Cómo perder grasa sin perder músculo – Quemar grasa, NO músculo
No hace mucho, cubrí cómo puedes perder grasa. Para ser sincero, hay un segundo tema importante que siempre debe cubrirse junto con él. Y eso es: cómo perder peso SIN perder masa muscular.
¡¿¡¿¡¿Esperar lo?!?!?! ¿Simplemente insinué que podrías perder tu masa corporal magra ganada con tanto esfuerzo al tiempo que solo intentabas perder tu feo exceso de grasa? Sí, estoy seguro de que sí. Sucedió en mi experiencia y en innumerables otras muchas veces, y definitivamente puede suceder para usted.
Para comprender por qué y cómo esto es realmente posible y (lo que es más importante) prevenir que ocurra, primero debe comprender un hecho esencial …
Pérdida de peso vs pérdida de peso: ¡NO es lo mismo!
La gente suele decir que les gustaría perder peso. Esta es una especie de declaración tonta, porque “peso” podría ser algunos puntos diferentes. Por ejemplo … agua potable, glucógeno, músculo o incluso grasa. Demonios, puedes cortar la pierna y perderás el “peso” simplemente bueno.
En realidad, sin embargo, lo que la mayoría de la gente quiere arrojar es grasa, NO REALMENTE muscular.
Ahora, a pesar de algunas de las locuras que quizás haya escuchado antes sobre cómo exactamente perder grasa corporal, la verdad es que solo hay un requisito principal … una deuda calórica.
Como lo describí 1000 veces antes (por ejemplo: calorías de la grasa In vs Calories de la grasa Out), un déficit calórico es lo que sucede cuando usted come menos calorías de las que el cuerpo necesita para quemar para obtener energía realizando todas las tareas que debe realizar durante el período del día (mover, inhalar, bombear sangre, absorber alimentos, etc.).
Cuando ese déficit calórico existe, su cuerpo se ve obligado a buscar algún suministro alternativo de energía en el cuerpo para quemar en su lugar. Idealmente, esto SÓLO sería su feo exceso de grasa almacenada. Sin embargo, también puede ser su tejido muscular bastante magro.
Claro, es posible que desee su cuerpo para quemar el exceso de grasa y no la masa muscular, pero todo su cuerpo realmente no proporciona una mierda sobre lo que necesita. Simplemente sabe que para garantizar que perdure y funcione bajo las condiciones actuales, tendrá que extraer energía guardada de algún lugar. Y eso a menudo significa grasa, músculo o una mezcla de ambos.
Su objetivo, si decide aceptarlo, sería hacer todo lo posible para mejorar la relación real de grasa: pérdida muscular siempre que sea posible y básicamente indicar al cuerpo que mantenga todos sus músculos y SÓLO quemar el exceso de grasa. Pero la consulta es … ¿cómo? Pensamos que de ninguna manera preguntarías.
Aquí ahora tienden a ser lo que consideraría convertirse en los 8 mejores métodos para perder grasa SIN TENER músculos perdidos …
1. Consumir suficiente proteína
Una ingesta proteica diaria adecuada puede ser el requerimiento dietético más importante para mantener el músculo. No es realmente el momento de la comida, ni siquiera los suplementos, ni el tamaño preciso de su propio déficit calórico, ni el calibre de los alimentos que consume (más sobre qué tonterías más adelante) u otras cosas relacionadas con la dieta.
Hablando de forma nutricional, perder grasa sin perder músculo es comer suficiente proteína todos los días. Numerosos estudios han demostrado que esto se ha hecho realidad. Incluso en ausencia de un régimen de entrenamiento con pesas efectivo, una mayor parte del peso real que pierde va a ser grasa corporal en lugar de masa muscular simplemente debido a una mayor ingesta de proteínas.
