteínas es el costo monetario.
Los requisitos de proteínas generalmente se pueden lograr mediante una buena dieta sola sin la necesidad de suplementos. Mantenerse dentro de las recomendaciones de ingesta de proteínas del 10-35% de la ingesta total de energía en la mayoría de los casos permite una ingesta adecuada de proteínas en términos de gramos / kg, ya que los atletas de entrenamiento generalmente tienen mayores requerimientos de energía en general. Se recomienda ingerir proteínas en un rango de 0.8 a 2 gramos / kilogramo de peso corporal para evitar los efectos secundarios. Las fuentes varían en términos de recomendaciones de ingesta para los atletas de resistencia, pero la mayoría de las fuentes de buena reputación sugieren cifras dentro de este rango; las recomendaciones del Instituto Australiano del Deporte se pueden encontrar aquí:
Instituto Australiano del Deporte
Las recomendaciones de ingesta varían según la intensidad, la etapa y el tipo de capacitación que se realiza.
Más importante que la ingesta general de proteínas para el entrenamiento con pesas es el momento de las comidas y el consumo de energía total apropiado.
Las buenas alternativas a los suplementos proteicos incluyen licuados de fruta caseros, suplementos de comida líquida como el polvo PowerBar Protein Plus y 20 g de leche desnatada en polvo agregados a la leche normal.
Fuentes:
http: //www.betterhealth.vic.gov….
Posición de la Asociación Dietética Estadounidense … [J Am Diet Assoc. 2009]
Instituto Australiano del Deporte
Valores de referencia de nutrientes del NHMRC
Agua: un nutriente esencial pero pasado por alto.
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¿Cuál es la cantidad máxima de proteína que su cuerpo puede usar en una sola comida?
Esto proviene de la American Dietary Association, Dietenics of Canada y la fuente de posición de la American Colege of Sports Medicine (de la posición de la American Dietetic Associatio … [J Am Diet Assoc. 2009] ). Lo incluí porque solo se puede acceder con una suscripción:
El metabolismo de las proteínas durante y después del ejercicio se ve afectado por el sexo, la edad, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio, la ingesta de energía y la disponibilidad de carbohidratos.
La RDA actual es de 0.8 g / kg de peso corporal y el Rango de distribución de macronutrientes aceptable para la ingesta de proteínas para adultos mayores de 18 años es del 10% al 35% de la energía total.
… no existe una gran cantidad de evidencia que documente que los adultos sanos que realizan ejercicio de resistencia o resistencia necesiten proteínas dietéticas adicionales …
Sin embargo, recomendar la ingesta de proteínas en exceso de la dosis diaria recomendada para mantener un rendimiento físico óptimo se realiza comúnmente en la práctica.
el hecho es que muy pocos [suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales] mejoran el rendimiento y algunos pueden causar preocupación.
La seguridad de las ayudas ergogénicas sigue en cuestión . La posible contaminación de los suplementos dietéticos y las ayudas ergogénicas con sustancias prohibidas o no permeables sigue siendo motivo de preocupación. Por lo tanto, los dietistas y atletas deportivos deben proceder con precaución al considerar el uso de este tipo de productos …
Los suplementos dietéticos o ayudas ergogénicas nunca sustituirán a la composición genética, los años de entrenamiento y la nutrición óptima.
La evidencia actual indica que los suplementos de proteínas y aminoácidos no son más o menos efectivos que los alimentos cuando la energía es adecuada para ganar masa corporal magra. Aunque son ampliamente utilizados, las proteínas en polvo y los suplementos de aminoácidos son una fuente potencial de sustancias ilegales como la nandrolona, que puede no estar incluida en la etiqueta de los ingredientes.