Por lo tanto, el paso inicial de cualquier dieta para preservar los músculos definitivamente es obtener la cantidad ideal de proteína durante el día. ¿Qué es realmente “ideal”? “Muy bien, la buena sugerencia envejecida de” 1 gramo asociada con proteína por libra de peso corporal “sigue siendo el punto de partida perfecto para la mayoría de nosotros con este objetivo en mente. Detalles adicionales y específicos están protegidos aquí: ¿Cuánta proteína diariamente?
2. Mantener la fuerza / intensidad / peso sobre el bar
Y ahora este es realmente el requisito de entrenamiento más importante para cualquiera que desee perder grasa sin perder músculo. En pocas palabras, el estímulo primario de entrenamiento necesario para mantener el músculo es mantener sus niveles actuales de poder.
¿Sabes exactamente cómo gradualmente cada vez más poderosa (también conocido como el principio de sobrecarga intensificado) es en realidad lo que le indica al cuerpo que comience el proceso de construcción de la masa muscular? Bueno, en el plan de dieta de pérdida de grasa, simplemente mantener sus niveles actuales de poder (también conocido como intensidad, también conocido como el peso sobre la barra) es exactamente lo que ahora indica al cuerpo para mantener la masa muscular.
Si esa señal desaparece, su cuerpo tiene que mantener sus músculos bonitos alrededor desaparece junto con él.
Es por eso que la fantasía increíblemente estúpida de levantar pesas más pesadas para construir músculo pero después de eso levantar pesas más ligeras (para repeticiones más altas) cuando deseas perder grasa corporal, relajarte y obtener tonificación es la peor cosa real que puedes creer cuando ” Estoy tratando de evitar la pérdida de masa muscular. En realidad, levantas mucho peso para construir músculo y luego levantas ese mismo peso pesado si deseas mantener ese músculo.
Si comienzas a levantar pesos más ligeros durante una deuda calórica, tu cuerpo básicamente piensa: “Hmmm, parece que ahora solo tenemos que levantar pesas más ligeras”. Creo que ya no se necesita todo ese músculo que construí para poder levantar pesas pesadas. ¡Es hora de que comiences a quemar esto por energía en lugar de grasa corporal! ”
No muy bueno, ¿eh? Lo que significa que su objetivo principal de levantamiento de pesas es, como mínimo, NO perder potencia. Esto a su vez te ayudará a NO perder masa muscular.
Por ejemplo, si actualmente pesas 200 lb, tu objetivo durante toda la fase de pérdida de peso es terminar levantando las mismas 200 libras (o mucho más si es posible) cuando hayas terminado y toda la grasa ya se haya perdido. Lo mismo se aplica a cualquier otro ejercicio dentro de tu rutina.
Claro, puede continuar buscando fortalecerse y continuar intentando hacer que la sobrecarga progresiva suceda mientras pierde peso. Puede suceder tan bien como sucede (especialmente para los novatos, que deberían progresar consistentemente incluso dentro de un déficit).
Pero, si buscas la etapa de principiante oscuro, no te sorprendas si es MUCHO más difícil de completar (si no fuera posible, en algunos casos) y lo mejor que puedes hacer es mantener la fuerza en lugar de aumentarla.
Esto realmente está bien de programa, ya que solo mantener la cantidad de peso que levanta actualmente en cada ejercicio puede ser el requisito clave para el entrenamiento con pesas de perder grasa SIN TENER músculos perdidos.
3. Reduzca el volumen de levantamiento de pesas y / o la tasa de recurrencia
Un déficit calórico es en realidad una deuda de energía, y aunque esto es realmente fantástico (y necesario) para perder cualquier cantidad de grasa corporal, es una mierda para las cosas relacionadas con el entrenamiento (recuperación, capacidad de trabajo, tolerancia de volumen, rendimiento general, etc. .).
Lo que significa es, la rutina de ejercicio que usted (o podría estar) utilizando junto con un gran éxito para construir músculo, aumentar la fuerza o incluso realizar cualquier mejora positiva adicional para su cuerpo en circunstancias normales (donde no hay ningún déficit presente) son frecuentemente DEMASIADO MUCHO para que el cuerpo aguante y se recupere de manera óptima en el estado de deficiencia de energía en el que se encuentra actualmente.
¿Y sabe usted a qué se debe SIEMPRE esta situación? ¿Uno en el sentido de que no te estás recuperando adecuadamente de tus entrenamientos? Una falta de fuerza
¿Y sabe usted a qué le dará SIEMPRE la falta de fuerza, especialmente mientras se encuentra dentro de un déficit calórico? Una falta de músculo.
Como lo expliqué hace un minuto (n. ° 2 sobre esta lista), el requisito de entrenamiento clave para mantener el músculo es simplemente mantener la fuerza. El problema es que si está utilizando una rutina de ejercicios que simplemente no está afrontando adecuadamente, ocurrirá lo contrario.
Esto es algo que yo y muchos otros hemos descubierto el método difícil. El régimen de entrenamiento que parecía ideal antes cuando los individuos beneficiaban más calorías de la grasa presente se ha convertido en la razón por la que sus entrenamientos se vuelven más difíciles, se vuelve más débil, las repeticiones tienden a disminuir, el peso en la barra debe reducirse y su pérdida de peso fase (también conocida como la fase de corte real) termina junto con usted haber perdido mucho más músculo y fuerza de lo que debería tener.
He estado allí, llevado a cabo eso.
Afortunadamente, puede ser prevenido
¿Cómo evitas todo esto? Sencillo. Al ajustar el programa de entrenamiento con pesas no deseado para pagar la disminución en la recuperación que siempre incluye estar en el déficit calórico. Lo que significa reducir la cantidad de entrenamiento (la cantidad total de series, repeticiones y / o entrenamientos realizados), reducir la tasa de recurrencia de entrenamiento (la cantidad total de entrenamientos que se realizan cada semana y por grupo de masa muscular), o una combinación de ambos.
Mi nueva guía para las mejores rutinas de entrenamiento en realidad ofrece todos los detalles de la rutina que me encanta llamar la solución de pérdida de peso + mantenimiento muscular, ya que incorpora muchos de estos ajustes para este propósito particular.
Se ha convertido en mi régimen para mantener la masa muscular mientras pierdo peso, y se lo recomiendo a cualquiera que busque hacer exactamente lo mismo. Puede descargar todo aquí: las mejores rutinas de entrenamiento
También debo señalar cómo la posible excepción para esto son los principiantes, porque YA deberían estar utilizando un régimen de principiante de volumen reducido inteligentemente diseñado.
4. Obtener Pre y Publicar Nutrición de Entrenamiento Correcto … Sin embargo
Una vez leí artículos sobre algún sitio web de dieta / capacitación que intentaron crear el punto que pre y publicación de la nutrición del entrenamiento resulta MENOS importante siempre que su objetivo sea la pérdida de peso en lugar del crecimiento de la masa muscular. No recuerdo el razonamiento preciso para esto (si solía hacerlo, estaría bromeando con eso en este momento), pero fuera lo que fuese … no podría ser más erróneo.
Como se señaló, la recuperación, la capacidad de trabajo, la tolerancia al volumen, así como el rendimiento general del entrenamiento en general se vuelven una mierda debido a estar en el déficit calórico. Y cuando no te has dado cuenta, toda la idea de la nutrición pre y publicación del entrenamiento está prácticamente construida para mejorar estas facetas del entrenamiento y la recuperación.
Eso hace que los alimentos que usted come antes y después de sus entrenamientos. Igual de importante (posiblemente mucho más MÁS) siempre que su objetivo sea perder peso sin perder músculo en lugar de solo desarrollar ese músculo para empezar.
En cuanto a las cosas para comer durante este tipo de comidas, cubro todos los detalles aquí mismo: la comida de entrenamiento PRE & PUBLISH
5. No reduzca las calorías por una cantidad excesiva de
Como idealmente todos entendemos en este momento, con el fin de deshacerse de cualquier cantidad de exceso de grasa, necesita producir un déficit calórico (me imagino que básicamente lo repito suficientes veces, puede hundirse). Y eso significa que debe reducir el consumo de calorías por debajo del grado de mantenimiento, por lo que el exceso de grasa almacenado se puede quemar para obtener energía.
En realidad, ese déficit podría clasificarse como poco, moderado o grande, dependiendo de qué tan por debajo del mantenimiento vaya y de cuánto reduce su consumo diario de calorías. Ahora, mientras que cada nivel de déficit tiene sus propios beneficios y desventajas (que aclaro aquí: el déficit calórico), un déficit moderado de alrededor del 20% por debajo del nivel de mantenimiento es lo que finalmente termina siendo más ideal en general.
Es por eso que es lo que generalmente recomiendo: ¿Cuantas calorías diarias para perder libras?
¿Por qué no un mayor déficit? ¿Por qué no disminuir las calorías mucho más y hacer que la pérdida de peso sea aún más rápida? Bueno, aparte de ser más difícil de mantener, la otra gran desventaja de la gran deuda calórica es que tendrá el mayor efecto negativo en el entrenamiento y la recuperación.
Y eso implica que la reducción de su consumo de calorías DEMASIADO aumenta el potencial con respecto a la pérdida de fuerza y la masa muscular. Por esa razón, recomendaría que muchas personas se queden con un máximo de una deuda moderada. Aquellos que sean bastante delgados y que quieran ser REALMENTE delgados podrían hacerlo mejor teniendo una deuda aún menor
6. Incorporar la alimentación de calorías / carbohidratos / nutrientes
No puedo decidir de ninguna manera si deseo referirme a esto como el ciclo de calorías de la grasa, los carbohidratos o la nutrición (suenan varios pero es lo mismo), así que dame otro mientras “eeny, meeny, miny, moe” este particular .
[8 segundos después …]
De acuerdo, el ciclo de calorías es.
Y lo que describe es comer muchas más calorías en días determinados (típicamente días de instrucción) y muchas menos calorías en días adicionales (normalmente días de relajación). Esto se realiza principalmente manipulando carbohidratos y / o grasas, ya que la proteína es algo que queremos que sea alta todos los días … particularmente cuando nuestro objetivo sería perder grasa, NO REALMENTE músculo.
Ahora, con un plan de dieta de pérdida de grasa más simple y fácil, consumiría una cantidad comparable de calorías de grasa y nutrientes todos los días y estaría dentro de un déficit de tamaño similar todos los días de los 7 días.
Pero con el ciclismo de calorías, estarías dentro de un déficit más grande en ciertos días, sin embargo, un déficit más pequeño (o potencialmente sin déficit) en los otros días. Sin embargo, al final de la semana, la cantidad total de calorías consumidas sería la misma. Es solo el suministro de allí (comer mucho menos en ciertos momentos, más en los demás) es diferente.
El propósito teórico de llevar esto a cabo es mejorar de la recuperación a la partición calórica dando a nuestros cuerpos calorías / nutrientes aumentados cuando es probable que los necesite y aproveche (días de entrenamiento), así como menos calorías / nutrientes cuando no sea así. t (días de descanso). Esto podría potencialmente permitirnos, entre otras actividades, mantener mejor la masa muscular y la fuerza mientras perdemos peso.
¿Realmente funciona? Bueno, esto es algo con lo que he estado jugando mucho durante los últimos años, y de eso soy un gran admirador.
No solo para mantener el músculo mientras pierdo peso (que descubrí que funciona bien), sino también para mantener la dieta, controlar el apetito y mantenerlo satisfecho y satisfecho. Y, por otro lado, del espectro objetivo, lo disfruto igualmente bien con respecto a ganar músculo sin ganar grasa excedente.
Definitivamente es un tema sobre el que escuchará mucho más después.
7. Tome las escapadas del plan de dieta cuando sea necesario
¿Podemos todos ser honestos por un segundo? Independientemente de la forma en que avance sobre la pérdida de peso, el hecho ineludible es que esto es una mierda en cualquier caso. Su cuerpo no disfruta de estar en el déficit calórico, y como aquellos que alguna vez han intentado deshacerse de cualquier cantidad asociada con la grasa ya lo entienden, su mente está segura de que el infierno tampoco lo disfruta.
El hecho es que hay una gran cantidad de facetas fisiológicas y psicológicas de estar en el estado de deficiencia de energía necesaria para que ocurra la pérdida de grasa que simplemente suck básico. Desde estos descensos en la recuperación y el rendimiento hasta los cambios en la insulina, la leptina, las hormonas tiroideas y el metabolismo general, todo el cuerpo humano (y la mente) funcionan mucho mejor sin ningún déficit presente.
Y eso nos proporciona la idea de dividir la dieta.
La definición exacta de este tipo de dieta será diferente en función de lo que pregunte, pero lo considero como el período de 1-2 semanas en el que emerge del déficit y ayuda al nivel de mantenimiento con respecto a permitir brevemente todas las cosas que apesta sobre la pérdida de peso para recuperarse y regresar normal por un tiempo.
Hay una gran cantidad de beneficios potenciales (algunos corporales, algunos mentales) que provienen de tomar descansos para la dieta como este, pero la causa que menciono aquí es por su desempeño general y beneficios asociados a la recuperación. ¿Por qué? Porque cualquier mejora puede ayudar con nuestro objetivo de mantener la masa muscular y la fuerza mientras perdemos peso.
Los detalles asociados con cuándo y con qué frecuencia debería tomarse una dieta requerirían su artículo (considérelo puesto en mi lista de cosas por hacer), pero el punto fundamental es que, si bien las personas con MENOS grasa deben deshacerse, generalmente necesitarán / beneficio de la dieta romper mucho más que alguien en las primeras etapas de perder mucha grasa, el hecho es que puede ser muy beneficioso por muchas razones … una que preserva la masa muscular.
8. Evite los niveles excesivos de Cardio (o simplemente no haga NINGÚN TIPO de todo)
Todo esto se remonta a lo que ya mencionamos en 100 ocasiones sobre la reducción de la recuperación debido a la disminución de las calorías. Por esta razón, TODO el ejercicio real que está realizando (no solo levantamiento de pesas, cardio también) debe reducirse o ajustarse un poco para compensarlo y ayudar a evitar la pérdida de masa muscular. (Una vez más, para obtener más información sobre cómo ajustar el levantamiento de pesas, consulte la solución de pérdida de peso + mantenimiento muscular dentro de los mejores programas de entrenamiento).
Ahora, el entrenamiento con pesas, obviamente, todavía debe mantenerse, ya que proporciona la señal principal que le dice al cuerpo que mantenga los músculos en apoyo de la grasa corporal del cuerpo quemado. Pero cardio? Eso es totalmente opcional.
Y a decir verdad, siento que no hay una faceta más sobrevalorada y más de una mierda de pérdida de grasa o incluso crecimiento muscular en comparación con el ejercicio cardiovascular. Obviamente, en caso de que su objetivo sea la resistencia o el rendimiento asociado, mi opinión podría cambiar. ¿Pero estrictamente cuando se trata solo de mejorar la forma en que aparece tu cuerpo? Odio cardiovascular
De hecho, rara vez realizo uno yo mismo, así como mi recomendación predeterminada para la mayoría de nosotros con los objetivos relacionados con el maquillaje corporal sería hacer tan poco como NINGÚN cardio de ninguna manera. Por el contrario, preferiría ver a las personas producir su déficit solo a través de la dieta, usar levantamiento de pesas para construir / mantener la masa muscular y usar cardio como herramienta de último recurso para cuando llegues a una etapa en la que bajar las calorías sea demasiado difícil y puedas en su lugar, quemar esas calorías de la grasa en su lugar.
Este es el por qué…
HIIT (o verdaderamente cualquier cardio de alta resistencia) reducirá la recuperación de cada uno de sus programas nerviosos Y sus fibras musculares casi como lo haría un entrenamiento de levantamiento de pesas adicional.
El estado cardiovascular estándar en estado estacionario (30 minutos asociados al trote, por ejemplo) incluso reducirá la recuperación, aunque casi no puede hacerlo el HIIT.
Y los niveles excesivos de estado estacionario cardiovascular (digamos más de 60 minutos de correr y / o hacer el trabajo todos los días) suele ser bastante problemático cuando se trata de preservar los músculos.
Cada vez que pesa estos CONS de la PROS de cardiovascular (quema unas pocas calorías … yay!), Comienzas a entender que no vale la pena hacerlo con respecto a perder grasa … especialmente para las personas cuyo objetivo principal sería perder ese cuerpo grasa sin perder masa muscular
No me malinterpreten personalmente aquí … cada HIIT y cardio de estado constante son útiles herramientas de pérdida de grasa sin lugar a dudas y no estoy en absoluto en contra de hacer todos ellos. Es solo que, considerando cardio, NO ES NECESARIO para perder peso y que hacer el trabajo podría dañar tu capacidad para mantener el músculo (y además es aburrido) … Realmente no empezamos a ver el punto.
Obviamente, las elecciones personales y las diferencias individuales también juegan un papel esencial aquí, pero en términos generales … Raramente recomendamos hacer cardio de forma automática o hacer un esfuerzo alto por mi cuenta. Entonces, cuando lo haga, mi primera opción es definitivamente 30-60 minutos asociados con un paseo de baja intensidad. Todavía quema una cantidad agradable de calorías de la grasa y no se reducirá a la recuperación. Ganar-ganar
¿Qué tal comer comidas sanas y “limpias”?
Después de revisar esta lista de lo que considero que se convertiría en el método más importante y eficaz para mantener el músculo mientras pierdo peso, algunas personas se preguntan si olvidé decir una última sugerencia.
El “consejo” al que me refiero es consumir alimentos más saludables, más limpios y naturales en lugar de alimentos poco saludables, sucios y preparados. ¿Por qué? Porque, por lo tanto, supuestamente creará una diferencia significativa cuando se trata de hacer que el “peso” que pierde se convierta en grasa en lugar de estar asociado con los músculos.
Tan bueno como suena ese concepto, el hecho es que con todo lo demás igual (ingesta total de calorías y macronutrientes, energía mantenida, etc.), limpio versus sucio, saludable versus no saludable, procesado versus natural realmente no lo hace En absoluto, cuando se trata del reparto de calorías y si el “peso” que se pierde finalmente termina siendo grasa (buena) o incluso muscular (mala).
Ahora, obviamente, cuando se trata de salud, control del apetito y adherencia a la dieta, existen muchas diferencias importantes, y es por eso que siempre recomiendo obtener la mayoría de las calorías de alimentos de alta calidad en comparación con la basura chatarra. Sin embargo, el pensamiento común que cambia en la composición corporal entera está directamente influenciado por un alimento “limpio” o incluso “sucio” es una mierda completa.
Así que, no, aunque es una buena idea, no es un concepto que mejorará (en sí mismo) su capacidad para mantener el músculo mientras pierde peso. Lo que significa que no pertenece a esta lista.
Adiós a la grasa corporal, ¡Hola, músculo!
Ahí lo tienes … los 8 mejores métodos para asegurarte de perder peso sin perder músculo en el camino. Los dos primeros elementos (suficiente ingesta de proteínas y fuerza de mantenimiento) son probablemente los más importantes. Sucede que casi todos los demás elementos de esta lista son los que pueden ayudar significativamente a que esas actividades (específicamente el mantenimiento de la fuerza) realmente sucedan.
Por lo tanto, si en realidad has perdido cualquier masa muscular o fuerza al intentar perder grasa o si simplemente estás preocupado, podría ocurrirle en el futuro … esta es la forma en que puedes evitarlo.
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